Afetler ve Ruh Sağlığımız


İster buyuk olalım ister kucuk, ister kadın olalım ister erkek, ister varlıklı olalım ister yoksul, deprem hepimizi korkuttu. Korku, zaman zaman tum insanların yaşadığı bir duygudur. Deprem gibi beklenmedik, bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman korkmak, vucudumuzu verdiği doğal bir tepkidir. Bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman, beynimiz ve sinir sistemimiz bizi bu tehlikeye karşı hazırlar. Orneğin bir arabanın hızla uzerinize geldiğini duşunun. Bir anda kendimizi geriye atar ve kacarsınız. Bunu yapabilmeniz, vucudunuzda salgılanan bazı hormonlarla mumkun olur. Bu hormonlar kaslarımıza daha fazla kan gitmesini sağlar ve boylece cok cabuk hareket ederiz. Bu da bizim tehlikeli durumdan kacmamızı sağlar. Deprem sırasında da bir anda kendinizi dışarı attınız, sevdiklerinizi kucaklayıp taşıdınız, ağır eşyaları kaldırdınız, ayaklarımız kırık camlardan kesildiği halde belki fark etmediniz. Tum bunlar kendiliğinden oldu, cok fazla duşunmeden hareket ettiniz, cunku bu gibi durumlarda vucudunuz otomatik olarak hareket eder. Bizi korkutan durumlarda vucudumuzu verdiği bir başka doğal tepki de donup kalmaktır. Bazı durumlarda kacmak yerine hareketsiz kalmak daha iyi olabilir. Bazılarınız depremde hic hareket etmeden beklemiş olabilir. Bu da sizi duşen eşyalardan, karanlıkta eşyalara takılıp duşmekten korumuştur. Korktuğumuz birşeyle karşılaşınca kacmak da, donup kalmak da doğal tepkilerdir.

Depremin uzerinden cok zaman gecti. Artcı şoklar ve başka yerlerde olan depremler size o korktuğumuz geceyi hatırlatsa bile zamanla kendimizi daha iyi hissedip, gundelik yaşamınıza donmeye başladınız.Yani bizi korkutan olay yavaş-yavaş geride kalıyor. Ancak bazen kendinizi cok rahat hissetmiyor olabilirsiniz.

Ozellikle size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca, ya da aklınıza depremle ilgili şeyler gelince, kalbinizin daha hızlı atmaya başladığını, ellerinizin titrediğini ve terlediğini, karnınızda bir şeylerin hareket ediyor gibi olduğunu, dilinizin damağınızın kuruduğunu, başınızın donduğunu hissedebilirsiniz. O sırada aklınızdan "Ya yine deprem olursa", "Ya bana ve sevdiklerime bir şey olursa", "Depremde pek cok şey kaybettim, ya daha fazlasını kaybedersem", "Ya yer yarılır icine duşersem", "Kotu bir şey olacak", "Coluğumu cocuğumu kaybedebilirim" gibi duşunceler gecebilir. Gozunuzun onune depremde yaşadıklarınız gelebilir. Bazı sesleri tekrar işitebilirsiniz. Bunun uzerine tum bunlardan kurtulmak icin yaşadıklarınızı unutmaya, dikkatinizi başka bir şeylere vermeye calışabilir, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşabilirsiniz. İşte vucudunuzda hissettikleriniz, duşunup hayal ettikleriniz ve bunlar darı kurtulup kacmaya calışmanız, sizin kaygılandığınızın/endişelendiğinizin ifadesidir.

Deprem sırasında yaşadığınız korku, gercek bir olaya bağlıydı. Şimdi yaşadığınız kaygı ve endişe de bu olayla bağlantılı, ancak daha cok size depremi hatırlatan şeylerle ilgilidir: Mesela başka yerlerde olan depremler, hafif artcı şoklar, televizyondaki programlar sizi endişelendirmektedir cunku size depremi hatırlatmaktadır.

