Zayıflamak uğruna zamanınızın onemli bir kısmını spor yapmaya ayırıyorsunuz ama bir turlu kilo vermeyi başaramıyorsunuz. Ustune ustluk bir de kilo alıyorsunuz. Peki siz nerede yanlış yapıyorsunuz?
39943
Vucuttaki yağ oranının kilodan daha onemli olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. 50 kilo civarında ideal olcuye sahip biri olabilirsiniz ama yağ oranınız kotuyse bu, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Esas kriter bu.

Duzenli spor yapmaya başladıktan sonra kilom her gecen ay bir bir arttı diyenler sekiz haftada iki kilo aldığını soyleyenler olabiliyor. Spora başlarken de zayıflamak gibi bir niyeti olmayanlar bile spor salonunda gecirdikleri her gunun yağ olarak geri donduğunu gorunce hayrete duşuyor.

Tabii dehşet icinde spor hocalarına bunun nedeni soruluyor ve aslında spor yaptığımız sırada beslenme duzenimize de aynı oranda dikkat etmezsek vucudumuzdaki yağ kas dengesini bozarak kilo alabileceğimiz ortaya cıkıyor.

Spora başlamadan bir bucuk saat once ya da spor sonrası cok ağır yemek yememek gerekiyor. Ama tabii bu konu cok daha fazla derinliğe sahip. Yapılan sporun ceşidine gore alınması gereken karbonhidrat ve protein oranları bile değişiyor.

Spor yapanlar neden kilo alıyor? Nerede yanlış yapıyorlar?

Spor salonlarında spor yapanların bir bolumunun genellikle kilo aldığını ya da vermeye calışanlara veremediğini gozlemliyorum. Kilo vermeyi başaran da var ama sporu cok bilincli yapmak gerekiyor. Burada en onemli noktalardan birisi zamanlama. Kilo alanların onemli bir bolumu calışan kişiler.

Bu kişiler şoyle bir duzende spor yapıyorlar: Akşam işten cıktıktan sonra spora gidiyorlar ve genellikle bir şey yememiş oluyorlar. Benim kriterlerime gore sporun suresinin 60 dakikayı gecmemesi gerekir ama piyasanın en ust duzey kluplerinde dahi cok bilincsiz spor programlarının yazıldığını biliyorum. Spor salonlarında uc saate varan kalışlar oluyor. Akşam eve donuş saati 21:30, 22:00″yi buluyor. 21:30′da eve donduğunuz zaman ağzınıza attığınız en masum yiyecek bile muhtemelen yağlanma demek.

Tabii ki uyku saati de yaklaşmış oluyor, bu da yağlanma demek. Bir de spordan once gelen uzun aclık donemini goz onunde bulundurmalıyız: oğlen 13:00-14:00 gibi yemek yemiş ve ara oğunu atlamış bir kişiden bahsediyorsak, akşamın gec saatlerine kadar bir şey yemediğini duşunebiliriz. Sonra cok fazla yiyor, işte bu da yağlanma demek. Şimdi butun bunları yan yana koyduğunuzda bu sistemde spor yapan kişiler genellikle kilo veremezler; tam tersine ya yağlanırlar ya ila akşam eve donduklerinde yedikleri yemeğin niteliğine ve niceliğine bağlı olarak kilo alırlar. Sporun kilo almakla başka bir bağlantısı olamaz. Onun dışında ozellikle erkeklerin kas geliştirme adına cok yuksek oranda protein yuklediklerini goruyoruz. Cok fazla protein alırsanız da kilo almayı durdurursunuz. Belki kas miktarında artış olabilir ama kilo veremezsiniz.

