1- Omuz koprusu
Harekete sırtustu yatar pozisyonda, dizler bukulu ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın (A). Nefes verirken aynı anda vucudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz koprusu yapın. Bu sırada kalca ve bacak kaslarını iyice sıkmayı ihmal etmeyin. Yukarı kaldırdığınız beliniz ne cok yukarıda ne de cok aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru duz bir cizgi oluşturmalısınız (B). Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başlayarak govdenizi yere indirin. 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.


2- Bir bacak havada omuz koprusu
Bu egzersiz temel olarak bir onceki egzersize benziyor, ancak biraz daha zor bir versiyonu... Bu kez bir ayak yukarıda, diğer ayak yerde. Karın ve bacak kaslarını sıkarak, tek ayak uzerinde popoyu yukarı doğru taşıyın. Egzersizi her bacak uzerinde 20'şer kez tekrarlayın.


3- Bosu uzerinde omuz koprusu
Bosuyu bu kez alışılmış pozisyonun dışında ters ceviriyoruz. Cok etkili olan bu egzersizin zorluk derecesi de biraz yuksek. Aslında temel olarak 1. ve 2. karın egzersizine benziyor, ama bu kez biraz daha zorlaştırmak icin bosudan faydalanıyoruz. Eller yerde yanlarda, ayaklar boşunun uzerinde dengenizi sağlayın (A). Popoyu ve karın kaslarını sıkarak poponuzu yukarı kaldım. Poponuzu yukarı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinize doğru duz bir cizgi oluşturmaya dikkat edin (B). Egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.