Koşmaya Hazırmısınız ?


Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak surdurmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden gecmeden yapılan koşular kendi icinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan once bir sağlık kontrolunden geciniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 gecip gecmediğinizi oğreniniz.

Uygun ayakkabı secerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.

Ayakta dik durun, koşarken sıcramayınız ve ayak bilekleri duzeyinden hafif one doğru eğilin (kalca duzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere once bassın, sonra ayak tabanınız yerin uzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uclarıyla yeri terk etsin.

Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve suresini ayarlamak, etkin bir koşu programı icin elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en buyuk sorun kısa zamanda cok fazla yuklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gun aşırı), en az 20-30 dakika sureli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yuklenmeler onermektedir.

* Koşulardan once ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
* Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
* Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve gecmesini bekleyiniz.
* Ara gunlerde ise (koşmadığınız gunlerde)= kuvvet calışmalarına yer veriniz.