Baş Ağrılarını Nefes Egzersizleri İle Hafifletin
Baş ağrılarının onemli bir kısmını gerilim tipi baş ağrıları oluşturmaktadır. Gerilim baş ağrılarının tum baş ağrılarına oranı yuzde 70`in uzerindedir ve bu oran giderek artmaktadır. Kas kasılmalarına bağlı olarak ortaya cıkan gerilim tipi baş ağrılarında cok farklı etkenler rol oynar. Gerilim tipi baş ağrısı genellikle boyun bolgesinden başlayarak ve başa doğru yukselerek, sıkıştırıcı bir ağrı şeklinde seyreder. Bu belirtiyle beraber başta yanma hissi, keceleşme, dokunma karşısında hassasiyet gibi bulgular ortaya cıkabilir.

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Ağrı Uzmanı Prof.Dr. Ayşen Yucel, gerilim tipi baş ağrılarını ve nefes egzersizleriyle giderilmesinin yollarını anlattı.

Gerilim tipi baş ağrıları, perikranyal kas bozukluğu ile birlikte olan ve olmayan diye iki alt gruba ayrılır. Bir takım etkenler perikranyal kaslar dediğimiz, kafamıza yapışan bu kasların etkilenmesine neden olur. Bu kaslar muayene sırasında ya da ozel cihazlarla saptanabilmektedir. Aslında gerilim tipi baş ağrılarının kendi icinde de tipleri vardır. Kronik gerilim baş ağrısında hasta, ensesinden kafasına doğru ilerleyen ağrıyı her gun yaşar. Akşamustu saatlerinde ağrı artan bir şekilde hissedilir.

Bunun yanında epizodik gerilim baş ağrıları vardır ki, ataklarla gelen bu ağrılar migrenle en cok karıştırılan ağrı grubunu oluşturur. Bu hastaların buyuk coğunluğu migren tanısı alıp migren tedavisi gorebilmektedir ve coğu da “Gunluk muzmin baş ağrısı” dediğimiz ağrı tipine donmeye musaittir. Baş ağrısı kliniklerine başvuranların buyuk bir kısmını “gunluk sureğen baş ağrısı” dediğimiz tipte ağrı cekenler oluşturmaktadır.

Bu hastalarda baş ağrısının gunluk hale gelmesinin en onemli nedeninin ağrı kesicilerin aşırı kullanımı olduğu duşunulmektedir. Ağrı kesici alınmadığında baş ağrısı ortaya cıkmaktadır. Bu nedenle bu baş ağrısı tipine analjezik (ağrı kesici) cekilme baş ağrısı da denilmektedir. Bu tip ağrı ceken hastalar sabah uyanır uyanmaz ağrıyı fark eder. Ağrıyla birlikte bulantı, yorgunluk, uyku bozuklukları, hafıza ve konsantrasyon bozukluğu da gorulebilmektedir.

Yanlış tedavi ağrıyı kronikleştirebilir

Hem gerilim, hem de migren turu baş ağrıları bir sure sonra kronik ağrılara donuşebilir. Bunun en onemli nedenlerinden biri de yanlış tedavilerdir. Cok ağrılı hastalar, zamanla bilincsiz şekilde ağrı kesici miktarını artırırlar. Bir sure sonra ağrı kesicilerin yarattığı baş ağrıları ortaya cıkar. Bazen migren hastalarında, ağrı beklentisinin yarattığı gerilim de, gerilim tipi ağrının oluşmasına neden olabilir. Ağrı, hastanın psikolojisini ve gunluk yaşantısını olumsuz etkilemesi nedeniyle mutlaka tedavi gerektiriyor.

