Hangi spor turunun hangi beslenme taktiğini uygulaması gerektiğini Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, konuyu şoyle ozetliyor: “Sporcunun vucut yağ yuzdesine, yaptığı egzersizin şekline, suresine ve şiddetine gore beslenme gereksinimini değişir. Diyet; aktif olmak icin yeterli enerji, kas kutlesini korumak icin yeterli protein, enerji metabolizması icin yeterli mikro besin ogeleri, vucut ısısının denetimi ve besinlerin taşınması icin yeterli su icermelidir.
Enerji gereksinmesi ise egzersiz yoğunluğuna gore farklılık gosterir. Daha yoğun aktiviteler daha cok enerji harcanmasına, uzun sureli ve duşuk yoğunluğu olan aktiviteler devam ettiği surece artan enerji gereksinimine neden olur. Sporcunun sağlığının, ideal vucut ağılığının ve yağsız dokusunun korunması icin yeterli enerji alımı onemlidir.
Yeterli ve uygun beslenme yağ yakımı acısından da onemli. Sporda başarıya goturen en onemli etkenlerden biri beslenmedir. Spor yaparken doğru beslenme sayesinde performansı yukselir ve vucut yağ oranı ideal aralıkta tutulabilir.
EN ONEMLİ İKİ BESİN: KARBONHİDRAT VE PROTEİN
Spor yaparken en onemli besin turlerinden ikisi karbonhidrat ve protein kaynağı olan besinlerdir. Karbonhidratlar egzersiz boyunca kan glukoz duzeyini korur ve enerji sağlar, egzersiz sonrasında ise glikojen depolarının yenilenmesi icin gereklidir. Aktivite duzeyine gore gunluk alınması gereken miktar değişiklik gosterir. Orneğin hafif aktivitede (1 saat) 4-5 g/kg, orta aktivitede(2-4 saat) 6-8 g/kg, ağır aktivitede(4 saat ve ustu) 8-10 g/kg karbonhidrat tuketimi yeterli olur. Kompleks karbonhidrat kaynağı olan yulaf, bulgur, soya fasulyesi, kuru meyveler ve baklagiller tercih edilebilir.
Protein kaynakları ise sporcuların sağlıklarının korunması ve performanslarının artması icin onemlidir. Sut ve urunleri, et, tavuk, balık, yumurta kaliteli protein kaynağı olarak tuketilebilir.
Spor yapan kişiler nasıl beslenmeli?
• 3 ana oğun mutlaka tuketilmeli. Ana oğunlere destek olarak gun icinde 2-3 ara oğun yapılmalı.
• Her oğunde karbonhidrat kaynağı besinler yenmeli. Spor sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları yenilenmeli.
• Posa iceri yuksek besinler bağırsak hareketleri icin tuketilmeli.
• Sıvı kaybı sonucu performansta azalmalar olur. Bu yuzden egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalı.
• Spor ana oğunlerden 1 saat sonra, ara oğunlerden yarım saat sonra yapılmalı.
DAYANIKLILIK SPORLARI İCİN BESLENME NASIL OLMALI?
Dayanıklılık sporları, uzun sureli ve duşuk şiddetli aktivite gerektiren spor turudur. Orneğin 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kurek gibi sporlar dayanıklılık sporlarındandır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyacları yuksektir. Uzun sureli bir egzersiz sonrası kas glikojen depolarının boşalmaması icin karbonhidrat tuketimi cok onemlidir. Onerilen gunluk ihtiyac 6-10-12 g/kg/gun veya enerjinin yuzde 60-65 ’idir. Bu sporcular icin protein de onemli bir besin ogesidir. Ozellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacı artar. Onerilen miktar 1,1-2 g/kg/gun veya enerjinin yuzde 12-20 ’sidir. Dayanıklılık sporcuları A,B,C ve E vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum, sodyum tuketimine ozen gostermelidir.
GUC SPORLARI İCİN BESLENME NASIL OLMALI?
Kuvvet/ guc sporları, kısa sureli ve patlayıcı guc gerektiren spor turudur. Bu grup icerisinde; halter, disk, gulle, cekic, 100 metre yuzme, masa tenisi gibi spor dalları yer alır. Bu sporcular, ağrılık kazanımını hedefledikleri icin ve kas dokusunda buyume-gelişme sağlamak icin gerekli enerjiyi almalı. Karbonhidratlar, kuvvet/guc sporlarında temel yakıttır. Yeterli karbonhidrat tuketimi yuksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur ve kas dokularının gelişimine etki eder. Yaklaşık 6-10 g/kg/gun karbonhidrat tuketimi onerilir. Karbonhidrat tuketimi icin en ideal zaman egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. Egzersiz sonrası en kısa zamanda ve ilk 6 saat icinde 2 saatte bir 1-1.5 g/kg CHO tuketilmelidir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı icin protein ihtiyacı yuksektir. Gunluk 1.4-2.0 g/kg/gun protein tuketilmelidir. Protein kaynağı besinlerin her ana ve ara oğunde tuketilmesi onerilir.
TAKIM SPORLARI İCİN BESLENME NASIL OLMALI?
Takım sporlarına futbol, voleybol ve basketbol gibi spor ceşitleri ornek verilebilir. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vucut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerini etkiler. Sporcular arasındaki antrenman yoğunluğu ve oyundaki pozisyon farklılığından karbonhidrat gereksinimi değişir. Orta duzeyde duşuk şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gun, orta şiddetten yuksek şiddetliye gecen antrenmanlarda 7-10 g/kg/gun, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gun/hafta) ise 10-12 g/kg/gun karbonhidrat tuketimi onerilir. Oyun oncesi 2-3 saat icinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tuketilmesi glikojen depoları icin onemlidir. Protein gereksinimi ise oynanılan spor dalına ve oyundaki pozisyona gore farklılıklar gosterir. Yarışma sırasındaki carpışmalara, vucuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış olabilir. Bu sporcular icin gunluk 1.2-1.7 g/kg protein tuketimi onerilir.”
Kaynak: Posta