ANKSİYETE İLE BAŞA CIKMAK

İnsan olmak demek duygusal sorunların olması demektir. Bu sorunlarla bazen kendi kendinize, bazende ailenizin arkadaşlarınızın yardımıyla başa cıkabilirsiniz. Fakat tıpkı doktora gitmek icin fiziksel rahatsızlığınızın kritik noktaya gelmesini beklemediğiniz gibi, duygusal sorunlarınız icinde henuz onlar sizi kuvvetten duşurecek noktaya gelmeden bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Yardım istemeye karar vermek, aklın sağ duyunun ve kişinin kendi yaratıcılığına olan inancının işaretidir. Terapiyi daha verimli kılabilmek icin ilk seansa gitmeden bu yazıyı okumanız sizin yararınıza olacaktır. Hatta gitmeseniz dahi burada size yardımı dokunacak bazı oneriler bulabilirsiniz.

ANKSİYETE İŞARETLERİ

“Ya bu sınavdan kalırsam ne olacak?” Kariyerim henuz başlamadan bitecek., calışamayacağımı duşunecek kadar kendimi hasta hissediyorum. Ama calışmalıyım ya da..
“ bu iş tam bana gore. Gidip baş vurmalıyım. Fakat iş yeri 32. Katta. Her sabah o asansore binme fikrine bile tahammul edemem. Eğer paniklersem cığlık atabilir ve hastalanabilirim. Bu benim icin dehşet verici ve aşağılayıcı olur.”
“Ne zaman evden dışarı cıksam kalbim kut kut atıyor.” Bu gidişle bir kalp krizi gecireceğim. Tıpkı kalp krizinden olen babam gibi. “
Bunlar anksiyete ve fobik hastalartın surekli karşılaştıkları duşunce ve duygulardır. Kokleri temelde korkuya dayandığı icin anksiyete ve fobiler, kişinin iyilik haline yonelik bir takım tehlike ve tehdit odaklı dehşete işarettir. Tehdit hissi, anksiyetenin “vucut dili” denilebilecek ve kendi başlarına acı verici olan geniş bir fiziksel semptomlar yelpazesinde kendisini acığa vurur. : hızlı nefes alıp verme, kalp ritminde artış, sersemlik, bulantı, baş ağrısı, terleme, ağız kuruluğu, boğazda yumru hissi, değişik kas gruplarında ağrı, vb. anksiyete hali uzadıkca veya kronik hale geldikce bu korku verici ve kontrol edilemez semptomlar gercek bir hastalık veya sakatlık haini alabilirler.
Had safhada anksiyoz olan bir kişi icin en onemli olgulardan birisi kritik zamanlarda o anda deneyimlediği tecrubelerin tehlikeli olmadıklarını aklına getirmeyi bir şekilde oğrenmesidir. Hızlı nabız şiddetli kalp ritmi, sersemlik veya bulantı, cığlık atma, ağlama veya masayı yumruklama isteği gibi fizksel veya duygusal reaksiyonların hic biri, kişinin tehlikeli bir rahatsızlığı olduğu vey “delirdiğinin” işaretleri değildir. Hoşa giden şeyler değildir, kişiyede rahat vermezler. Ama savuşup gidene kadar da tahammul edilebilecek şeylerdir. Ve zaten en sonunda da hepsi gececektir.

Terapi sayesinde akıl yurutme yetilerinizi ve ve yaşamınızda anksiyeteye neden olan durumları gozlemleme gucunuzu kullanmayı oğreneceksiniz. Tıpkı bir bilim adamı gibi, kendinizi bir “kobay”, vucudunuzuda bir labaratuarmış gibi kullanarak, ne kadar gercekci olduklarını belirlemek icin fikirlerinizi ‘sınamayı' oğreneceksiniz.
İlk aşama kendinizi anksiyoz hissettiğinizde otomotik duşuncelerinizin farkına varmanızdır. Bu duşunceleri ayırt edebilmekte yardımı dokunması icin şu nitelikleri aklınızda tutun:
Bu duşunceler nerden geldikleri belli olmadan beliriverirler. Bilincli bir hatırlama sureci veya bir mantık bicimini aklileştirme yada geliştirme tarafından uyarılmazlar. Terapistinizin yardımıyla sizinde mantık ve gerceklerle onlara meydan okumayı oğrendiğinizde farkına varacağınız gibi , bu duşunceler makul değildirler.Mantıksız ve yanlış olmalarına rağmen onları deneyimlediğiniz sırada muhtemelen akla yakın ve guvenilir gozukurler. Artık bu duşunceleri “telefon calıyor cevap vermeliyim” ifadesine benzer bicimde, gercekci duşunceymiş gibi kolaylıkla kabul etme eğilimindesiniz.Bu duşuncelerin hicbir yararlı işlevi yoktur ve bu duşunceler davranışlarınızı kontrol altına almayla ilgili yetinizi kesintiye uğratırlar. Bu yuzden onları ne kadar kabul ederseniz, kendinizi okadar cok anksiyeteye kapılmış hissedersiniz.Anksiyoz hale gelmeye başladığınızda kendi kendinize ne soylediğinizi veya zihninizden ne tur zihinsel resim ve fantezi gecirdiğinizi hatırlamaya calışın. Otomotik duşunceleriniz sınava girme, bir aktiviteye katılma gibi yakın bir meydan okuma tarafından tetiklenebileceği gibi kalp krizi, bir kaza, bir suc teşebbusunun kurbanı olmak gibi uzak yada belirsiz bir gelecekteki bir olay ihtimali ile ilgili olabilir.

