Aerobik egzersizlerin temel ilkeleri:

Buyuk kas grupları (kol ve bacak kasları) calıştırılmalıdır. Yurume, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yuzme kol kaslarını calıştıran egzersizlerdir. Yururken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır.
Yoğunluk da onemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkca enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yurumekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve sure de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması icin egzersiz yapılan sure de onemlidir. Yoğunluk egzersiz planına gore ayarlanmalıdır.
Egzersiz suresi enerji harcamasında onemlidir. Orneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi gunde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, gunde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaclıyorsa sure iyi saptanmalıdır. Diğer onemli nokta ise zamandan daha onemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu onerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu suresince tenise oranla daha cok enerji harcanmaktadır. Cunku koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular teniscilere oranla 2- 3 kat daha cok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikce oluşan adaptasyon sonucu sure arttırılmalıdır. Sure ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yuksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu duşuk egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur.
Egzersiz sıklığı, egzersizin sure ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkca enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolu ilk hedef ise, gunluk egzersiz programı onerilmektedir.
Egzersizden hoşlanmak da onemli bir faktordur. Orneğin koşu ve yuruyuşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu surecek alışkanlık haline getirilmelidir.
Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Orneğin yuruyuş herkese uygun bir egzersiz şeklidir.
Egzersiz cok yonlu olmalıdır. Ceşitli aktiviteleri oğrenme ve yapma orneğin koşu, bisiklet, yuzme, yurume gibi aktiviteleri haftada 3 gun yuruyuş, 2 gun bisiklet, 2 gun yuzme olmak uzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Gunde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.


alıntıdır