​
Sporda verim alabilmek icin birkac faktor var bunlardan biri ne kadar zamandır spor yaptığınızdır, yeni başlayan birinin koşu bandında 30-40 dk koşmasını beklemek hem yanlış hem imkansız. Yavaş yavaş kasların gelişmesi ,kişinin kondisyon kazanması gerekmektedir. Bir de yaş onemli, gecmiş spor tecrubesi yoksa belli bir yaşın ustundeki spor severler kesinlikle nabız sayılarını kontrol etmeli ve ısınma surelerini uzun tutmalıdır.



Doğru nabız sayısını nasıl buluruz?

Bunun icin basit bir hesaplama var.

Maksimum kalp atım sayısı = 220 – yaş

Hedeflenen kalp atım sayısı = (Maksimum kalp atım sayısı – Dinlenik kalp atım Sayısı) x Egzersizin şiddetinin yüzdelik değeri + Dinlenik kalp atım sayısı

Dinlenik kalp atım sayısı: Sabah yataktan kalkmadan 1 dakika boyunca hareketsiz kalarak başparmak ve orta parmağın yardımıyla şah damarından alınan nabız dır.

Ornek: 30 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kac olmalıdır?

Kişinin dinlenik nabzı 75 olsun. Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 – 30 = 190

Antrenman şiddeti: Egzersiz şiddeti nabız sayısının % ’si olarak belirlenir.

Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (190-70) x 0,7 + 70 = 152,6 yani 154 ’tür.

%60-%80 Aralığındaki şiddette kardiyo en idealidir. Kişinin ısınmasında, yağ yakmasında, kalp dolaşım sistemini geliştirmesinde bu yuzdelik aralık kişiye yardımcı olur. Daha yuksek yuzdelerde harcanan efor maksimuma cıkar ve tehlike oluşturabilir. Vucudu zorlayıcıdır. Kaslarda laktik asit birikir ve kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu duzeye cıkmak icin kişinin bir antrenman gecmişi olması şarttır.



%60 Hafif

%65-75 Orta

%80-90 Zor

%90-95 Cok zor

%100 Maksimal

Kaynak:kondisyonum