Sevgili anne,
Bazı gun zor, bazı gun kolay bir dokuz ayı geride bıraktın. İcinde hep korku, endişe, umit, sabırsızlık vardı. Ya bebeğime iyi bakamıyorsam, yeterince iyi besleniyor muyum acaba diye surekli kendini kontrol ettin. O muthiş gunun hayalini kurdun. Bebeğine sağ salim kavuşmak icin dualar ettin. O gunu guzel gecirmek icin planlar yaptın. Ve sonunda o guzel gun gelip cattı. Bebeğini kucağına aldın. Sağlıklı bir bebek olduğu icin şukrettin. Ama korkular ve endişeler yine peşini bırakmadı. Ha bir de herşeyicokbilengiller hep etrafında ve surekli sana bir şey soyluyorlar. Hep bir stres kaynağı. Ne yapsan beğenmezler, hep kendi hamileliğinde ve emzirme doneminde yaptıklarını anlata anlata bitiremezler. Herkese gore kendi yaptığı doğrudur. Peki gercekte doğru olan nedir? İnternette de cok bilgi var ama maalesef coğu yanlış ve kirli bilgi. Hadi gel şu emzirme surecini beraber bir ele alalım.
Oncelikle sevgili anne lutfen hamilelik suresince aldığın kiloları cok kafaya takma. Belki planladığından daha fazla kilo almış olabilirsin. Olsun. O kiloları verecek cok zamanın olacak onunde. Sırayla gidecek olursak en onemli konu ilk 6 ay bebeğini sadece anne sutuyle beslemen. Bu surecte bebeğin, ihtiyacı olduğu butun besin maddelerini ve suyu senin sutunden alacak. O yuzden mademki bebeğinin tek besini sensin, o zaman senin kendi beslenmene ve yaşam tarzına dikkat etmen gerekir. İlk 6 ay bebeğinin hayatı icin cok onemli bir surec o yuzden burada birinci sırayı onun buyume ve gelişimine veriyoruz ve senin ideal kilona donme hayallerini ikinci sıraya alıyoruz. Bunu soylerken yanlış anlaşılmak istemem, ideal kilona donmeyi erteliyoruz dedim, emzirme doneminde sut olsun diye fazla fazla yiyip kilo alıyoruz demedim. Şimdi bu donemi nasıl gecireceksin onu anlatayım.
Neler yapmalısın ?
Her emziren annenin yapması gereken olmazsa olmaz kural; ihtiyacı olduğu kadar yemek. Bir diyetisyenle calışırsan sana senin icin yeterli miktarı belirleyip uygun bir beslenme programı ayarlayabilir. Kendin dikkat etmek istersen biyolojik aclık ve biyolojik tokluk kavramlarıyla hareket edebilirsin. Peki ama nedir onlar? Hemen acıklayayım.
Biyolojik aclık : fiziki olarak aclık hissettiğin zaman.
Biyolojik tokluk : fiziki olarak doyduğunu hissettiğin zaman.
Hadi itiraf et sen de bazen ac olmadığın zamanlar, sırf can sıkıntını gecirmek icin, zaman gecsin diye ya da sinirli ve ya uzgunken gereksiz yere bir şeyler yedin değil mi? Aynı şekilde doyduğunu anladığın halde sırf tabağında kalmasın diye ya da daha gozun doymadı diye ya da etrafındakiler ısrar ediyor diye yemeye devam ettin. Hah işte tam da sana kilo yapan ya da fazla gelen besinler bunlar. Kendini dinlemeyi, daha doğrusu vucudunu dinlemeyi oğrenebilirsen sana yetecek kadar besinle beslenmeye alışırsın. Ama duygularını dinlersen yanlış yaparsın. Duygusal beslenmenin kucağına duşersin. zaten hamilelik yuzunden hormon haritan tepe taklak olmuş, ucan sinek gorsen anadan ayrı babadan ayrı diye diye ağlama nobetlerine giriyorsun. O yuzden bu donem zaptedilmesi zor bir donem. Her an amaaan banane deyip kendini en cok serotonin ( kendisi mutluluk hormonu olur ) salgılatan karbonhidratlı ve şekerli gıdaların kucağına atabileceğin en uygun donem.
Vucudumuz da bu konuda az değil bakar mısın? nereden biliyorsun sen karbonhidratın ve şekerin serotonin salgılattığını ? icgudusel diyebiliriz. Daha once es kaza mutsuz bir anda yediğin bir parca cikolata, tatlı, pasta ya da hamurişi bir besin seni mutlu etti. Ve işte o an beynin hemen kodlamayı yaptı. Mutlu değilsem hemen hamurişi ve tatlı yemeliyim. Neden ? amac en kısa yoldan iyilik haline ulaşmak. Peki bunun daha sağlıklı yolları yok mu ? var tabiki. Sevdiğin bir hobini yapabilirsin, spor yapabilirsin, acık havada ama oksijeni bol bir yerde hafif tempo yuruyebilirsin, toprakla ve ciceklerle uğraşabilirsin, neşeli muzikler dinleyebilirsin, ılık bir duş alabilirsin, bebeğinle guzel vakit gecirebilirsin, internetten komik veya sevimli videolar izleyebilirsin vs… gorduğun uzere mutlu olmak bir tek ağız yolundan gecmiyor.