Ozellikle evinize girdiğiniz zaman, evinizin sağlam olduğunu bilmenize rağmen kaygınızın, endişenizin artlığını hissedebilirsiniz. Oysa ki u anda deprem olmadığını siz de bilmektesiniz. Hele eviniz sağlamsa, gercekten korkacak bir şey yoktur. Buna rağmen daha once yaşadığınız o korkutucu olayı hatırlatan bir suru şey olduğu icin yine de o duyguları yaşarsınız. Deprem sırasında yattığınız yatak, dışarı cıkarken ayağınıza takılan tabure, duvarlar, duşen cerceveler gibi. Tum bunlar, yukarıda bahsettiğimiz, "Ya yine....." duşuncelerini harekete gecirir. Vucudunuz sanki yine deprem oluyormuşcasına kacmaya hazırlanır. Boylece kaygınız endişeniz artar ve kendinizi evden dışarıya atarsınız. Bu sefer size zarar verebilecek depremden değil, onu size hatırlatan ve aslında size zarar vermeyecek olan şeylerden kacmaktasınız. Gosterdiğiniz bu tepki artık genellenmiş bir korku/kaygıdır. Yani, depremi size hatırlatan pek cok şeye (evde olmak, yatağınız, eşyalar, depremle ilgili aklınızdan gecenler, gozunuzun onune gelenler, vs.) "sanki depremmiş gibi" tepki vermektesiniz.

Eğer kaygınızı, endişenizi kontrol etmeyi ve zamanla yenmeyi oğrenmezseniz, bir sure sonra bu duyguları daha yoğun yaşamaya başlayabilirsiniz. Bu kaygı hic beklemediğiniz anlarda o kadar yoğunlaşabilir ki panikleyebilir, sanki hic bir şey kontrolunuzde değilmiş gibi hissedebilirsiniz. Kalbiniz cok hızlı carpar, bayılacakmış gibi olursunuz. "Eyvah yine deprem olacak!", "Deliriyorum" gibi duşunceler aklınızdan gecer. Kendinizi cok caresiz, eliniz kolunuz bağlı hissedebilirsiniz. Deprem duşuncesini bir turlu kafanızdan atamazsınız. Bir işe konsantre olmakta gucluk cekebilirsiniz. Kotu ruyalar gormeye başlayabilir, gunduz uyanıkken bile bazı goruntulerin gozunuzun onunden gitmediğini fark edebilirsiniz.
Uykularınızda duzensizlikler olabilir. Zaman zaman vucudunuzda uyuşmalar da hissedebilirsiniz. Gelecekten umudunuzu kesebilir ve kendinizi.cok mutsuz hissetmeye başlayabilirsiniz. Sizi kaygılandıran, endişelendiren veya panik yaşatan durumlardan iyice kacmaya başlayabilir ve boylece eve, cadıra kapanabilirsiniz. Bu da sizi iyice yalnızlaştırıp sevdiklerinizden koparabilir. Şu anda bile bu tur yakınmalardan bazılarını yaşıyor olabilirsiniz. Ama merak etmeyin! Bu belirtileri yaşayan pek cok insan vardır ve bu belirtilerin tedavisi mumkundur. Eğer siz de bu belirtileri yoğun olarak yaşıyorsanız ve soz konusu belirtiler gun gectikce azalmıyorsa, en kısa surede bir psikolog veya psikiyatristten yardım isteyin.
Ozetleyecek olursak, deprem hepimiz korkuttu. Bu doğal bir tepkiydi. Depremin uzerinden uzun zaman gecmesine rağmen halen kaygınızın/endişenizin hala devam ettiğini hissedebilirsiniz. Bu kaygı ve endişe, size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca daha da artıyor olabilir. Yani bu endişe aslında o anda yaşadığınız bir olaya (orneğin o andaki bir artcı sarsıntıya) değil, depremi size hatırlatan şeylere verdiğiniz bir tepkidir. Bu tepkiyi (yani kaygıyı ve endişeyi) daha ciddi sorunlar ortaya cıkmadan kontrol etmeyi oğrenebilirsiniz.

