Kalca dediğimiz zaman, şikayetci olmayan hemen hemen yok gibi. Yumuşak olması, sarkması, deforme durması, geniş olması, buyuk olması, kucuk olması, yururken sallanması vb pek cok sorun sayar insanlar. Ama kalca icin de, hicbir şey yapmazlar , yapsalar da istikrarlı yapmazlar ya da ne yapılacağını bilmezler. Herkesin pelvis yapısı, anatomik yapısı ve kas yapısı farklıdır, vucudundaki yağ hucrelerinin dağılımı farklıdır. Dolayısıyla da kalcaların da farklı farklı olması normaldir. Ama herkesin kalcası, kendi anatomisi olcusunde sert ve dik durabilir… Bu, egzersizlerle ve aynı anda elbette beslenmeyle sağlanır. Beslenme konusu diyetisyenlerin işi olduğundan girmeyeceğim. Kalca, yağ hucrelerini ozellikle kadınlarda yoğun iceren bir bolge, buradaki yağ dokusunu doğru bir diyetle minimize etmek mumkun ise de egzersizle desteklenmediğinde ortaya estetik mukemmellik asla cıkmıyor. Sorun aşırı kilo alıp vermekle olan bir deformasyon ve asimetri ise, egzersizle belli bir olcuye dek ne yapılabildiğine baktıktan sonra asimetriyi ve deri sarkmasını ( yaşa gore ve cilt yapısına gore bu artabilir) estetik mudahale desteğiyle cozmek de gerekebilir…

Ancak, kalca kasları doğru egzersiz yapıldığında, egzersize en cabuk cevap veren kaslardandır.

Fakat insanımız, egzersizi bırakın, sadece 90 derecelik bir oturup kalkma acısı dışında hareket etmediği icin ve kalca kaslarını egzersizle calıştırmadığı icin, merdiven yerine surekli asansor kullandığı, yuruyuşte istikrar sağlamadığı ve yuruyuşun egzersiz desteğinde yardımı olması icin yokuş cıkmadığı icin, hep yercekimine karşı kalca kasları yenik durumda kalıyor.

“O kadar da yuruyorum ama kalcalarım hala aynı” demenin bir anlamı yok.

Direnc uygulayan hareketler, merdiven ve yokuş, bisiklet ve elbette doğru egzersizler uygulaması olmadıkca kalcalarınız sizin aynı memnuniyetsizliğinizle sizi başbaşa bırakmaya devam edecek. En basitinden kalca kaslarınızı yururken sıkıp bırakmak bile bir egzersizken, kalca kaslarını esnetmek ve esnetme aşamalarında yer cekimine karşı direncler yaratmak şart. Bunu da egzersizler sağlıyor. Hareketlerdeki duruş pozisyonlarının acıları, kalca kaslarının farklı şekillerde etkilenmesini sağlar. Ve egzersizler de istenen form icin gereklidir. Kalcaları yanlardan sıkılaştırmak istiyorsanız farklı, kalcayı yukarıya doğru itmek istiyorsanız farklı, kalcaları sıkı ve yuvarlak yapmak istiyorsanız farklı hareketlerle desteklersiniz. Kalca kaslarının sıkı olması, omurganızın alt ucundaki kuyruksokumu ve cocciks in sağlığını, bu bolgenin sağlığı da, omurganızın duruşunu, yercekimine karşı mutlaka etkileyecektir.

Peki ne yapabilirsiniz?

Prensipte, gorseller uzerinden hareket anlatmayı tercih etmiyorum, kişiler gorselde gorduklerini beyin olarak anlasa ve yaptığını zannetse de bedenleri hareketleri doğru yapamayabiliyor. Bunu derslerimde yıllardır oldukca fazla gozlemlediğim icin, hala da gozlemlemekte olduğum icin diz ve bel sağlığı acısından buradan anlatmayacağım.

Ancak ne yapabilirsiniz kısmına gelince minimumda zararsız olarak yapabileceklerinizi soyleyebilirim:

1*Kalcalarınızı sıkıp bırakmayı ve sıkılı tutmayı alışkanlık haline getirin, ama bunu yaparken karnınızı hep icinize cekili ve pelvisiniz hafif bir tilt pozisyonunda olsun.

2*Kalcaları sıkılı tutarak yurumeyi alışkanlık haline getirin

3* Yokuş yuruyun, bunu yaparken arkada kalan bacağınızın diz arkasını iyice gerene dek duzeltin ve kalcaları sıkılı tutun.

4*Duz yolda yururken sert basışlardan kacınmak şartıyla arada dizlerinizi tek tek karnınıza dek cekerek yuruyun.

5*Bisiklete binin, pedallara ayak burunları ve topuklarınızla basarak binişin icinde farklı etaplar kullanın.

6*Comelin. WC dahil comelin. Comelmek mucizedir. Bu konuyu yakında ozellikle ele alacağım. Comelmek icin alaturka tuvaletiniz yoksa, alafranga onune, cocukların diş fırcalamak icin lavabo onune koyduğu taburelerden koyun, ayaklarınızı uzerine basın ve comelme duruşunda kaldığınız surede sık sık kalcaları sıkın bırakın ve sıkılı tutup icinizden 10 a kadar sayarak, en az 10 set yapın.

7* Diz sağlığınız sorunlu değilse ve aşırı kilolu değilseniz-( diz sağlığı riskli olanların farklı hareketlerle desteklenmesi şarttır) ayaklarınızın topukları altına 4-5 cm lik yukseklikler koyarak, bedeninizi ve omurganızı duz tutarak, karnınız icine cekili, bacaklar kalca kadar acıkken comelin kalkın… Aynısını ayak burunları altına yukseklik koyarak (ZOR AŞAMA) tekrarlayın. İkinci soylediğimi herkesin yapması zordur, bir yere tutunup destek alarak yapmayı deneyin ama asla destek aldığınız yone abanmayın.

Yapılacak cok verimli hareketler var ancak doğru acılar ve imgelemeler nedeniyle buradan paylaşmayacağım. Sadece bunları kullanarak bile fark yaratabileceğinizi biliyorum.

Pilates eğitmeni
Jale Ozen

Kaynak:Fazla kilo