SQUAT
(HALTER SIRTTA COKUŞ)
Barbell omuzların uzerine yerleştirilir. Vucut dik ve ayak acıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vucut one eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir acı oluşturuncaya kadar comelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıc durumuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; icin,vucut dikliğini muhafaza etmek ve one doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hic gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek cok onemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının calışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,ust ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha acık ve ayak burunları dışa donuk durumda calışılırsa, ic bacak kasları daha etkili calışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, ust bacak kasları etkili calışmakla birlikte, buyuk kalca kaslarının uzerindeki etkisi azalır. Eğer kalca kaslarının tamamen calıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen duz bir platform uzerinde olmalıdır.
HACK SQUAT
(MAKİNEDE COKUŞ)
Bu hareket, ozel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği ozel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik acı yaptığı platform, calışmak icin gerekli ozelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıc durumundan itibaren nefes alınarak, kalca yerle 90 derecelik bir acı yapıncaya kadar comelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma butun hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollu ve bele fazla yuk bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının ice ve dışa donuk oluşu, farklı kas gruplarını calıştırır. Buna gore; ayaklar kapalı olursa, dış ve ust kaslar, ayaklar acık ve parmaklar dışa donuk olursa ic bacak kasları daha cok etkilenir.
LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg Press" ismi verilen ozel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir acıyla calışma olanakları vardır. Sırt tamamen doşemeye yapışık,bacaklar govde ile 90 derecelik bir acı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler goğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen duzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca gore calıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların ust ve dış kısımları, eğer ayaklar acık ve ayak burunları dışa donuk olursa, ic bacak kasları daha cok calışır
STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA )
Standing Leg Curl denilen ozel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yuz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk uzerine isabet eden kısımdan ozel bobine takılır. Bu sırada govde hafif one eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalca yonune doğru bukulur, bu bukulme noktasından yine kontrollu ve yavaşca tekrar başlangıc durumuna donulur. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bukerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hic bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da kolayca yapılabilir
LYING LEG CURL
(MAKİNEDE UZANARAK)
Leg Curl ismi verilen ozel makinada uygulanır. Makina uzerine vucut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak uzere, ayaklar topuk kısımlarından ozel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalca istikametine doğru bacaklar bukulur ve kalcaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar duzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalcanın ve govdenin doşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollu ve iyice kasarak yapılmasıdır.
LEG EXTENSION
(MAKİNEDE,OTURARAK)
Leg Extension adı verilen ozel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vucut arka doşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin on kısmında bulunan ozel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vucut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar duzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkac saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıc durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve govdenin sabit tutulmasıdır.
DANKEY CALF RAISE
Govde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yuksekte bir platformun uzerinde ve bacaklar ile govde 90 derecelik bir acı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uclarında en ust noktaya kadar nefes verilerek yukselinir ve nefes alınarak başlangıc durumuna donulur, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi icin bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalca ve baldırlara etkili olacak şekilde yuklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollu calışmak, hareketin verimini arttırır.
STANDING CALF RAISE
Standing Calf adı verilen ozel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle calışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yukselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uclarında en ust noktaya kadar yukselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek cok onemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollu olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, cok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını calıştırmak icin, topuklar dışa donuk, ic kısmını calıştırmak icin ice donuk olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vucut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikce calıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha cok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan calışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.