Baştan ayağa tam olarak dumduz bir cizgi oluşturduğunuz, şu duruşa plank deniyor:
Farklı plank pozisyonları var. Dirsek uzerinde, el uzerinde, yan şekilde, dizler uzerinde ya da bacaklar kaldırılarak yapılan plank duruşları mevcut:
Plank pozisyonundayken aşağıda kızıl renkte gosterilen kas grupları calışıyor ve karın kaslarınız sizi o pozisyonda tutabilmek icin fazladan guc harcıyorlar. Ustelik omuz, kalca ve sırt kasları da aktif oluyor.
Squat hareketi gibi aylık plank programları var. Bir orneğini vereyim hemen:
Gorduğunuz uzere sadece sureyi her gun biraz daha arttırıyorsunuz. İlk gunler 20 saniye zor dururken, 30. gun 300 saniye yani 5 dakika plank pozisyonunda durabilecek guce ulaşıyorsunuz.
Plank pozisyonunda dikkat etmeniz gereken birkac onemli nokta var:
1- Dizler, bacaklar dumduz olmalı. Bukulu olmamalı.
2- Kalca cıkık olmamalı. Hareket etkili olmaz, ustelik sırt ve bel ağrılarına sebep olur.
3- Bel aşağıya cokuk, karın sarkık olmamalı. Sırta aşırı yuk bindirir.
4- Plank yaparken sırtınız ağrıyorsa, doğru şekilde durmuyorsunuz demektir. Gucu karnınızdan, core denen merkezden almalısınız.
İlk gunlerde dizler yerde iken plank pozisyonunu korumaya calışın. Guclendikce standart plank, hatta bir bacağı kaldırarak plank yapabilirsiniz.
Ustelik nette "before after plank" şeklinde arattığınızda onlarca başarılı sonuc goruyorsunuz. Etkili.
Bir diğer orneği:
Plank yaparken geri sayım yapan saate bakmamak, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek ve ona odaklanmak, laptopta site site gezinmek, icinizden yavaş yavaş geriye saymak ya da artık dayanılamayacak kadar yorulduktan sonra icinizden 30'a kadar daha saydıktan sonra hareketi bitirmek gibi hareketi kolaylaştırıcı taktikler denenebilir.
Ayrıca plank, squatın kardeşidir. İkisi beraber yapıldığında inanılmaz sonuclar verir. Bu da ikisini birlikte yapmak isteyenler icin program:
