Panik Atak ıcin Nefes Egzersizi

Bugun ozellikle evde, iş yerinde veya herhangi bir ortamdayken aniden atakla karşılaşırsanız, kendinizi nasıl rahatlatabileceğiniz konusunda bilgi vereyim istedim.

Oncelikle kısaca panik atak neydi hızlı bir hatırlatma yapayım. Panik atak, ani olarak, beklenmedik bir anda ortaya cıkan ve rahatsız edici semptomlarla kendisini gosteren bir hastalıktır.

Peki neydi bu semptomlar…?

• Carpıntı
• Goğus ağrısı veya goğuste sıkıntı hissi
• Nefes darlığı, boğulacakmış gibi olma
• Aşırı terleme
• Titreme, sarsılma, silkelenme duygusu
• Bulantı, karın ağrısı
• Ani uşume, ani urperme, ateş basması
• Başta/beyinde uyuşma, karıncalanma
• Baş donmesi, sersemlik hissi, duşecekmiş veya bayılacakmış gibi olma duygusu
• Gercekdışılık duyguları… yani yaşadıkları gercek mi değil mi gibi celişkiler yaşama
• Benliğe yabancılaşma
• Olum korkusu, kalp krizi geciriyormuş duygusu
• Kontrolunu kaybedeceği ya da delireceği korkusu

Ortalama duzeyde var olduğu duşunulen bu durtulerin tamamı gorulebilir… Gorulmeyebilir de… Dışardan bakıldığında “Aman canım… o kadar da abartılacak bir şey değilmiş!” dedirtebiliyor ama siz gelin de bunları cekene sorun…

Anlatılmaz yaşanır bir durumdur… genellikle bayanlarda rastlıyoruz. Gunluk hayatın sıkıntı ve zorlukları icinde bayanların bu tur rahatsızlıklar yaşaması da normaldir sanırım. Rahatsızlığın başlama yaşı her ne kadar değişken olsa da ergenlik doneminde başladığı veya otuzlu yaşlarda bile ilk başlangıc yaşandığı bilinen bir gercek.

Tipik bir panik atak dakikalarla sınırlıdır sevgili okuyucular. Coğunlukla 5-10 dakika, nadiren de 20-30 dakika, cok ender olarak da bir saat surebilir. Adı uzerine ataktır ve gelir… sizi uzer, korkutur, boğar, rahatsız eder… ve hicbir şey yokmuş gibi cekip gider.

Panik atağı sırasında en yoğun yaşanan duygu “nefes darlığı ve boğulacakmış gibi olma” hissi sevgili okurlar. En fazla yakınılan mesele bu. Boğulacakmış gibi olan kişiler, aşırı soluk alıp vermeye başlarlar. Bu durum, panik atağın bireyler tarafından daha yoğun duzeyde yaşanmasına yol acar. Oysa soluk alıp verme, yani solunum sistemi, istemli olarak kontrol edilebilecek bir işlevdir ve bunun yapılabilmesi halinde panik atağını kontrol altına almak mumkundur.

Peki aşırı soluk alıp vermeyi nasıl kontrol altına alacaksınız…?

Gun icinde farklı zamanlarda, her insan dakikada ortalama 10-12 kez soluk alıp vermektedir. Eğer kişi, bundan daha fazla sayıda nefes alıp veriyorsa, bu sayı mutlaka azaltılmalıdır.

Demek oluyor ki, panik atağın ilk belirtilerini fark ettiğinizde nefes alıp vermemizi yavaşlatırsanız, ciddi bir ataktan uzaklaşmayı da başarmış olursunuz.

ısterseniz sırasıyla ne yapmanız gerektiğini soyleyeyim:

1. Oncelikle rahatlıkla oturup uzanabileceğiniz bir duruma gecin.

2. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, onu icinizde 10’a kadar sayarak tutun.

3. 10’a geldiğiniz zaman nefesi ağzınızdan verip, kendinize “rahatla, gevşe, kendini iyi hisset” şeklinde komutlar verin.

4. Bu periyodun ardından 3 saniyede nefes alıp, ardından 3 saniyede nefes verin. Ve nefes alıp vermeyi bu tempoyla surdurun. Boylece her 1 dakikada ortalama 10 kez nefes alıp vermiş olacaksınız. Normal şartlarda alıp vermeniz gereken sayı zaten buydu. Atak sırasında nefes alışverişiniz arttığı icin de kalbiniz hızlı hızlı atıyordu. Sayıyı doğal olana indirdiğinizde, atağı durdurmak icin ciddi bir iş yapmış olacaksınız. Bu arada her alışınızda “iyi ve guzel olan her şeyi icinize cektiğinizi”, her nefes verişinizde de “sıkıntı ve zorlukları dışarı attığınızı” duşunmeyi ihmal etmeyin.