KAYGILARIMIZLA/ENDİŞELERİMİZLE NASIL BAŞA CIKABİLİRİZ?
Yukarıda da bahsedildiği gibi kaygılanmak/endişelenmek, vucudumuzu, duşuncelerimizi ve davranışlarımızı yoğun bir bicimde etkiler. Şimdi bu kaygıyı/endişeyi yenmek ve bedensel, zihinsel ve davranışsal olarak yaşadıklarımızı kontrol altında bulundurmak icin neler yapabiliriz onu gorelim.

VUCUDUMUZ
Kaygılandığımız/endişelendiğimiz zaman kalbimiz hızla carpar, kaslarımız gerilir, ellerimiz, terler veya titrer. Karnımızda sanki bir şeyler hareket ediyormuş gibi olur, dilimiz damağımız kurur, başımız doner, vs. Her şeyden once kendinize bunların endişelendiğiniz zaman verdiğiniz doğal tepkiler olduğunu hatırlatın. Butun bu tepkiler, sizi bir tehlikeden korumak icin vucudunuzun cok kısa bir surede, otomatik olarak verdiği normal tepkilerdir. Ancak bu tepkiler otomatik olarak ortaya cıktığı icin bazen gercek bir tehlike olmasa da sırf daha once yaşanmış bir tehlikeyi hatırlatan şeylerle karşılaşınca da ortaya cıkar.

Vucudumuzun bu kaygı/endişe tepkisini normale dondurmek icin yapabileceğiniz şeyler vardır. Oncelikle gergin olan kaslarınızı fark etmeyi oğrenin. Bunun icin aklınıza geldikce vucudunuzdaki kasları (ellerinizi, kollarınız, karnınızı, kalcalarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, yuzunuzdeki kasları) sık sık kasıp gevşetin. Bunu yaparken bedeninizin kasılmış hali ile gevşemiş rahat hali arasındaki farkı gormeye calışın. Gun icinde işlerinizi yaparken gergin, kasılmış olan kaslarınızı mumkun olduğunca gevşetin. Vucudunuzdaki gergin kasları fark edip gevşetmeyi ve rahatlamayı oğrenmek biraz zaman alabilir. Sık sık alıştırmalar yapmanız gerekebilir. Bunun icin kendinize zaman tanıyın.

Kaslarınızı gevşetmenin yanında, burnunuzdan duzenli nefesler alıp ağzınızdan vermek de vucudunuzun kaygıya verdiği aşırı tepkileri normale dondurebilir. Bunu yaparken en kritik nokta nefesinizi burnunuzdan aldığınızda, aşağıya karnınıza doğru itmektir. Yani nefes alınca karnınız şişmeli, goğsunuz değil. Nefesinizi verirken de ağzınızdan ve uzun surede verin. Diğer bir deyişle nefesiniz icinizde uzunca bir sure kalmalı. Bu tur derin nefesler sayesinde icinize alacağınız bol oksijen kalp carpıntılarınızı yavaşlatır, soluk alıp vermeyi rahatlatır, tansiyonunuzu normale dondurur.

Duzenli yapılan egzersizler, yuruyuşler de aynı şekilde vucudunuza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olur ve rahatlamanızı sağlar. Her gun boş vakitlerinizde hızlı hızlı yuruyuşler yapın. Mumkun olduğu kadar beslenmenize dikkat edin ve dengeli beslenmeye calışın. Vucudunuzun B ve C vitamini ihtiyacını karşılamak icin bu vitaminleri iceren besinleri bol bol tuketmeye calışın. Mesela yoğurtta B, yeşil biber ve poı2akalda C vitamini vardır. Kahveyi, cayı ve kullanıyorsanız sigarayı mumkun olduğu kadar azaltın. Cok fazla kahve kendi başına vucudunuzda kasılmalara yol acar.

Kaygınızı/endişenizi azaltmak icin asla alkol veya hekim kontrolu dışında ilaclar kullanmayın. Unutmayın, alkol ve madde bağımlılığı, kaygıdan daha zor baş edilen sorunlardır.

