Ofke...

A. Normal,
B. Herkes tarafından hissedilen,
C. Vazgecilemeyen,
D. Guclu fakat kontrol edilmesi oğrenilebilen,
E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; ofkenin kontrol edilemediği durumda ortaya cıkan bir davranıştır),
F. Yukarıdakilerin hepsi.

Eğer cevabınız F ise, ofkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Ofke bir davranış değildir. Ofke hayatın bir parcasıdır ve toplumun bize ofkemizle nasıl baş edeceğimizi oğretmede pek başarılı olduğu soylenemez. Genellikle kızların ofkeli gorunmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin ofkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve odullendirilir. Peki ofke nedir?

OFKE

Ofke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden cıkıp da yıkıcı hale donuşurse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol acar. Pek cok kişisel ve sosyal problemlerin (orneğin, cocuk istismarı, aile ici şiddet, fiziksel ya da sozel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde ofke vardır. Ofke hem dışsal, hem de icsel bazı olaylarla ortaya cıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, oğretmeniniz gibi belli bir insana ofkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da ofkelenebilirsiniz. Ofkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha onceden başınızdan gecmiş ve sizi ofkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Genellikle ofkeye yol acan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikologlara gore, ofkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki duşuncelerimizdir.
• Duygu – Ofkenin yol actığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Ofkemizi cevremizdekilere yansıtma bicimimizdir.
• Etkileniş – Ofkeli olduğumuzda hayatı algılayış bicimimizdir.
• Davranış – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Ofke Durumunda Vucut Tepkileri

Ofke, cok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vucudumuz bize ofkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Ofkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete gecirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vucut ve zihin “savaş ya da kac” tepkisi icin hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan ofkenin kaygı ve depresyona yol actığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen ofke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol acabilir. Doğru ifade edilmeyen ofkenin yol actığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve bobrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kotuleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Ofkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Psikologlar artık bunun cok yanlış ve tehlikeli bir inanc olduğunu gostermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek icin verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, ofke ve saldırganlığı daha cok arttırdığını ve sorunu cozmek icin hicbir yararı olmadığını gostermektedir. Onun icin en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa cıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Ofke Kontrolu

Ofkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “ofke kontrolu” denir. Ofke kontrolunde temel amac; saldırganlıktan uzak, şiddet icermeyen, kişinin kendisine ve cevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Ofke kontrolunu oğreten pek cok yontem vardır. Doğru yontem kişiden kişiye değişir. Doğru yontemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı secmesi ve sectiği yontemi uygularken gunluk yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi goz onune alınması gereken temel faktorlerdir.

Genel olarak ofke kontrol yontemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları icerir.

Bilişsel Yontemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yuzleşme ve bunlardan kacınma verisi sağlar.
• Alternatif acıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik acıklamalar getirmek ve farklı bakış acıları duşunmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yonlendirebilir.
• Ofkenin carpıtmalarıyla savaşma – Ofkenizi, duşunme biciminizi yeniden gozden gecirmek icin bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Ofke kontrol yonergeleri – Ofkelendiğinizde, ofkenizi kendinize ait yonerge cumleleriyle kontrol etmeye calışabilirsiniz (“ofkenin seni ele gecirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları onceden tahmin edip ona gore davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı ornek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders cıkarabilirsiniz.

Duyuşsal Yontemler:

• Biofeedback –Ofke durumunda vucudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, duşunce ve davranışlarınızı değiştirmek icin bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Ofke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (orneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak icin ofkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yonunu değiştirme – Ofkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, uretime donuşebilecek onemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

İletişim:

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini oğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı acık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki catışmayı fikir birliğine vararak cozme surecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış ozel olarak acıklanr. Durum somut ve acık olarak ifade edilir.
• Ovme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yontemler:

• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yontemle ifade edilebilmesi icin, oncelikle tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, cevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her gunde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz olcude yardım onerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut:

• Kendi ofke davranışını oğrenme – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (uretken) ofke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, ofkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Ofkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Ofkenin ABC’sini oğrenme – Bu yontem size, ofkelenmenize yol acan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuclarını (Consequences) gozden gecirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

OFKE KONTROL YONTEMLERİ

Bilişsel Yontemler

Ofke kontrolunde bilişsel yontemler denince akla, zihinsel anlamlandırma surecleri ve duşunceler gelmelidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla duşunme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar duşuncelerini kufrederek, bağırıp cağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz zaman genellikle duşunceleriniz gerceği yansıtmaktan cok,
olayların abartılmış ve carpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tur duşunceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Orneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey soylemek yerine, “Evet, cok can sıkıcı! Neden kızdığımı cok iyi anlıyorum. Ama dunyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki duşunceyi de zihninizden gecirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi duşunceyle arttığını ya da azaldığını gorun.