5. Her 1 dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi tutup, ağzınızdan geri verin. Daha sonra 3 saniyelik dongulere devam edin.

6. Panik atağınız hafifleyinceye ya da ortadan kalkıncaya kadar bu alıştırmaya devam edin.

Ortalama 4-5 dakika surecek bu minik “Nefes yavaşlatma tekniği” ile, panik atağını kendinizden uzaklaştırma şansınız olacak.

Bireysel destek calışmalarında danışanlarımıza oğrettiğimiz bu tekniği sizlerle de paylaşmış oldum. Bununla birlikte daha pek cok uygulama var.

Eninde sonunda yapmanız gereken şey, atak gelmeye başladığında, artan kalp ritminizi normale cevirmekten geciyor. Ritmi normale cevirip, delirmeyeceğinizi, cıldırmayacağınızı, aklınızı kaybetmeyeceğinizi, kontrolun elinizden cıkmayacağını, bunun kısa surecek bir korku nobeti olduğunu, birkac dakika sonra tamamen ortadan kalkacağını duşunmeyi ihmal etmeyin.Sevgiyle kalın…Psikolog&Psikoterapist Mehtap Kayaoglu
-------------------



Dr ıbrahim Saracoğlundan panik atak ve depresyom kurunu

SABAH ıCıN :
GEREKLı MALZEMELER : 5-6 yaprak taze ıspanak, 10-12 maydonoz saplarıyla birlikte, 3 bardak kaynamış su
YAPILIŞI VE KULLANIM ŞEKLı : Ispanakları ve maydonozları suyun icin atın. 3 dakika kaynatın. Suyunu icin.
AKŞAM ıCıN :
GEREKLı MALZEMELER : 5-6 Yaprak ıspanak, 8-10 yaprak tere saplarıyla olacak. 2.5 bardak su
YAPILIŞI VE KULLANIM ŞEKLı : Ispanakları ve tereleri kaynayan suyun icine atın.3 dakika kaynattıktan sonra suyunu icin.
ONEMLı NOT: Bu kur 15 gun, gunluk olarak hazırlanıp taze icilmelidir. Yoksa bir etkisi olmaz.
----------------


Sevgisizlik depresyona neden oluyor

Depresyondaki insanlar geriye donup baktıklarında, erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını gorebilir.

Bakırkoy Ruh Sağlığı ve Sinir Hastalıkları Hastanesi'nden Doc.Dr. Kemal Sayar, cocukların anne-babalarının sorunları olabileceğini goremediğini belirterek, "anne-babalarının bazı davranışlarının kendi hatalarından kaynaklandığını duşunurler" dedi.

Ailelerin yuksek beklentileri ve kontrol edici tutumlarının olabileceğini vurgulayan Sayar şunları soyledi: "Araştırmalar gostermiştir ki depresyondaki insanlar geriye donup baktıklarında, erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını gorur...

Pozitif bilgi ihtiyacı

"Ailemiz bize surekli eleştirel yaklaşırlarsa, biz de bu adeti surdurur ve surekli kendimizi eleştirmeye başlarız. ıcgoru kazanarak ve biraz caba harcayarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve kendimize daha esnek davranabiliriz."

Sayar, sevgi, ilgi, korunma yaşantıların eksikliğinin depresyona neden olabileceğini ifade ederek, "nedeni beynimizin belli seviyelerde pozitif bilgi girişine ihtiyac duyması ve bazı kimyasallar salgılayarak stres seviyesini azaltmasıdır" dedi.

Mutlu durumlar

Dunyadaki butun insanların kendisini mutlu ya da mutsuz hissettiği ortak bazı durumlar olduğunu belirten Sayar bu durumları şoyle acıkladı:

"Mutluluk yaratan durumlar sevilmek ve istenmek, diğerlerine yakın olmak, kabul edilmek ve ait olmak, arkadaşlara sahip olmak, bir gruba ait olmak, diğerlerinin gozunde değerli olmak, takdir edilmek, beğenilmek, diğerlerine ve kendine cekici gelmek, bir statuye sahip olmak ve saygı gormek. Bunların tersi durumlar ise mutsuzluk yaratan durumlardır."

Sosyal başarı duygularla bağlantılı

Beynin guzel hissettiren şeyleri isteyeceğini kaydeden Sayar şunları vurguladı: "Bunu başaran insanlar sosyal olarak başarılı, diğerlerinin yapamadıklarını yapabilen insanlardır...

"Bu insanların hayatta kalma ve genlerini geleceğe aktarma ihtimalleri daha fazladır. Sosyal başarı bizim duygularımızla bağlantılıdır."