Emzirme donemi boyunca gercekten karnın acıkınca ( burda acıkmaktan kastım kesinlikle kan şekerinin duştuğu nokta değil, yani el ayak titremiycek. Midenin ac olduğunu anladığın anı kastediyorum. ) birşeyler yersen ve doyduğunu anladığın anda yeme eylemini sonlandırırsan ( tabakta kalabilir, cevren yediğini az bulabilir, gozun doymamış olabilir ama unutma miden verecek bu kararı. Etrafındakiler ya da duyguların değil. Yemeyi bitir ne de olsa acıkınca kalana devam edebilirsin bir şey kacmıyor ) doğru bir beslenme yapmış olursun.
Demekki ilk kural neymiş sevgili anne ? acıkınca ye, doyunca bırak.
Gelelim ikinci kurala. Her besinden yemeye calış. Her zaman dediğimiz kural tabiki emziren anne icin de gecerli. Cunku ne kadar cok farklı gıda ceşidi alırsan alman gereken makro ve mikro besin ogelerinin hepsini almış olursun. Senin, kompleks karbonhidrat ( tam tahıllı urunler, sebzeler, meyveler ), protein ( et, sut, yoğurt, yumurta, peynir ), sağlıklı yağlar ( koy tereyağı, soğuk sıkım zeytinyağı gibi, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklular ), vitaminler ve mineraller, lifler ve suya ihtiyacın var. Sadece tek bir gruba ya da birkac gruba takılı beslenirsen hem sutun azalır hem de kalitesi duşer. Hamilelik doneminde bebeğin senin kanından besleniyordu, şimdi de sutunle besleniyor. Hamilelik doneminde olduğu gibi yetersiz de beslensen sutun yine salgılanır. Ama olan senin depolarına olur. Bu donemde en sık rastlanan sorun demir eksikliği ve kalsiyum yetersizliğidir. O yuzden doğru beslenmeye dikkat etmen kendi sağlığın acısından onemli.
Peki gunluk ne kadar yemeliyim ?
Olması gereken emzirdiğin icin gunluk kalori alımını 500 kalori kadar arttırmak yani herşeyicokbilengillerin dediği gibi iki kişilik yemek değil.
Coğu emziren anneden duyduğum bir konu emzirdikten sonra hemen şeker yeme ihtiyacı hissediyorum. Dolayısıyla da fazla alınan kalori yuzunden hamilelikte kilo almayan kadınlar emzirme doneminde alabiliyor. Kadından kadına değişmekle beraber bir emzikli anne gunluk ortalama 700 – 800 ml sut salgılar. Her 10 ml sut salınımı icin vucudun 7 kalori harcamaktadır. Bu da dediğimiz 500 kalori ek yapılmasını yeterli kılmaktadır. Bir de hamilelik sırasında oluşan yağ deposu da sut icin gereken enerjiye destek olmaktadır. Yani emziren kadınlar, sadece emzirdikleri icin daha fazla kilo kaybederler. Tabiki emzirmeyle harcadığından daha fazlasını besinlerden almazsan.
Ek kalori alımını gunluk fazladan 1 SB sut + 1 yumurta + 1 dilim ekmek + 1 porsiyon meyve olarak kullanabilirsin.
Emzirdim acıktım diye karbonhidratlı ve tatlı besinlere yonelirsen maalesef kilo alabilirsin dikkatli ol.
Emzirme doneminde sutun azalmaması icin sıvı alımına dikkat etmelisin. Gunde 3 litre sıvı almayı ihmal etme. Sadece su almana gerek yok, taze sıkılmış meyve suyu, sut, ayran, şekersiz hazırlanmış komposto, maden suyu da icebilirsin.
Her emzirmeden sonra da 1 bardak su icersen susuz kalmayı onlemiş olursun. Yapılan araştırmalar susuz kalmanın kan şekeri duşukluğu ile aynı belirtileri gosterdiği yonunde. Yani coğu insan aslında su icmesi gerekirken kan şekerim duştu zannedip şekerli gıdalar tuketip gereksiz kalori alır. Emzirme sonrası tatlı yeme isteği de buyuk ihtimalle susuz kalmaktan kaynaklanmaktadır. Emzirme sonrası su icmek bu sorununuzu cozebilir.
Kilo vermek icin acele etme demiştim hatırlarsan sevgili anne. Bu surecte beslenmeni azaltmamak şartıyla harcadığın kaloriyi arttırarak haftalık 500 g olacak şekilde ayda 2 kg verebilirsin. Haftada 3 – 4 gun 45 dk lık spordan fazlası sut salınımını azaltabilir o yuzden bu sureleri arttırma.