• Farkında olmadan cok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sozcukleri zihninizde yakalamaya calışın. “Bu asansor asla calışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cumleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu duşunmenize de yol acar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin cozumune de katkıda bulunmaz. Orneğin, randevularına surekli olarak gec gelen bir arkadaşınız olduğunu duşunelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı duşunun. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman gec kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kacının. Bu tur cumleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol acacaktır. Ancak sorunun cozumune katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin icin onemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz icin de işe yarayacak bir cozum yolu bulmaya calışabilirsiniz. Kendinize; ofkelenmenin hicbir şeyi cozmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kotu hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık ofkeyi yener, cunku haklı bir nedene bağlı olsa da, cok cabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yuzden ofkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dunyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış acısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma bicimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir caba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden once 5 kere nefes alıp verin ya da icinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi ofkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

“Ofkeyle kalkan, zararla oturur” sozu, bu yontemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gosteriyor. Tepki vermeden once kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

 Nerdeyim?
 Kimlerleyim?
 Neler oluyor?
 Zihnimden neler geciyor?
 Olaya nasıl bir anlam verdim?
 Beklentilerim neler?
 Neler yapıyorum?

Gunluk yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mumkun değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tumunu olmasa bile, hic değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az ofkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Cozme

Sizi ofkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak duşunup bir isim koymaya calışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi cozmeye calışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu cozmekten daha kolaydır. Şimdi once isim verme ve problemi tanıma surecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yonunu secip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin icin bir problem?” sorusu uzerinde duşunme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu uzerinde duşunme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde icten ice sucladığım birileri var mı, kimler?) sorusu uzerinde duşunme,
- “İdeal cozum ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonucla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular uzerinde duşunerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya gecilebilir. Bu aşamaların tumunu mumkunse yazarak yapmak cok yararlı olacaktır. Sorunun tumuyle ustesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve ozellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara goz atın.

2. Secenek Listesi:
- Tum secenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve cozume yararı olabilecek tum secenekleri (sacma bile olsa) duşunun ve kaydedin.
- Listenize “kacma” (gormezden gelme) seceneğini yazmayı unutmayın. Bu cok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seceneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (ozellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) cozulemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek cok gerekli ve rahatlatıcı bir cozum yolu olabilir.
- Tum secenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:
- Secenek listenizin tum alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, icinize sinen bir tanesi uzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seceneği nasıl gercekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaclarınızın listesini cıkarın. “Bu sorunu, bu yolla cozmek icin ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaclarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye calışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yonde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz cozumun size neye malolduğunu kendinize sormanızda buyuk yarar var. “Bana neye maloldu? Kazanclarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya calışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı surdurebilirsiniz. Ancak size cok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından cok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri donup, yeni bir cozum yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya calışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, cabalar, “ya hep, ya hic” tarzı duşunmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de duşuk olur.

• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gercek ve kacınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir cozumu vardır!” şeklindeki kulturel inanclarımız da, cozum bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları boyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Boyle durumlardaki en yararlı tutum, once durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse cozum yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem cozme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, cozum uzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yuzleşmek ve kabullenmektir.

Onerilerimizi Gercek Hayattan Orneklendirelim:

• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuclanıyorsa, bu tur konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma cıkıyordur.

• Kacınma: Eğer babanızın televizyonda mac izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza cekilin. Sizi ofkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama ofkelenmemem icin babamın bağırıp cağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve ofke duyguları icinde bırakıyorsa, bunu cozmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/gec cıkmayı deneyin.


kaynak:Kokdemir, H. (2004). Ofke ve ofke kontrolu. PiVOLKA, 3(12), 7-10.