Ramazan boyunca antrenmanlarını yaparken daima hatırlaman gereken nokta, antrenmanın turunu doğru belirlemen, şiddetini ve zamanını da doğru ayarlaman gerektiği. Şimdi bu noktaları tek tek inceleyelim.

Ramazan ’da Nasıl Antrenman Yapmalıyım?

Antrenman turu: Ramazanda antrenmanlarını secerken alıştığın programda bazı değişiklikler yapmalısın. Vucudunun dehidrasyon (insan bedeninin aşırı derecede su kaybetmesi) riskiyle karşı karşıya kalmaması icin antrenman programını da bu riski minimize edecek şekilde tasarlamalısın.

Kural 1: Bu donemde kardiyo yapmamak en akıllıca karar. Kardiyo bildiğin gibi metabolizmayı hızlandıran ve yukselen vucut ısısı nedeniyle terlemeyi de oldukca artıran bir antrenman turu. Vucudundaki suya ihtiyacın var, bir aylığına da olsa kardiyoyu atla. İlla ki yapacaksan da kısa sureli ve duşuk şiddette tut.

Kural 2: Eğer istasyon calışması gibi bir sistem izliyorsan metabolizma hızının cok yukselmemesi icin egzersizler arasındaki sureyi artır. Diyelim ki 30 ’ar saniye ara ile egzersizleri yapıyorsan bu sureyi 45-60 saniyeye cıkar. Kalp atışlarını ve vucut ısını daha duşuk tutman icin bu onemli veya beraber egzersiz yaptığın gruba ayak uydurabilmek istiyorsan bir alternatif olarak egzersizleri atlayarak da yapabilirsin (Bir egzersizi yap, bir sonrakini yapma).

Kural 3: Ağırlık calışmalarına devam. Fakat kişisel rekor denemeleri, full şiddette fonksiyonel antrenman veya patlayıcı guce yonelik antrenmanlar pek iyi fikir değil. Bu donem boyunca antrenmanlarında tekrar sayısını biraz daha yuksek tutacaksın. Bunun nedenini aşağıda, antrenman şiddeti bolumunde bulabilirsin. Kendini ispatlayacağın antrenmanları Ramazan sonrasına bırak. Haftada toplam 2-3 gun antrenman yeterli. Eğer split program uyguluyorsan gun sayısını azaltmak icin Ramazan boyunca tum vucut programına yonelebilirsin.

Kural 4: Mobilite calışmaları yapıyorsan hafif yoga turleri, foam rolling, stretching ve pilates uygun ama sıcak yogaya hayır. Ayrıca sauna veya buhar banyosuna da bir aylığına ara ver. Su kaybı sadece terlediğin anda olmaz, takip eden saatlerde de seni rahatsız edebilir.

Antrenman Şiddeti: Ağırlık calışması yapıyorsan seviyen ne olursa olsun bu bolumu ozellikle iyi oku.

Ramazan ’da amacın kuvvetini korumaya yonelik calışmak olacak (guce yonelik antrenman değil). Genel kuralın antrenmanda kullandığın ağırlıkları biraz duşurmek, tekrarı da biraz daha yuksek tutmak olmalı. Ramazan boyunca ne kadar dikkatliyim desen de kalori alımın ve hidrasyon seviyen cok yuksek ihtimalle optimumun altında olacak. Bu da azalan enerji ve muhtemel dehidrasyona bağlı mobilite kaybı demek. Kalori yetersizliğinin doğuracağı duşuk enerji seviyesi ağır kilolarla calışmanı zorlaştıracak (ki zaten Ramazan kişisel rekor kırmak icin kesinlikle iyi bir donem değil). Ayrıca dehidrasyon da dokularının, eklemlerinin, omurların arasındaki disklerin sıvı muhteviyatının azalmasına yol acacak. Bu da hareket alanı kısıtlamalarının ortaya cıkabilmesi anlamına geliyor. Ağır deadlift veya full squat yapıyorsan biliyorsundur ki en son isteyeceğin şeylerden biri de hareket alanı kaybıdır. Oynaması gereken eklemlerindeki kaybolan hareket alanını telafi edebilmek icin diğer eklemler (omurga gibi) bu durumu kompanse etmeye calışır, bu da sakatlanmalar icin ideal ortamı yaratır.

Kullandığın ağırlıkları biraz da olsa duşur, tekrarları biraz artır ve antrenmanlarına bu şekilde devam et. Kas kaybı yaşamayacaksın. Kuvvetini koruyacak ve belki artıracak, Ramazan sonunda tekrar şiddeti artırdığında da hipertrofik ilerleme icin en elverişli ortamı yaratmış olacaksın. İcin rahat olsun.

Antrenman zamanı: Bu konuda farklı şekillerde ilerlemek mumkun. Hepsinin artısını eksisini ozetleyelim.

Coğunluğun izleyebileceği ve bizim tavsiye ettiğimiz yontem, iftardan yaklaşık 2-2,5 saat sonra antrenman yapmak. Vucudun kalorileri almış, bir miktar suyu absorbe etmiş ve biraz olsun kendine gelmiş olacak. Antrenmanını yapıp hemen sonrasında tekrar protein ve karbonhidrat tuketirsen gunluk oğun sayısını da artırmış olacaksın. Fakat bu yaklaşım eğer yemekten sonra rehavet coken tipte biri isen biraz zor olabilir.

İkinci bir strateji de eğer iftarda hala enerji seviyen yerinde ise su ve hurma ile orucunu acıp hemen sonrasında antrenmanını yapman. Hurma, kan şekerini yukseltmeye ve biraz olsun enerji elde etmene yardımcı olacak. Antrenmandan sonra da krallara layık bir iftar sofrasının tadını cıkarabilirsin. Bu yaklaşımı denediğinde eğer susuzluk, enerji duşukluğu, baş ağrısı vb gibi durumlar ortaya cıkıyorsa bunu surdurme.

Diğer bir zaman ise iftardan yaklaşık 1,5-2 saat once antrenman yapmak. Bunu yaptığında duşuk olan kan şekeri seviyen ve azalmış enerji depoların sayesinde bol miktarda yağ yakman mumkun olacak. Susamış ve iyice yorulmuş olduğun bu antrenmanın sonrasında da hemen orucunu acıp yemeğini yiyebilirsin. Eğer genel olarak enerji azlığından muzdarip biri isen bu secenek sana gore olmayabilir.

Zor olmasına rağmen iyi seceneklerden biri de sabah erken saatlerde, sahurdan 2-3 saat sonra antrenman yapmak olabilir. Vucudunun enerjisi, hidrasyonu ve dinlenme seviyesi yukselmiş olacak. Eğer ozellikle vardiyalı calışıyorsan da sahuru calışırken yaptıktan sonra antrenmanını yapıp eve gidebilir ve dinlenebilirsin. Buradaki zor kısım tabii ki saatin cok erken olması ama denemeye değer.

Yazının tumunde verdiğimiz mesaj almışsındır: Ramazanda antrenmanları sakın bırakma, antrenman rutinini değiştirdiğin ve farklı bir program denediğin icin alacağın sonuclar da iyi olacak.

İyi Ramazanlar!

kaynak: fitblog.macfit.com.tr