Kol ve tum alt govdeyi calıştırıyor.
Her iki eline beş kilogramlık bir cift dambıl alarak bir step tahtasının ustune cık. Sağ ayağını step tahtasından kaldır (a) ve birkac parmak aşağı comel. Tekrar kalkıp dambılları omuzlarına yaklaştır (b). 12-15 tekrarlık uc set yap.
DİKKAT: Dambılları kaldırırken dirseklerini bukmeli ve govdeni sağlam tutmalısın.
Omuz ve tum alt govdeyi calıştırır.
Her iki eline beş kilogramlık bir cift dambıl alıp bacaklarını bitiştir(a). Sol kalcan yere paralel olacak şekilde hamle yapıp dambılları sol bileğinin iki yanına koy (b). Sol bacağını arkaya doğru esnetirken sağ dizinden kuvvet alıp tekrar ayağa kalk. Dambılları da iyice yukarı kaldır (c). 12-15 tekrardan sonra hareketi diğer bacakla uygula.
Kol ve govdeyi calıştırıyor.
Yere bir bosu koyarak ustune otur. Avuclarını da bosunun ustune, kalcanın iki yanına yerleştir. Kollarından kuvvet alarak kalcanı bosudan kaldır (a). Sağ elini ve sol ayağını birkac parmak kaldır (b). Bir saniye sonra elini ve ayağını indirip diğer el ve ayağını kaldır. 15-20 tekrarlık uc set uygula.
Sırt, govde, kalca ve dizleri calıştırıyor.
Beş kilogramlık bir cift dambıl alıp sağ bacağını bir metre kadar geri esnet (a). Vucudun T şeklini almalı ve kollar aşağı sarkmalı (b). Dirseklerini kırıp dambılları kaburgana yaklaştır (c). Dambılları indirip başlangıca don. 15 tekrarlık iki set uygula.
Omuz ve govdeyi calıştırıyor.
Ellerine bir cift uc kilogramlık dambıl alıp plank pozisyonuna gec (a). Karın kaslarını sıkıp sağ kolunu one doğru esnet (b) Plank pozisyonuna geri donup hareketi sağ kolunla tekrar et, 12-15 tekrarlık uc set uygula.
Kol, govde ve tum alt govdeyi calıştırıyor.
Eline kucuk bir egzersiz topu alıp bacaklarını omuz genişliğinde ac. Yere comel (a). Sağ dizini kırıp kalcanı dondur. Sağ bacağı iyice yukarı kaldırırken sol bacağın ustunde denge kurmalısın. Elindeki topu saat yonunde dondur. Top omuz hizasına gelince ust govdeni sağa cevir (b). Başlangıca don. 12-15 tekrarlık uc set uygula.
Goğus, govde ve kalcayı calıştırıyor.
Sırtustu yere uzan, kollarını ise tam omuz hizasında ileri doğru uzat. Bacakların arasına bir egzersiz topu al. Bacaklarını yukarı kaldır, (a). Dirseklerini hafifce kır. Aynı anda bacaklarını da indir (b). Dambılları ve topu yavaşca kaldırıp başlangıca don. 12-15 tekrarlık uc set yap.