... alıntı:

"Tabata: 4 dakikalık cehennem"

Tabata protokolu, yontemi bulan japon doktorun adıyla anılan bir antrenman yontemi. high intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.

olay şoyle olmuş; dr. izumi tabata adlı japon bir zat, 96 senesinde bir grup bisikletciyle bir calışma yapıyor. calıştığı adamlar elit sporcular bu arada, bu kısım onemli, sonra gelicez. grubu ikiye boluyor, bir kısmı gozlem grubu, bir kısmı da deney grubu. gozlem grubu normal cardio idmanı yapıyor; yani nedir 1-2 saatlik aerobik egzersiz.

neyse, diğer gruba da gunluk 4 dakikalık bir idman yaptırıyor. şu şekilde; elemanlar vo2 maxlarının %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 sn. yukleniyorlar, 10 sn. dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. toplamda yaklaşık 4 dk. da bitiyor antrenman.

buradaki trick şu; bundan evvel guc antrenmanlarında şoyle bir mantık vardı, 1 birim yuklenirsen 2-3 birim dinlenirdin. tabata bunu tersine cevirdi, 2 birim yuklenmeye 1 birim eksik dinlenme verdi. sonucta nooluyor, 10 sn.lik surede kaslar kendini toparlyamadan yeni sete girip bunu da 8 set yapınca bunye acayip bir şekilde hırpalanıyor.

şimdi "aa 4 dk. lık antrenman mı olur" diyorsunuz; ben de oyle demiştim. ama ilk tabata idmanından sonra yerde kopek gibi solurken olayın ciddiyetinin farkına varıyorsunuz merak etmeyin.

e peki deney sonunda nooldu? cok acayip şeyler oldu. 6 ayın sonunda bunlar iki gruba da olcum yapıyorlar; guc değerleri zaten beklendiği uzere tabata yapanlarda yuksek cıkıyor. diğer grup zaten guc calışmamış hic. ama asıl bomba aerobik değerlerde, japonlar bir bakıyor ki tabata yapanların aerobik değerleri de daha yuksek. lan allah allah nasıl filan derken yağ olcumu yapıyorlar, tabata yapanlar daha fazla yağ kutlesi kaybetmiş. spor dunyası şokta, cunku yıllardır yağ yakmanın en iyi yolunun duşuk tempolu uzun sureli egzersizler olduğu soyleniyor, vucudun enerji kullanım mekanizması bu yonde cunku.

kankalar, meğerse bu kısa sureli ama cok yoğun antrenmandan sonra vucut yağ yakmaya devam ediyormuş, egzersiz sırasında tamam aerobik egzersizler daha fazla yağ yakıyor ama sonrasında bir numarası yok; tabata gibi cok yoğun idmanlardan sonra ise 48 saate kadar devam ediyor bu surec.

ha yalnız şoyle bir şey var; bu 6 ayın sonunda tabata calışan bisikletciler ıskartaya cıkmış resmen. herifler haftada 5 gun gunde 4 dk. calışıyorlar ve 6 ayın sonunda tukeniyorlar, ki duşun bunlar elit sporcu. o yuzden bugun tabata calışacaksanız haftada 1'le başlayın hafta 2'yi gecmeyin derler.

​
Haftada 1 tabata yapmaya başladım ben de, tavsiye ederim.