Uzun zamandır spor salonlarındasınız ama orada yaptığınız calışmalar sizi inceltmek ve rahatlatmak yerine istenmeyen kas şişkinliklerini oluşturuyor. Bunlar sizi rahatsız ediyorsa daha iyi olan strechingle zayıflamayı denemelisiniz. Hafif germe egzersizleri kasları uzunlamasına ceker, yumuşatır ve esneklik kazandırır. Pozitif yan etkisi; eklemler bicimlenir, konturlarınız sıkılaşır.

Streching Etkileri
· Gergin kaslar ( orneğin ense ve omuz kasları) yumuşar, cozulur.
· Hareket ozgurluğu artar. Uzun topuklu ayakkabılar nedeniyle ya da masabaşı işinde olanların uyluk ve kalca kasları gibi kısalmış kaslar strechıng sayesinde uzar, esnekleşir.
· Sporda dayanıklılık artar; kas lifleri ve bağ yırtılmaları gibi yaralanma riskleri azalır.
· Spor sonrası strech yapmak, kas kramplarını engeller. Germe egzersizler sayesinde, kasta bulunan asit atılır; iceri, taze, oksijen yuklu kan pompalanır.
· Osteoporoz gibi kemik ve eklem hastalıkları oluşumunu engeller. Kıkırdakların birbirine surtunuşunu yumuşatan eklem sıvısı, yalnızca streching gibi hafif hateketler sayesinde uretilir.
· Metabolizmanın temizlenmesi ve kan basıncının yukselmesi, kasların olculu bir derece de ısınmasını sağlar. Kendinizi masaj yaptırmış gibi esnemiş ve rahatlamış hissedersiniz.

Metotlar
PNF – Prensibi: Tum balerin balet ve profesyonel sporcular bu yontemle kaslarını esnetiyorlar. Oncelikle kaslar 10 saniye boyunca geriliyor, sonra kısa bir an gevşetip, tekrar geriliyor. Bu yontem optimal sonuc vermekte. Ipucu, bedene mahsus reflekslerin geliştirilmesi. Zira, kas refleksi uyarınca, cekilen kas, buzuşme eğilimi gosteriyor. Sonrasında ise, gevşeme devresi başlıyor. Işte tam o sırada , PNF metoduyla yeniden hafifce geriliyor.

Statik strechıng: Bu klasik teknikle, yaylanma ve sallanma yapılmadan, gerginlik 10 – 30 saniye arasında tutuluyor. Statik yontemi, spor sonrasında uygulamak en iyisi. O sırada kaslar sıcak ve pompalanmış olduğu icin, strechıng uygulanmazsa, kısalmaya meylediyor.

Dinamik strechıng: Bu yontem, gerginleştirme esnasında yaylanmayı ongoruyor. Sporcu doktorları bu yontemi sağlığa aykırı bulmaktadır. Ozellikle kaslar soğukken yapılabilecek fazla sert bir yaylanma hareketi, bicim değiştirme ve lif yırtılmalarına yol acabilir. Bu metod ancak ısındıktan sonra, kas dayanıklığını artırmak icin uygulanacaktır.

Doğru Streching icin...
· En iyi sonuc icin, her gun tum kas gruplarını PNF metoduna gore ve her yonde iki defa olmak uzere gerginleştirin.
· Her kası, 10 – 30 saniye arasında gergin halde tutun. Daha uzun tutabilecekseniz bile; sonra gevşetmeniz gerekir. 30 saniyelik aralıkları birkac defa tekrarlamak, cok daha
faydalı olacaktır.
· Ancak hafifce gerecek kadar cekin. Acıtmaktan kesinlikle kacının.
· Strechıng oncesi mutlaka ısınma egzersizleri uygulayın. Orneğin yerinizde zıplayın, dizlerinizi goğsunuze doğru cekin.
· Doğru şekilde nefes almak da cok onemli. Yogo yapar gibi, derin derin, cok yavaş ve sakince, karnınıza doğru nefes alıp verin.
· İdeal zamanlama, sabahları uyanır uyanmaz veya akşam spor sonrası olacaktır.
· Sinerjilerden yaralanmak icin birbirine bağlı, farklı kas gruplarına, aynı anda strech uygularsanız daha yoğun bir gevşeme elde edersiniz. Orneği, ense icin onerilen egzersizde, omuz ve kol kasları da gerilerek, bolgenin tumu yumuşatılmakta.
· Narin kollar icin ayrı bir egzersiz gerekiyor. Sağ kolunuzu, goğus hizasında, dumduz ileri uzatın. El ayanız yukarı baksın. Sol elinizle, sağ parmak uclarını tutarak, aşağıya doğru cekin, 30 saniye bekledikten sonra diğer elinizle deneyin.

Goğus
Yuzunuzu duvara doğru donun. Sol kolu omuz hizasında dumduz gererek duvara yaslayın. Sonra da vucudunuzu mumkun olduğunca sağ tarafa dondurmeye calışın. 10 – 30 saniye boylece kalın, sonra diğer kolunuzla aynısını tekrarlayın.

Baldırlar
Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, topuklarınızı yere doğru bastırın. Sağ dizinizi hafifce kırın. Ellerinizi sağ baldırınızın uzerine dayayın. 10 – 30 saniye arası boylece yaylanın. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kalca
Sırtustu uzanın bacaklarınızı kırık bir acıyla havaya kaldırın. Sağ bacağınızı, solun uzerinden gecirin. Bacak bacak ustune atmış gibi durun. Kollarınızla sol bacağınızı kavrayın, goğsunuze doğru cekin. 10 – 30 saniye boyle kalın, aksi yonde tekrarlayın.

Uyluk
Karnınızın uzerine uzanın, sol elinizi cenenizin altına koyun. Sağ elinizle, sağ ayakucunuzu kavrayıp, geriye doğru bastırın. 10 – 30 saniye bekleyin, diğer ayağınızla tekrarlayın.

Ense
Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin, cenenizi goğsunuze doğru hafifce bastırın. Aynı anda, sol omzunuzu ve sol kolunuzu aşağıya doğru itin. 10 – 30 saniye sonra cozulup, diğer elinizle tekrarlayın.

Omuzlar
Ellerinizi ve dizlerinizi yere dayayın. Sağ kolunuzu, sol bacak ve kol arasına yerleştirip, sağ el ayası yukarı bakacak şekilde yukarı doğru itin. Sol kolunuzu kıvırın. Sonra; sağ omzu, sağ kolu ve başınızı yere yatırın. 10 – 30 saniye sonra, diğer tarafla deneyin.





Kaynak:e-kolay