Bir de tabii spor oncesi ve sonrası atıştırmalar oluyor. Buna da cok sık rastlıyoruz, insanlar spora gidiyoruz diye psikolojik bir rahatlık hissediyorlar. Ve spordan sonra bir odullendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Cok duzenli, cok kaliteli spor yapan insanların spor sonrası cikolatalı pastalarla, keklerle araba beklediğine şahit oldum. Boyle bir şey yok. Spor, bir odul almak icin yapılmamalı. Belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da daha sağlıklı olmak icin spor yapıyoruz. Eğer bunları gozden kacırırsanız vucut bunu affetmez, direkt cezayı keser. Bu da yağlanmak, kilo almak ya da kilo verememek demek.

Tabii bu belli bir vadede spor konusunda motivasyonu duşuren bir faktor. Yani soyle bir mantık geliştirebilirsiniz: “Ben uc aydır spora gidiyorum, hic kilo veremedim ya da en ufak bir incelme olmadı. Bu, bana yaramıyor.” Bu da sporu bırakmanıza sebep olabilir. Benim gozlemlerim kendi gittiğim spor salonunda da, cevremde de bu yonde.

Spor yapan bir insanın beslenme duzeni nasıl olmalı?

Spor yaparken hem karbonhidratı ve sebze turevlerini, hem de protein turevlerini cok dengede almak gerekiyor. Bu da kişisel bir dengedir. Yani kabaca soylersek haftanın 14 oğunun en azından beş tanesini protein almaya ayırmalısınız. Eğer spora gec gidilecekse mutlaka işten cıkmadan once yemek yemek gerekir. Yemeği sporun en azından bir-bir bucuk saat oncesine cekmek şart. Makul bir saatte spora gidiyorsanız oğlen yemeğinden sonra mutlaka karbonhidrat iceren bir ara oğun almalısınız. Tercihen bir dilim kepekli ekmekle biraz peynir ya da kepekli grisini alternatif olabilir.

Yağ oranını yakmak icin mutlaka enerji iceren besinler almak gereklidir. Yağ oranını yakmak icin mutlaka enerji almalısınız. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız bunun en son caresi meyvedir. Eğer asıl amacınız zayıflamak ise benim tavsiyem sabah ac karnına kardiyo yapmanız olacak. Bu konuda hÂl spor ve beslenme otoriteleri tartışmalı. Hala hic bir kongrede bunun cevabı verilemedi ama benim tespitim bu yonde. Sabah ac karnına erken saatte kardiyo yapanlar daha fazla yağ yakıyor. Hemen arkasından kahvaltı yapmak şartıyla elbette…

Sporun ideal bir suresi var mı?

İnsan vucudu, yorgunluğu depresyon ya da stres olarak algılar. Ve stres oluşmaya başladığı andan itibaren bobrek ustu bezinden bir takını ozel hormonlar salgılanarak yağ yakışı durur.

Bu da demek oluyor ki optimal surenin uzerinde spor yaptığınızda aslında yağ yakmıyorsunuz kendinizi yoruyorsunuz. Başka bir deyişle eğer bunu abartırsanız kas da kaybedebilirsiniz. Bizim ideal ortalamamız sağlıklı bir hayat icin yapılan sporun suresini bir saat olarak gosteriyor. Spora adım attığınızdan duşa girdiğiniz an arasında gecen surenin bir saat olması gerekiyor.

Spor aktivitesi sonrası yaklaşık 15-20 dakika ya da 30 dakika sonrasına kadar vucut yağ yakmaya devam eder. Metabolizma hemen durmaz. Bu surecte bir saatlik aktivite son derece etkili ve yeterli. Yeni kriterlere gore spor saatinin uzunluğu değil yoğunluğu onemli. Yani o bir saati sohbet ederek mi su icerek mi yoksa yoğun bir şekilde calışarak mı gecirdiğiniz onemli olan.

Bundan fazlası insana marjinal fayda sağlar. Buna da insanların genelinin ihtiyacının olmadığını duşunuyorum.

Kardiyo ya da ağırlık egzersizleri icin ideal saatler var mı?

