Dans figurleriyle fitness egzersizlerini birleştiren ve sadece bandın kullanıldığı 8 temel hareketten oluşan bu programla, siz de vucudunuzu şekle sokabilir, guzel kıvrımlar elde edebilirsiniz.

Egzersiz planı

Her hareketi bir set halinde tamamlayın ve set aralarında 30 saniye -1 dakika arası dinlenin. Eğer yapabiliyorsanız her bir seriyi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. Egzersizleri haftada iki ya da uc gun duzenli uygulayın. Ayrıca bu egzersizlere ilaveten haftada 4-5 gun, 30-60 dakikalık kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz.

Egzersiz bandı

Egzersiz bandı ya da diğer adıyla elastik bant, hareketlerin daha etkili olmasını ve sonucun daha hızlı alınmasını sağlıyor. Piyasada ceşitli zorluk derecelerine gore farklı sertlikte egzersiz bantları bulunuyor ve sertlik derecelerine gore farklı renklerde uretiliyor. Eğer kondisyonunuz duşukse ve daha once herhangi bir egzersiz yapmadıysanız duşuk sertlikte bir egzersiz bandıyla başlayın ve daha kuvvetli olanına gecin.

Dans egzersizleri
1- Bacak ve kalca kasları icin yengec

Elastik bandı alt bacaklara bağlayın, topuklarınızı birleştirin, ayak parmakları yanlara bakacak şekilde dik durun. Kolları dirseklerden hafif bukerek ellerinizi onde kalca hizasında sanki bir top tutuyormuş gibi birleştirin.

Sola doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi hafifce bukerek kalcanızı yere doğru indirin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırarak omuz yuksekliğinde yanlara acın. Eller ice baksın. Başlangıc pozisyonuna donun ve bu kez sağa doğru adım atarak hareketi yapın. 10-14 kez tekrarlayın.

2- Karın kasları icin kedi patisi




Sırt ustu yere uzanın ve bacaklarınızı yerden 45 derece havaya kaldırın. Elinizin ayası ile başparmaklarınızın arasına sıkıştıracağınız elastik bandı gergin bir şekilde kalcalarınız uzerinde tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızı sağ diz kapağınızın ic kısmına koyarken bandı baldırınıza doğru itin. Başlangıc pozisyonuna donup bu kez aynı hareketi sağ bacağınızla yapın. Bu bir turdu. Hareketi 10 tur tekrarlayın.


3- Sırt, ic ve dış bacak ve karın kasları icin denizyıldızı

Duğumlediğiniz elastik bandı bileklerinize takarak yere yuzustu uzanın. Ayaklar gergin olmalı ve parmak ucları dışa doğru bakmalı. Bacaklarınızı ve ust bedeninizi yerden kaldırın, kollarınızı ileri doğru uzatın.
Karnınız yerde sabit kalırken, kolları ve bacakları nefes vererek yanlara doğru acın. Kolları ve bacakları birleştirerek başlangıc pozisyonuna donun. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

4- Bacak, baldır, omuz ve sırt kasları icin arabesk

Elastik bandın ortasını sol ayağınızın altından gecirin ve ayağınızın ustunde capraz yaparak ellerinizle bandın uclarından sıkıca tutun. Sağ ayağınızı bandın arkasına alın. Kollar yanlara doğru hafifce acık olsun. Bandın takılı olduğu sol ayağınızı bir adım arkaya atın ve parmaklarınızın uzerinde durun.

Sağ bacağınızı dizden cok hafif kırın. Kollarınızı iki yana acarak bandın takılı olduğu sol bacağınızı vucudunuzun arka tarafından yukarı doğru kaldırın. (Şekil B) Başlangıc pozisyonuna donerek 10-15 kez tekrarlayarak bir seti tamamlayın. Elastik bandı diğer ayağınıza alarak, bir set de bu ayakla yapın.

kaynak: mynet