Form roller ilk bakışta, silindir şeklinde basit bir kopuğe benziyor ama marifeti buyuk: Onunla yapılan egzersizler duruşu duzeltiyor, dengeyi guclendiriyor. Ustelik sadece 10 gunde!
DURUŞ İCİN
1- Baldır kasları icin:
Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bukerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller uzerine uzatın.
Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vucudunuzu yerden 1-2 santim kadar kaldırarak baldırınızın kopuk uzerine baskı yapmasını sağlayın.
Bu sırada bakışlar dumduz karşıya doğru ve govdenizin ust kısmı dik duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı cıkmamasına ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmamaya ozen gosterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bolgenin rahatlaması icin 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize gecin.
2-Yan bacak icin:
Bacağınızın yan kısmını foam roller (kopuk) uzerine dik acı yapacak şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve ust bacağınız aracılığıyla vucudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tum vucudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalca arası bolgeden cıkmayın ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bolgelerde 8-12'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın.
3-Kalca kasları icin:
Kopuk silindir uzerine oturduktan sonra vucut ağırlığınızı tek kalca uzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin. Ayak bileğinizi, yerde bukulu durumda duran diğer dizinizin uzerine yerleştirin. Bu sırada karşı yone bakın, omuzlarınız geri cekin, goğsunuzu dışarı cıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin. Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalcanızın butun bolumlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın. Ağrılı bolgelerde 8-12'şer saniye bekleyin.
4-Koltukaltı kasları icin:
Yan donerek zemine uzanın. Aynı yonde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın. Kopuk, tam koltuk altı kasının kurek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli. Ustteki bacağınızı dizinizden bukerek vucut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası kopuk uzerinde ileri geri yuvarlamak icin kullanılabilirsiniz. Sırtınızı olabildiğince duz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kurek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın. Bu bolgelerde 8-12'şer saniye bekleyin. Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan ustteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler.
5-sırt kasları icin:
Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek amaclı olmalı, baş bolgesine baskı uygulanmamalı. Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde uzerine uzanın. Başlangıcta kalcanız yerde olmalı. Tavana bakar pozisyonda, kalcanızı hafifce yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın ust kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bolumune cok hafif bir baskı yapın. Sert ve kısa kaslar uzerinde 8-12'şer saniye bekleyin.
DENGE İCİN
6-Supermen:
Eller zemin uzerinde, dizleriniz de kopuk uzerine gelecek şekilde emekleme pozisyonuna gecin. Dizler kalca acıklığında, kollar omuz acıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuclar tam omuz, dizler de tam kalca izduşumune gelmeli. Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın. 10 saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın. Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın.
7-MenteŞe:
Bir onceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz acıklığında ve zemin ustunde, dizler de kalca genişliğinde kopuk ustunde olacak şekilde emekleme vaziyetine gecin. Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı taraftaki kol ve bacağınızı yavaşca yerden kaldırın, bir menteşenin acılması gibi vucudunuzu yan pozisyona getirin. Bu esnada dizinizin 90 derecelik bukulu pozisyonu değişmeli, belinizin naturel kavisi bozulmamalı ve boynunuz vucudunuzla aynı doğrultuda olmalı. Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf icin de uygulayın. Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda calışın.
NOT: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uclarının yerde olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır. Yeni başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri kolaylaştırabilirler.
8-Olu bocek:
Kopuk uzerine, uzunlamasına sırt ustu yatın. Başınız ve kuyruk sokumunuz kopuğun uzerine denk gelmeli. Ellerinizi kalcanızın yanına rahat bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve zıt bacağı yerden kaldırın. Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın. 6 ila 18 arası bir tekrar yapın.
9-Kopru:
Zemine sırtustu yatın ve bacaklarınızı dizlerden bukerek kopuk uzerine kalca genişliğinde yerleştirin. Karın kaslarınızın gerin ve yavaşca kalcanızı yerden kaldırın. Vucut ağırlığı mumkun olduğunca topuklarınıza yakın bir bolgede olmalı, dizler birbirine cok yaklaşmamalı ve kalcanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne de ustunde kalmalı... Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra, seviyenize gore 6 ila 18 arasında tekrar yapın.
10-Ayakta denge
Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabit-oynamaz bir objeye tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Amac 30 saniye ila 3 dakika arası kopuk uzerinde duşmeden durabilmek. Dizlerinizi 10-15 derece kadar bukun, karın kaslarını kasın ve ust govde dik, baş karşıya bakacak şekilde durun.
Nasıl uygulanıyor?
- Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar suredir duruş bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 - 7 hafta arasında belirgin bir gelişme sağlıyor.
-Foam roller, yani kopuk silindirin boyutları genellikle 90x15 cm olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine gore daha kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor.
-Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara masaj yapmak. Uzun sureli sabit duruşlar nedeniyle surekli aktif kalan ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlı-sert yuzeyleri uzerine konumlandırılıyor. Silindir kopuk dokulara hem masaj yapıyor, hem de kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor.
- Foam roller uzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunc ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bolgeler aranıyor. Bu bolge ya da bolgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp verilirken 8 -12 saniye beklenerek ağrının en az yuzde 70'inin giderilmesi sağlanıyor.
- Foam roller uzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 1-2 dakika sureyle yuvarlamanız gerekiyor.
- Egzersizleri mumkunse her gun ve gunde en az 2 kez uygulayın. Bu seanslardan birini, gece yatmadan hemen once uygulanması, vucudun dengelenmiş halde uzun sure dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni boyuta alışması acısından oldukca yararlı.
(alıntıdır)