Turk kadınlarının ortak problemi; zayıf olsalar dahi genetik yatkınlıklarından dolayı geniş basen sorunu yaşamak. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik basenlerde yağ birikimi olmasının en buyuk nedenleri arasındadır. Peki basen bolgesi neresidir? Bel ile kalca arasında bulunan bolgenin en geniş kısmı basenlerdir. Turk gelenekleri icinde basenleri ovucu deyimler olmasına rağmen, basen ve kalca genişliğinin fazla olması estetik acıdan istenilen bir durum değildir. Duşuk belli pantolonların, vucudu saran elbiselerin geniş basenlerde duru bir farklı olur. Vucudun alt ve ust kısmı arasındaki orantısızlık ise kıyafet secimini zorlaştırır. Basen ve kalca eritme ise sporla birlikte oluşturulan dengeli beslenme programı ile hayal değil.
BASEN ERİTEN HAREKETLER
Zayıflama cabası icerisine girildiğinde ilk olarak diyetler on plana cıkar. Oysaki yalnızca diyet yardımıyla kilo vermek yağ dokusunun azalmasına ancak sarkmaların ortaya cıkmasına sebep olur. Sarkmalar icin ise tek cozum egzersizdir. Basen ve kalca bolgesini calıştırarak yağların yakılmasını hızlandıran, şekillendirmeye yarayan egzersiz hareketlerini duzenli olarak yaparak kısa surede daha şekilli basenlere kavuşabilirsiniz.
1. Squat
Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde acın. Kollarınızı one doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın.
Dizlerinizi bukmeye başlayın ve kalcalarınızı mumkun olduğu kadar geriye cıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi duz tutmaya ozen gosterin.
Kalca ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı one uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz. 10 serilik set başlangıcta yeterli olacaktır. İlerleyen gunlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
2. Tek bacak kaldırma
Duz bir zemin uzerine yan yatın.
Alt kısımda kalan kolunuzun uzerinde ust bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.
Ustte kalan bacağınızı mumkun olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın uzerine indirin. 10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa gecin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalca kaslarınızı kasmaya ozen gosterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken once bir bacak sonra diğer bacak calıştırılır.
3. İki bacak kaldırma
Sağ ya da sol tarafınıza doğru duz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak ust bedeninizi yukarıda tutun.
Her iki bacağınızı da birbirine yapışık bicimde yukarı kaldırın.
Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa gecin. Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan once alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.
4. Bird dog hareketi
Dizlerinizin uzerine cokerek yere oturun.
Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalcalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vucudunuz ile bir dortgen oluşturun.
Sol kolunuzu one doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mumkun olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın. Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa gecin. Harekete alıştıkca tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gun duzenli olarak tekrarlayabilirsiniz.
5. Bacakları mideye cekme hareketi
Duz bir zemine sırt ustu uzanın.
Kollarınız vucudunuza paralel, avuc icleriniz yere bakacak şekilde olmalı.
Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru cekin. Bu esnada kalcalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin. 10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve uc set yaparak hareketi tamamlayın.
6. Box jump hareketi
Uzerine sıcrayacağınız kutunun karşısına gecin. Zıplama hareketi yaparak once bedeninizi hazırlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde acın. Bacaklarınız uzerinde yaylanarak kutunun uzerine zıplayın ve vucudunuzu dik bir konuma getirin.
Yuzunuz kutuya donuk olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da once bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz. Hic ara vermeden tekrar kutuya zıplayın. Kalca ve basen bolgesinin yanı sıra butun vucudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi icin başlangıc seviyesinde 20 cm yuksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yuksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz.
7. Sandalye pozisyonu
Bu harekete başlarken ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında acın.
Avuc icleriniz birbirine donuk olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın.
Nefes alıp sandalyeye oturur gibi yavaşca eğilin ve otuz saniye bu pozisyonda sabit kalın. Sonrasında ayağa kalkın. Evde basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de sandalye pozisyonudur. Gunde iki sefer 10 set halinde duzenli olarak bu hareketi tekrarladığınızda
basenleriniz sıkılaşacaktır.
8. Capraz mekik
Duz bir zemine uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin.
Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru cekerken sol omzunuzu da dizinize doğru kaldırın.
Aynı şekilse sol bacağınız ve sağ omzunuz icin de hareketi tekrarlayın. Basenler, kalcalar, karın bolgesi uzerinde etkili olan bu egzersizi gunde uc sefer on setlik gruplar halinde programlayın. Bir sure sonra hareketin sayısını artırabilirsiniz.
9. Lunge run hareketi
Duz bir şekilde ayakta durarak ayaklarınızı kalcalarınızın hizasında acın.
Sağ bacağınızı diziniz 90 derece acı yapacak şekilde kırın. Sol bacağınızı ise dizinizin altı yere paralel uzanacak şekilde eğin.
İki elinizi de onde pozisyonlayın ve 3 saniye kadar bu şekilde kalın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. 10'ar kezden 3 set halinde hareketi tekrar edin. Lunge run hareketi bacak ve kalca kısımlarını calıştırarak yağ yakımını hızlandırır.
10. Sandalye ile basen eritme hareketi
Bir sandalyenin onune gecin ve arkanızı donun. İki adım one gidin.
Sol ayağınızı geriye doğru atarak sandalyenin uzerine koyun. Sağ dizinizi kırarak comelin.
Tekrar eski pozisyonunuza geri donun. Ayak parmaklarınız dizinizin onunde, sırt kısmınız ise dik olmalıdır. Her bacak icin 15 hareket yaparak egzersizi bitirin. Sandalye kullanılarak yapılan bir diğer hareket ise şoyle;
Bir bacağınızı dumduz olacak şekilde yukarı kaldırın, diğer bacağınız da mumkun olduğu kadar gergin olsun.
Bu pozisyondayken kalcanızı havaya kaldırın ve tekrar indirin. Her bir bacak icin bu kalca hareketini yirmi kere tekrarlayın.
11. Bacakları kaldırma
Sırt ustu yere uzanın.
Vucudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalcalarınızı da bir parca havaya kaldırabilirsiniz.
15 hareketlik uc set yaparak hareketi bitirin. Setlerin arasına iki dakikalık molalar koyabilirsiniz. Hareketi yaparken bacaklarınızın duz olmasına ozen gosterin. Aynı hareketi atkı, uzun corap gibi elastik bir malzemeyi ayaklarınızın altından gecirerek de yapabilirsiniz. Basen ve kalcaları olduğu kadar gobek cevresini de eriten hareketlerden biridir.
12. Yukarı tekme
Dirseklerinizi yere koyun ve ellerinizin uzerinde eğilin.
Sol bacağınızı dizden kırarak yukarıya doğru kaldırın.
Havaya tekme atar gibi bacağınızı aşarı yukarı oynatın. Bu hareketi sol bacak icin bir dakika tekrarladıktan sonra sağ bacağa gecin. İlk birer dakikanın ardından tekrar bacak değiştirerek devam edin. Harekete ısındıkca hareketin suresini de artırabilirsiniz.
13. Tek bacak kopru
Sırt ustu yere uzanın. Ellerinizden destek alıp kalcanızı yukarı kaldırarak kopru pozisyonu alın.
Her iki bacağınızı da dizden kırın.
Tek bacağınızı yukarı kaldırın, aynı anda kalcanızı aşağı ve yukarı indirin. Daha sonra diğer bacağa gecin. Bu egzersizi her iki bacak icin 10 kere 3 set olarak programlayabilirsiniz. Zorlandığınız durumlarda hareket sayısını duşurun ve alışana kadar kademe kademe artırmaya calışın.
14. Tırmanma egzersizi
Kollarınız omuzlarınızın altına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak bilekleri, kalcalar ve omuz duz bir cizgide durmalı.
Tek ayağınızı kaldırın ve dizinizi goğsunuze doğru cekin.
Aynı bacak icin hareketi bir dakika boyunca tekrar edin ve sonra diğer bacağa gecin. Bu hareket basen ve kalca eritmenin yanı sıra butun vucuttaki yağ yakımını hızlandırır. Birer dakika bacakları calıştırdıktan sonra harekete dinlenip tekrar devam edebilirsiniz.
mynet.com