DUŞUNCELERİMİZ
Bahsedildiği gibi, kaygılandığınız zaman aklınızdan "Yine deprem olacak!", "Ya başıma birşey gelirse?", "Ya sevdiklerime birşey olursa?" gibi duşunceler gecebilir. Bu duşunceler kaygınızı daha da artırır.Dolayısı ile bu duşunceler "olumsuz" duşuncelerdir. Temel amacınız bu olumsuz ve sizi kaygılandıran duşuncelerin yerine olumlu, kaygınızı azaltan ve daha gercekci alternatif duşunceler uretmek olacaktır, Şoyle bir ornek duşunelim. Eviniz hasarsız olmasına rağmen girmekte zorluk cekiyorsunuz. Eve girdiğinizde kaygınız/endişeniz artıyor. Kendinizi kotu hissediyorsunuz. Evde olmak size depremi hatırlatıyor ve endişeleniyorsunuz. Derin bir nefes aldıktan sonra kendinize ilk soyleyeceğiniz "Şu anda deprem olmuyor. Dolayısı ile gercek bir tehlike ile karşı karşıya değilim" olabilir. Eğer aklınızdan "Ya şimdi deprem olursa?" gibi bir duşunce gecerse o zaman da, yine derin bir nefes alarak "Ama bunu kimse bilemez. Ustelik ben artık deprem konusunda deneyiınliyim. Ne yapacağımı biliyorıım. Bunun yanında evde bir hasar da olmadığını biliyorum" gibi alternatif olumlu duşunceler uretebilirsiniz. Buradaki alternatif duşunceler ornektir. Siz kendi kafanızdan gecen olumsuz duşunceleri belirledikten sonra, sizi en fazla rahatlatacak ve aklınıza yatan, mantıklı bulduğunuz duşunceyi uretmelisiniz.

İsterseniz adım adım giderek olumsuz duşuncelerle nasıl başa cıkacağınızı oğrenelim.

l. Oncelikle sizi kaygılandıran ve eve girmenize engel olan olumsuz duşunceleri fark edin ve gerekirse yazın. Daha sonra bunlara ne kadar inandığınızı değerlendirerek 10 uzerinden bir not verin. En cok inandığınız duşuncelere 910, daha az inandığınız duşuncelerinize de daha duşuk notlar verebilirsiniz.

2. Daha sonra bu olumsuz duşuncelere karşı olumlu, mantıklı duşunceler uretin. Her olumlu duşunce uzerinde kafa yorun ve onu geliştirin. Onun gercekci, aklınıza yatan ve sizin kaygınızı azaltan bir duşunce olmasını sağlayın. Bu yeni duşunceye de ne kadar inandığınızı da 10 uzerinden değerlendirin. Cok az inandığınız bir duşunce işinize yaramayacaktır. O durumda yeni ve daha cok inanacağınız bir duşunce uretin.

3. Daha sonra ilk olumsuz duşuncenin şimdi ne kadar inandırıcı geldiğine dair ikinci bir not verin. Goreceksiniz ki bu. ikinci not ilk nottan daha duşuk bir not olacaktır. Yani olumsuz duşunce inandırıcılığını kaybedecektir. Bu da sizin kaygınızın duşmesine neden olacaktır.

DAVRANIŞLARIMIZ
İnsanlar onları korkutan şeylerden kacarlar. Bu son derece doğal bir tepkidir. Ancak gercek bir tehlike artık yoksa, bizi hala kaygılandıranlar genellikle o tehlikeleri bize hatırlatan şeylerdir. Boyle gercek bir tehlikenin olmadığı zamanlarda, BİZİ KAYGILANDIRAN ŞEYLERİN UZERİNE GİDERSEK VE YETERLİ BİR SURE (KAYGIMIZ TAMAMEN ORTADAN KALKANA KADAR) K.ACMAMAYI BAŞARIRSAK KAYGILARIMIZ AZALACAKTIR:

Geceleyin bir anda elektrikler kesilirse, karanlık once bizi kaygılandırır. Ancak daha sonra duruma uyum sağlarız ve kaygımız azalır. Diğer deyişle, eğer bizi kaygılandıran ortamda yeterli bir sure kalır ve kacmazsak, kaygımızın azaldığını goruruz.