Hamilelik surecinde kullandığın multivitamin takviyesine devam edebilirsin.
Emzirme doneminde en sık rastlanan sorun olan demir eksikliği yaşarsan doğal koy pekmezi ve demir emilimini arttıran C vitaminli bir meyveyi beraber kullanabilirsin.
Sute gectiği icin emzirme doneminde sigara ve alkol kullanma.
Yine sute gectiği icin sebze ve meyvelerden gelen tarım ilacları, paketli gıdalardan gelen katkı ve koruyucu maddelerine dikkat etmelisin. Bunun icin paketli gıdalardan uzak durmalısın, mevsim dışı sebze ve meyve yememelisin, sebze ve meyveleri yemeden once iyice yıkamalısın.
Her bebeğin rahatsız olduğu gıdalar farklıdır. O yuzden farklı bir şey yediğinde bebeğin rahatsız oluyorsa o besini kullanmamaya dikkat etmelisin.
Ozellikle kurubakliyatlar bebeğe gaz yapabilme riski yuksek olan besinlerdir. İlla ki yemek istiyorsan 48 saat suda bekletip pişirebilirsin. Her 8 saatte bir suyunu değiştirmek koşuluyla.
Tatlı yemek istiyorsan ozellikle sutlu tatlıları tercih edebilirsin ve mumkunse gunduz saatlerinde kullanmaya ozen gostermelisin.
Bağırsak sorunları yaşıyorsan ki hormon değişiklikleri yuzunden cok rastlanan bir durumdur, probiyotik takviyesi alabilirsin.
Emzirme surecinde ilac kullanacaksan muhakkak doktor kontrolunde olmalı, doktorunun onermediği ilacları kullanmamalısın. Cunku coğu ilacın iceriği sutle bebeğine gecmektedir ve daha cok amator olan bebeğinin bobrek ve karaciğerlerine belki de başedemeyeceği bir yuk bindirmiş olabilirsin.
Emzirme surecinde oğun aralarında şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi bitki cayları icebilirsin. Fakat bunlarda da dikkat etmen nokta tarım kimyasallarının bulaşmış olabileceğini unutmamak. O yuzden aktarda acık satılanları kullanma cunku herhangi bir denetimden gecmiyorlar. Tarım bakanlığı onayıyla kontrolleri sağlanmış olan bitki caylarını tercih etmelisin ya da doğal olarak yetiştiğini bildiğin yerlerden bulup alabilirsin.
En son belirtmek istediğim bir nokta da seni stres yapacak konulardan ve kişilerden uzak durman. Bu donemde eve her gelenin ya da seni her gorenin merak ettiği tek konu sutunun yetip yetmediğidir. Bu soruları bir tek kendisi sorduğunu sanarak art niyetsiz yetmiyorsa kulaktan dolma sut arttırıcılar onermek icin her gelen sorar. Etrafındaki herkesi uyarmaktan cekinme bu konuda. Kimse sana sormasın sutunun nasıl olduğunu. Mumkunse bebeğini emzirirken tek başına ve sevgiyle, o anın buyusunu yaşayarak emzir. Birileriyle sohbet ederken bebeğini emzirme. Bazı bebekler o kadar hassastır ki senin konuşurken sesinin titreşiminden rahatsız olup emmeyi erken bırakabilir. Oysa ki emzirme cok kutsal bir surectir ve bir ayin gibi bebeğine şefkat gostererek bu olayı yaşamalısın. Bebeğin memede uyuya kalması normaldir. Ve başarılı bir emzirmenin gostergesidir. Kısa sureli emzirmelerde bebek yağdan doygun sute ulaşmadan emzirme sonlandığı icin, bebeğinin acıkması daha cabuk olacaktır. Cunku emzirme sırasında ilk gelen sut karbonhidrattan zengin sulu suttur. Emzirmenin sonlarına doğru bebek yağdan zengin sute ulaşır ve bu mide doygunluğuna sebep olarak bebeğinin emmeyi sonlandırmasına ve gevşeyip uyumasına sebep olur.

Bir de ornek menu ekliyorum yazımın sonuna. Ama herkesin kilosu farklı olduğu icin porsiyon olcusu belirtmiyorum.
KAHVALTI
Sut, peynir, yumurta, mevsim sebzeleriyle salata, tam tahıllı ekmek
ARA
Meyve
OĞLE
Corba, etli sebze / et yemeği / kurubakliyat , mevsim salata, tam tahıllı ekmek
ARA
Yoğurt, galeta , ceviz, fındık, badem karışımı ya da sutlu tatlı
AKŞAM
Corba ya da makarna / pilav , zeytinyağlı sebze, yoğurt, tam tahıllı ekmek
ARA
Meyve

[h=2]Bursa Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]