Sabah saatlerinde kardiyo egzersizlerinin oğleden sonra ağırlık egzersizlerinin bioritm acısından ideal saatler olduğunu soyleyebilirim. Normal makul saatlerde spor yapma şansınız varsa yani 17:00-19:00 saatleri arasında girip en gec akşam yemeğinizi 20:30′da yiyorsanız sporun arkasından bir protein oğunu tuketmek daha doğru.

Eğer bunu yapamayacaksanız oncesinde tuketmek de yararlı olur. Spor yaptığınız gunler protein almak onemli. Bu noktada asıl hedeflenen; kas miktarını korumak ve bu sırada maksimum yağ yakabilmektir. Protein aldığınız gunlerle spor gunlerini cakıştırabilirsiniz.

Bu konuda gozlemlediğiniz en buyuk yanlış nedir?
En buyuk cinayet spora ac gitmektir, Spora ac girenler kesinlikle yağ yakamazlar ve yuzde 99 kas kaybederler. Şoyle duşunun boş depoyla yola cıkarsanız araba mutlaka yolda kalır.

Vucudun enerjiyi bir yerden alması lazım, bunun da en kısa yolu kaslardır. Eğer siz sıfır enerjiyle yuksek tempolu bir aktivitenin icine girerseniz vucut yuzde 99 ihtimalle kastan yakarak enerjiye donuşturur. Bu da amaclananın cok uzağına goturur sizi.

Ne sıklıkta spor yapılmalı?

Haftada iki gun iki-uc saat spor yapacağınıza haftada beş gun birer saat yapmak daha doğru. En ideali sistem bu. Aynı mantıkla bir anda iki-uc litre suyu kafaya dikmek yerine gunun belirli saatlerinde birer, ikişer bardak su icmek ve spor yaparken ozellikle daha fazla su icmek daha doğru. Cunku sıvı kaybını yerine koymalısınız. Cok uzun sportif aktiviteden mutlaka kacınmak lazım. Hicbir zaman uzun sureli aktiviteden maksimum performans cıkarmak mumkun değil.

Bu, sadece insanların sucluluk duygusundan kurtulmak icin yaptıkları bir şey. Yani butun hafta spora gidemeyenler cumartesi gununun uc saatini sporda gecirerek bir haftayı telafi ettiklerini duşunuyorlar. Halbuki boyle yaparak daha da buyuk bir hata yapıyorlar bence. Yani uc saat o beş gunun yerine gecmiyor.

Aynı egzersiz tipini yapmak etkili bir sonuc verir mi?

Kardiyo egzersiz tipini sık sık değiştirmek lazım. Rutin olarak aynı egzersizi yapmak da vucuda bir alışkanlık kazandırır ve yağ yakımını durdurur. Cocukluktan itibaren cok sıkı bir şekilde at biniyor olabilirsiniz. Artık bu sportif bir aktivite değil, bir hobidir. Bu durumda haftalık at binme surelerini spordan sayamazsınız. Cunku vucut alışmıştır ve minimum enerjiyle bu egzersizden cıkmayı oğrenmiştir.

Diğer sporlar icin de bu gecerli. Cocukluğundan beri yuzen bir kişi yeni başlayana gore cok daha az enerjiyle yuzebilir. Dolayısıyla artık onun koşması, bisiklete binmesi ya da kardiyo egzersiz yapması lazım. Başka bir şey yaptığı anda vucut cevap verir, işte bu yuzden hep değiştireceksiniz.

Spora giden birinin mutlaka beslenme ve diyet uzmanından yardım alması mı gerekir?
Evet. mutlaka. Ozellikle bu alamla uzmanlaşmış diyetisyenler tercih edilmeli. Soylediğim şeylerin yuzde 99′unu sportif aktivitelerde yaşayarak gordum. Kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek gerekir. Bazıları ağırlık egzersizleri calıştığı zaman yağlarının kasa donuşeceğini kollarının, bacaklarının kalınlaşabileceğini duşunuyor. Bu cok yanlış bir inanış. Kesinlikle oyle bir şey olamaz, kas aktivitesini uyarmazsanız yağ yakamazsınız.

