Kısa surede yağ yakarak form tutmanızı sağlayacak Boot Camp egzersizleri Amerikan ordusunun uyguladığı egzersizlerden esinlenerek hazırlandı. Vahapoğlu, Boot Camp egzersizlerini "Dayanıklılık, guc ve form sağlayan bu egzersiz rutini, tum dunyada oldukca populer cunku kısa surede buyuk etki gosteriyor. Kısa zamanda form grafiğini yukselten, kilo verdiren, guc kazandıran, sıkılaştıran ve incelten bir antrenman programı" diye anlatıyor. En temel Boot Camp egzersizlerinden oluşan bu seri arka arkaya uygulanıyor. "Forma girerken vucudu guclendirdiği icin egzersizleri ilk gunlerde yapması cok kolay değil ama sonuc mukemmel!" diye ekliyor.
PLAN:
Seri toplam 5 hareketten oluşuyor. Jumping Jack hareketiyle zıplayarak ısındıktan sonra 2 nolu egzersiz serisini (Squat Thrust, Push Up, Jump) arka arkaya uygulayın. Son uc hareketi ise aralarda 30 saniye dinlenerek yapın. Her hareketi 10'ar kez tekrarlayın ve 2 set calışın. Birer gun ara vererek haftada 3-4 gun uygulayın.
1 - Jumping Jack
Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana acarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde acılıp kapanarak zıplayın.
2 - Uclu super set serisi:
- Squat Thrust
- Push Up
- Jump
Bedeninizdeki tum ana kasları calıştıran bu egzersize başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. One doğru eğilerek ellerinizi yere koyun (A), bacaklarınızı geriye doğru uzatın (B). Şimdi bacaklar geride uzun, elleriniz omuz hizasında, vucudunuz yere paralel bir pozisyondasınız. Burada bir kez şınav cekin (C) ve bacaklarınızı yine bir hamleyle one doğru cekin ve yukarı zıplayın (D). Ellerinizi hemen yere koyarak seriyi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırt duz, karın sıkı olmalı; boynunuzu sıkmadığınızdan da emin olun.
3 - Running Man (Koşan adam)
Eller omuz hizasında yere koyun, bir bacağınızı goğsunuze doğru cekin, diğer bacağı geriye uzatın. İleriye doğru bakın, sırtınızın duz, karın kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda bacaklarınızı sırasıyla sanki koşuyormuş gibi goğsunuze doğru cekip, geriye uzatın.
4 - Ply Metric Squat
Ayakları omuz hizasında aralayın, ayak uclarınız hafif dışarı donecek şekilde durun. Eller aşağıyı gosterir pozisyonda Squat pozisyonuna alcalın, parmak uclarınızı yere değdirin. Bu pozisyondayken hafifce zıplayarak kalkın. Topuklarınızın uzerine inerek tekrar Squat pozisyonuna gecin ve ellerinizi yere değdirin. Hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın. Egzersiz sırasında omurganızın ve kollarınızın pozisyonunu bozmayın.
5 - Squat
Bacakları omuz hizasında aralayın, arkada gorunmez bir sandalye varmış gibi kalcayı dışarı vererek yavaşca comelin. Elleriniz goğus hizanızda kavuşsun. Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uclarını gecmemesine dikkat edin. Topuklarınızdan guc alarak yukarı kalkın ve hareketi tekrarlayın.
