1. FRONT LUNGE
Vucut; dik pozisyondayken one doğru eğilmeden bir adım one atılır, arkada kalan bacakta diz yere değmemelidir. Onde olan bacağın dizi de ayak parmak uclarını gecmeyecek şekilde yere doğru comelinir. Hareket bir sağ bir sol bacak şeklinde yapılacağı gibi once bir bacağı calıştırıp daha sonra diğer bacağa gecilebilir. Hareketi doğru acılarda yapmak cok onemlidir. Doğru şekilde yapılmazsa dizlere aşırı baskı olacağından dolayı sakatlıklara yol acabilir. Ayrıca dizlerinde problem olanlar icin tavsiye edilmez. Dizlerinde problem olanlar hareketi tam olarak değil half (yarım) lunge şeklinde yapılabilir.
2. WALKING LUNGE
Vucut ve bacakların pozisyonu bir onceki front lunge hareketi ile aynı olmalıdır. Bu hareketin farkı front lunge gibi olduğumuz yerde değil hep bir adım one atılarak yapılır. Fakat hareket yapılırken her adımda yine aynı acılar korunmalıdır.
3. SPLIT SQUAT
Ayağın ust kısmı bench ’in uzerinde olmalı. Yine diz, ayak parmak uclarını gecmeyecek şekilde yere doğru comelerek hareket yapılır. Bench yerine sandalye, tabure gibi benzer şeyler kullanılabilir. Bu 3 harekette de ozellikle ust on bacak kasları ile birlikte ust arka ve kalca kasları yoğun bir şekilde calışır. Hareketleri yaparken dumbell kullanılacağı gibi sadece vucut ağırlığı ile de yapılabilir.
Kaynak:Hurriyet Aile