Kadınlar icin ileride menopoz donemi de kritik bir konu. Kemik erimesi acısından hem kasların hem kemiklerin uyarılması gerekiyor ki kemiksel oluşum aktivitesi canlı tutulsun. Ayrıca kadınlarda sarkma cok daha fazla goruluyor. Sarkmanın tedavisi sportif aktivite olamaz ama engelleyicisi olabilir. Onlem almak ve vucudun kalitesini canlı tutmak acısından hem suya hem ağırlık calışmaya onem vermek gerekir. Sporda haftada uc gunun altına duşmemesi gerekir yoksa bu spor değil eğlenceye donuşur.

Spor merkezine gidemediğimiz gunlerde yuruyuş parkurunda yurumek de sportif aktivite sayılır mı?

Yuksek tempolu inişleri ve cıkışları olan) bir parkurda, mumkunse hızlanarak ve yavaşlayarak, 45 dakika-bir saat yuruyuş yapabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yetiyorsa arada beş on dakikalık koşular yapabilirsiniz. Ama parkurda mutlaka yokuşlar ve inişler olması lazım, eğer kalbiniz ve kondisyonunuz uygunsa tabii.

Makineyle calışmak mı daha etkili, ağırlıkla calışmak mı?

Ağırlık daha iyi. ama onu calışmak bir tecrube işidir. Yani belli bir donemden sonra onu calışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikce normal ağırlıklara gecmek daha doğru.

Sure değil yoğunluk onemli bu işte. 30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.

Evde ya da ozel derslerde yapılan yoga, pilates vucudu nasıl etkiliyor?

Bu sporların yağ yakınımda fazla etkisi yoktur. En onemli etken vucuttaki esneklik artışı, psikolojik rahatlama, calışmayan kas gruplarının calışması ve vucudun forma girmesidir. Bu anlamda kas kalitesinin artırılması tabii ki sağlıklı yaşam adına onemli. Power-yoga ya da yoga-fit olmadığı surece ikisi de yağ yakıcı egzersiz değildir, işin icinde mutlaka kardiyo tarafı da olmalı.

Makineyle calışmak mı daha etkili, ağırlıkla calışmak mı?

Ağırlık daha iyi. ama onu calışmak hir tecrube işidir. Yani belli bir donemden sonra onu calışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikce normal ağırlıklara gecmek daha doğru. Sure değil yoğunluk onemli bu işte.

30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.Nabzınızın yaşınıza gure belli bir aralıkta atması gerekiyor. Pilates ve yogayla bunu yakalayamazsınız.

Yağ yakmak acısından onceden onerilen şuydu; mumkun olduğu kadar aynı tempoda duz egzersiz stiliyle calışmak. Artık lıoyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-cıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani “interval” denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek icin kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli cıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda calısın.

Zayıflama amacıyla spor yapanlar icin altın formul nedir?

Bilinen yanlışlardan biri de selulitlerden kurtulmak icin spor yapmak. Selulitlerden spor yaparak kurtulamazsınız bunun icn kalori hesabı lazım.

Yaptığınız aktiviteyi duzgun bir beslenme programıyla eşleştirmezseniz kilo vermeniz mumkun değil. Yeterince sebze, protein ve karbonhidrat almanız şart.

Akşam gec saatte spora gidecekseniz yemeğinizi daha once yemelisiniz. Spor sonrası hafif bir salata ya da meyve yiyebilirsiniz. Bu durumda spor yapanlar kendileriyle ilgili bilincli olmalılar.

Spor merkezinde spor hocasıyla merhabalaşmak bu işi cozmuyor. Spor programlarının coğu bilincsiz. Hocaların coğu bu konulan bilmiyor, iyi niyetliler ama kendileri de tecrubesiz. Zaten bu salonlarda calışanlar sık sık değişiyor, insanlar genelde cok yoğun saatlerde calışıyorlar bu yuzden de kişi basına dusen hoca sayısı az oluyor.