Eviniz gercekten sağlam olduğu halde eve gitmek sizi kaygılandırıyorsa şoyle bir yontem izleyebilirsiniz: Once derin bir nefes alın ve "Kaygıyı yenmenin en iyi yolu uzerine gitmektir" diye duşunun. Yukarıda bahsedildiği gibi olumsuz duşuncelerinizi belirleyin ve her birine karşıt gelen olumlu, mantıklı duşunceler uretin. Boylece eve girmeye daha olumlu bakmaya başlarsınız. Daha sonra yine derin bir nefes alarak eve girin. Eve girdiğinizde de olumlu duşunceleri aklınıza getirin. Bir yandan da vucudunuzu dinleyin. Gerilen kaslarınızı gevşetin. Duzenli olarak burnunuzdan derin nefesler alıp ağzınızdan verin. Unutmayın, o anda gercek bir tehlikeyle değil, depremi size hatırlatan şeylerle baş etmeye calışıyorsunuz.

Aşağıdaki tabloda, eve girmekle ilgili kaygı yaşayan birinin bu kaygıyla başa cıkma yolları ozetlenmiştir. Sizin kaygınız eve girmekle ilgili olmayabilir. Ancak sizi kaygılandıran şey ne olursa olsun, bu yontemleri kullanabilirsiniz.

Eğer eviniz sağlam olmasına rağmen iceriye girmek sizi kaygılandırıyor ve girince duramayıp cıkıyorsanız:

1. Kaygının/endişenin vucudunuzda yarattığı etkileri fark edin. Gerilen kaslarınızı gevşetmeyi oğrenin. Duzenli bir şekilde ve derin derin burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Alkolden ve hekimlerin onermediği ilaclardan uzak durun. Kahveyi, cayı ve sigarayı mumkun olduğu kadar azaltın. Duzenli egzersizler veya hızlı yuruyuşler yapın.

2. Eve girmenizi engelleyen olumsuz duşunceleri fark edin. Onları yazın. Her duşunceye ne kadar inandığınızı değerlendirin ve 10 uzerinden bir not verin. Daha sonra her olumsuz duşunceye karşıt olabilecek ve sizi rahatlatan mantıklı, aklınıza yatan, alternatif olumlu duşunceler uretin. Bu olumlu duşunceler uzerinde duşunun. Onları gercekten aklınıza yatan olumlu ve gercekci duşunceler haline getirin ve her birine 10 uzerinden değerlendirin. Bunu yaptıktan sonra baştaki olumsuz duşuncelere ne kadar inandığınızı tekrar gozden gecirin ve 10 uzerinden yeni bir not verin. Goreceksiniz ilk verdiğiniz nottan daha duşuk bir not vereceksiniz.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve evinize girin. Gerilen kaslarınızı gevşetin. Burnunuzdan duzenli nefes alıp ağzınızdan verin. Unutmayın, depremle değil, onu size hatırlatan zararsız şeylerle mucadele ediyorsunuz. Aslında sizi kaygılandıranlar kendi olumsuz duşuncelerinizdir. Daha onceden oluşturduğunuz olumlu duşunceler uzerinde yoğunlaşın.

4. Kaygınız/endişeniz tamamen gecinceye kadar evde kalın! Eğer kaygınız azalmadan kacarsanız, aslında başınıza birşey gelmediğini gormeden gitmiş olursunuz. Bu durumda da kaygınızı/korkunuzu yenemezsiniz. Eğer evinizde yeteri kadar uzun kalırsanız bir şey olmadığını goreceğiniz icin kaygınızın tamamen gectiğine şahit olacaksınız.

Hazırlayan: Turk Psikologlar Derneği