​
Pilateste kullanılan temel malzemelerden biri lastiktir. Bir adet pilates lastiği edinerek evde kolayca uygulanabilecek bircok farklı hareket vardır. Bu basit malzemeyle vucudunuzun ceşitli bolgelerini calıştırmanız mumkundur. Bu yazımızda, sadece bir lastik kullanarak yapılabilen, farklı bolgeler icin hareketler tarif edeceğiz. Pilates lastiği alırken, uzerinde numaralar olan ve bolmelerden oluşan lastiklerden secerseniz, istediğiniz sertlikte calışabilirsiniz.

Kalca Hareketi

Pilates lastiği kullanarak yapacağınız kalca hareketi, kalcanızı dikleştirmeye ve sıkılaştırmaya yarar. Bu hareketi yaparken dizlerinizin ve dirseklerinizin uzerinde durmalısınız. Dirseklerinizi, eğer varsa pilates rulosu uzerine, yoksa ortalama 5 cm kalınlığında bir kitaba dayayarak yukseklik yapabilirsiniz.

Yapılışı

Yere serdiğiniz lastiğinizin bir ucundan, once sağ ayağınızı takın. Sol dizinizi ise lastiğinizin diğer ucunun uzerine koyun. (kenardan ne kadar boşluk bırakırsanız, kalcanız o kadar fazla calışır) Boylece sol diziniz yerde lastiği tutmuş olacak. Bu şekilde iki dizinizi yere ve dirseklerinizi yuksekliğinize koyduktan sonra, lastiğe takılı olan sağ ayağınızı tavana doğru kaldırıp indirin. Bunu en az 40 kere tekrar edin. Hareketi zorlaştırmak ve kalcanızı daha fazla calıştırmak icin ayağınızı her indirişte diğer bacağınızın diz arkasına doğru, yani capraz şekilde indirebilirsiniz. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızda uygulayın.

Bu hareket esnasında belinizin cukurlaşmamasına ve kalcanızın sabit durmasına dikkat edin. Ayrıca hareketi yaparken başınızı yukarı kaldırarak karşıya bakmayın.




Basen Hareketi

Lastik kullanarak yapılan pratik hareketlerden biri basen eritme hareketidir. Bu harekette ayrıca yan karın kasları da calışır.

Yapılışı

Lastiğinizi iki ayağınıza, iki birim boşluk bırakarak takın ve yanlamasına dumduz halde uzanın. Bu hareket sırasında iki ayağınızın ortasındaki lastik hep gergin durmalıdır. Bu pozisyondayken ustteki ayağınızı 10 cm yukarı doğru, fazla hız yapmadan kaldırıp indirin. 40 veya istenilen sayıda tekrar yapılabilir. Hareketi yaparken omzunuzu kasmamaya dikkat edin.

Bacak Germe Hareketi

Pilates lastiği, kas guclendirici hareketlerin dışında esneme icin de kullanılır. Bu hareket icin kalcanızla belinizin ortasındaki yerin altına bir yastık koyun.

Yapılışı

Sırt ustu uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Ardından ayaklarınızdan birini tavana kaldırın ve lastiğinizi ayağınızın tabanından gecirip iki elinizle uclarından tutun. Bu şekilde ayakucunuz yuzunuzun hizasına kadar gelmelidir. Dizlerinizi 40 kere kırıp duzleştirin. Ardından ayağınız tavana doğru duz haldeyken, ayak bileğinizi 16 kere flex-point yapın. Aynısını diğer bacağınıza uygulayın.

Bunların dışında lastik kullanılarak yapılan; vucudun goğus, omuz, bacak, kol, karın gibi ceşitli bolgelerini calıştıran onlarca hareket mevcuttur.

Kaynak: Nasıl kolay