Aşamalı Kas Gevşetme İcin Temel Yonergeler
1. Rahatca oturabileceğiniz ve arkanıza yaslanabileceğiniz bir yer secin.

2. Kravat, ceket, sıkı pantolon gibi vucudunuzu sıkan giysileri gevşetin.

3. Derin bir nefes alın, bir sure icinizde tutun ve tum nefesinizi dışarı verin.

4. Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı gerin (ayak parmaklarını bukun, ayağınızı ice dışa dondurun). Gerilimin farkına varıp, hissedin ve sonra gevşetin.

5. Alt bacaklarınızı, dizlerinizi ve ust baldırlarınızı sıkın. Gerilimi bir sure tutup, hissedin ve daha sonra bacaklarınızı gevşetin.

6. Kalcalarınızı sıkın. Gerilimi tutup, hissedin ve sonra gevşetin.

7. El parmaklarınızı ve ellerinizi sıkın. Gerilimi bir sure tutup, hissedin ve bir sure sonra gevşetin.

8. Alt kolunuzu, dirseklerinizi ve ust kolunuzu sıkın. Gerilimi bir sure tutup, daha sonra gevşetin.

9. Karnınızı sıkın. Gerilimi bir sure hissedip, gevşetin.

10. Goğsunuzu sıkın. Gerilimi bir sure tutup, gevşetin. Derin bir nefes alıp, bir sure icinizde tutun ve yavaşca nefesinizi dışarı verin.

11. Sırtınızın alt kısmını sıkın. Gerilimi bir sure tutup, daha sonra gevşetin.

12. Sırtınızın ust kısmını gerin. Gerilimi bir sure tutup, daha sonra gevşetin.

13. Omuzlarınızı sıkın. Gerilimi bir sure tutup, daha sonra gevşetin ve omuzlarınızı gevşerken aşağı doğru duşurun.

14. Boynunuzun on kısmını ve ensenizi sıkın. Gerilimi bir sure tutup, daha sonra gevşetin.

15. Şimdi yuz kaslarınızdaki gerilimi iyice hissedene kadar, dişlerinizi sımsıkı kapatın. Gerilimi hissedin, daha sonra ceneniz yavaşca aşağı duşecek şekilde gevşeyin.

16. Şimdi de alnınızı kırıştırın. Başınızın ust ve arka kısmında oluşacak gerilimi hissedin ve daha sonra alnınızı ve gozlerinizi gevşetin.

17. Birkac dakika daha, gevşemenin vucudunuzda yayıldığını hissederek oturmaya devam edin. Burada onemli olan kaslarınızın kasılı ve gevşemiş olduğu durumlardaki farkı hissetmenizdir. Herhangi bir kas grubunuzun hala gergin olup olmadığını kontrol edin. Once gerilimi artırıp daha sonra gevşeterek bu kas gruplarının da gevşemesini sağlayın.

18. Şimdi kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissederek gerinin ve gunluk aktivitelerinize kaldığınız yerden devam edin.

(Goldberg, R. J. (2000). Practical Guide to the Care of the Psychiatric Patient, kitabı ilgili bolumunden Turkce’ye cevrilmiştir.)