İkinci aşama, bu algının farkına varmayı oğrendikten sonra bu algıları bir not defteri uzerinden takip etmektir. Terapistinizin yardımıyla onlara meydan okumayı, kendi mantığınız ve gerceklik hakkındaki bir takım bilgileriniz ışığında onları değerlendirmeyi oğreneceksiniz. Yine terapistiniz size anksiyetenin sıklığını ve suresini bir grafik uzerinde nasıl kaydedeceğinizi gosterebilir. Her bir anksiyete deneyiminin belli bir sureyle sınırlı olduğunu fark ettiğinizde her zaman boyle hissedeceğinize dair yanlış bir fikirle paniğe kapılmazsınız.

Ucuncu aşama, ne olabileceğine dair duşunce ve hislerinizi sınama konusunda stratejiler geliştirmeyi ve bu stratejileri uygulamayı icerir.

Dorduncu aşama, bu sınamanın sonuclarını değerlendirmeyi kapsar.

Beşinci aşama ise rol yapmayı icerir. Bu aşamaya doğal sonuc tekniği de denir.

Uygulamada karşılaşacağınız pek cok gucluğe yonelik bir yardım olarak terapistiniz sizin ‘anksiyoz tarafınız' rolune burunebilir, sizde madalyonun obur yuzunu temsil edebilirsiniz. Boylece belli bir durumda size ne olabileceği hakkında sizin kendi ifade ve fikirlerinize meydan okuyabilmeniz mumkun olabilir. Terapide oğrendiğiniz yontemleri uygulamada mesafe kat ettikce anksiyete ureten duşunceleriniz yatışır, kendi tepkileriniz idare etmekte ve hayatı olduğu gibi kabul etmekte yetilerinize yonelik bir guven ve haz hissi tecrube edersiniz.

DUŞUNME HATALARI

Anksiyete ureten duşuncelerinizin izini surduğunuz zaman duşunmenizdeki hataların aşağıdaki genel kategorilere girdiğini gorebilirsiniz.
Abartma : bir kadın kocasının kendisine karşı olan sadakatini olduğundan daha az gorur ise anksiyeteye kapılması muhtemel olacaktır.Felaket tellalığı: anksiyoz kişi olası bir tehlike veya zorluğu onceden tahmin ettiğinde, tam bir felaketi muhtemel sonuc olarak algılar. Nispeten basit bir cerrahi bir operasyona girecek anksiyoz hasta, olumun ve ya uzun surecek olan bir koturumluğun kacınılmaz netice olmasından korkar.Aşırı genelleme: terfinin reddedilmesi gibi olumsuz bir deneyim kişinin butun bir varoluşunu yoneten bir yasa gibi algılanacaktır. “hayatta bir yerlere asla gelemeyeceğim, başarısız olmak benim kaderim.”Olumlu olanı goz ardı etmek: anksiyoz kişi başarılı bir şekilde karşı koymaya yonelik kendi becerilerinin işaretlerini goz ardı eder. Gec mişteki olumlu deneyimlerinin tamamını unutur. Ve sadece gelecekteki karşı konulmaz ve dayanılmaz sorunları sezinler. Orneğin anksiyoz bir oğrenci gecmişteki sınavlardan aldığı yuksek notları goz ardı ederken bunun cok sayıdaki sınavdan sadece biri olduğu ve tek başına kariyerini “belirlemekten” uzak olduğunu unutacaktır.Otomotik duşuncelerinizi gozlemek ve kaydetmenin yanında anksiyete ureten durumları kontrol etmeyi oğrenebilirsiniz. Kendi teknikleriniz uygularken aklınızda tutmanız gereken bazı fikirler şunlardır.
1. Kurtuluş faktorleri dediğimiz yaptığınız iyi şeyleri duşunmeniz.
2. Felaket tellalığından sakınmak icin olası en kotu durumu hayal etmeniz.
3. Eğer zihniniz felaket acı ve kucumseme imajları ile dolarsa bunların bir listesini yapn. Ve her bir imajı mantık cercevesinde olma ihtimalini duşunun.
4. Anksiyetenin temelinde yatan birkac tane temel inancınız varsa bunları sınayarak haklarındaki gercekleri ortaya cıkarın. Bilgi korkunun panzehiridir.
5. Anksiyetenin sizi koşeye sıkıştırdığını farkedince ‘oyalama tekniğine' başvurun. Yani başka şeylere ve detaylara odaklanın.
Anksiyete durumları genelde yanlış oğrenmeyle oluşan bir durum. Ancak genetik etkenlerinde bir etken olduğu gorulmektedir.
Sağlıklı bir gelecek dileğiyle….

Kaynakca:
1. Beck, Aron T. 2005 Anksiyete bozuklukları ve fobiler., Litera Yayıncılık 2. Basım 2011 İstanbul
2. Koroğlu Ertuğrul, Panik bozukluğu,Boylam Psikiyatri Enstitusu, hyb yayınları 2010

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]