Baş ağrılarının bir kısmının nedeni ise boyundur. Boyun kaynaklı baş ağrıları, servikojenik (boyun kaynaklı) terimiyle ifade edilir. Servikojenik baş ağrıları, boyun ve kafa arasında yer alan sinir koku, kemik, kas, eklem ve disk gibi yapıların ceşitli bozuklukları baş ağrısı şeklinde belirti vermesi ile ortaya cıkar.. Genelde tek taraflı gorulen ağrılar, boyundaki bozuklukların yerine ve derecesine gore her iki tarafta da ortaya cıkabilir. Ağrının şiddeti ve suresi hastadan hastaya değişir. Ağrı genellikle boyundan başlar, zonklayıcı ve batıcı olmayan bir karakterde seyreder. Bu saydığımız baş ağrısı tiplerinde kas kasılmasının yanı sıra endişe ve stresle mucadelede de gevşeme egzersizleri faydalı olur. Hastalara ilac tedavisi, bazı enjeksiyonlar, akupunktur uygulamalarının yanı sıra gevşeme egzersizleri de diğer tedavileri tamamlayıcı olarak onerilir.

Gevşeme egzersizleri ile var olan ağrıları nasıl azaltıyor?

Gevşeme egzersizleri. gerek ağrının oluşturduğu stres ve endişe ile mucadeleyi sağlayarak, gerekse ağrıya neden olan kas kasılmasını kişinin kendi iradesi ile ortadan kaldırması ile etkili olmaktadır.

Egzersizlerin her gun, gun sonunda yapılması onerildiği gibi, ozellikle gerilim tipi baş ağrıları ya da kas kasılması ağrıları olan kişilerde, ağrının başlayacağını hissetttikleri anda bu egzersizlerin yapılması onerilmektedir. Oyleki, ofiste otururken, akşam eve gelince, gece yatmadan once ve hatta sıkışık trafikte araba kullanırkan bile yapılabilir.

Kaygı, endişe ve stresle mucadelede kullanılan doğal tekniklerden bir tanesi olan gevşeme egzersizleri, kişinin kendi kaslarını kendi kontrolu altında tutması ana fikrinden hareketle yapıldığı icin sadece stresle mucadelede değil, ozellikle kas kasılması kokenli sırt ve bal ağrılarının yanı sıra baş ağrılarında da cok etkili olmaktadır.

Gevşeme egzersizleri nasıl yapılıyor?

Bu calışmada amac vucudumuzdaki kas gruplarının kasılmasını, sonrada gevşetilmesini iceriyor. Gevşeme egzersizlerini genel olarak loş ışıklı, sakin bir odada mumkunse uzanarak yapmak daha doğru bir yaklaşım. Bazen uzanarak egzersiz yapmak uyuma gereksinimi yaratabilir, bu durumda da rahat bir koltukta oturarak yapılması onerilir. Muzik, yapılacak egzersize katkıda bulunabilir. Uygulama sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiselerin cıkarılması ve rahat bir kıyafet giyilmiş olması gerekiyor. Bu egzersizlerin gunde en az bir kez yapılması ile alışkanlık kazanılarak cok farklı ortamlarda da yapılması mumkun.
Ornek bir egzersiz verelim:

Gozlerinizi kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki elinizi iyice sıkın. Ellerinizin gerginliğini hissedin. İsterseniz 5’e kadar sayabilirsiniz. Sonra gevşetin. Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin. Yavaşca derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Yumruklarınızla birlikte kollarınızı iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Sonra gevşetin. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Yavaşca derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmaya calışın ve sıkın. Sonra yavaşca gevşetin. Omuzlarınızdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşca derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı ceneniz goğsunuze değecek şekilde one doğru bukun ve boynunuzdaki gerilmeyi hissedin. Sonra gevşetin ve gevşemeyi hissedin.
Egzersizin devamında aynı uygulamar ayaktan başlayarak bacaklara, kalcaya, bel ve sırta doğru yapılarak, egzersiz sonunda tum kasların kasılıp gevşetilmesi ile sonlandırılır. Egzersizin tumu yapılabileceği gibi secici olarak da uygulanabilir