Sadece doğru beslenerek sağlıklı kalmak mumkun değil. Sağlıklı kalabilmek icin aktif bir hayat ve duzenli egzersiz de şart. Kısacası “sağlıklı yaşam” mottolarımızdan biri de mutlaka şu olmalı: Ayakta kal, hayatta kal!
Şu bilgiden de hic kuşkunuz olmasın: Beden yapılanmamız ve metabolizmamıza en uygun aktivite ve egzersiz yuruyuştur. Yuruyeceğiz! Hem de her gun! Sağlığımızı korumak ve ileri yaşlara daha iyi hazırlanmak icin buna mecburuz.

Ayrıca yurumek ciddi bir masraf da gerektirmiyor. Her yerde, her zaman, her koşulda yapılabilmesi muhim bir avantaj.

Butun bunlar tamam ama yuruyuşlerimizin sure ve temposu ne olacak? Gunde kac adım ve hangi hız hedeflenecek? Merak ediyorsanız buyurun…

PASLANMAMAK İCİN EN AZ 5.000 ADIM

Bedenlerimizin gunde en az 5000 adım atmak uzere tasarlanmış bir yapılanması var. Bu rakamın altında kaldığınızda paslanma, yani inflamasyon surecleri devreye giriveriyor. Paslanmaktan ve kotu yaşlanmaktan korunmak istiyorsak hic olmazsa “gunde 5000 adım”ı hedefleyeceğiz. Bunu yapmazsak oluşabilecek bir ic yangın (kronik iltihap/inflamasyon) nedeniyle cok değil ellili yaşların hemen sonrasında artritten obeziteye, şeker hastalığından damar sertliğine, karaciğer yağlanmasından bellek zayıflığına kadar pek cok problemin devreye gireceğini bileceğiz.

İYİ YAŞLANMAK İCİN GUNDE 7.500 ADIM
“Ben sadece paslanmaktan korunmak istemiyorum, sağlıklı olmayı, kalmayı ve iyi yaşlanmayı da hedefliyorum” diyorsanız hedefinizi biraz daha buyutup gunluk adım sayınızı 7.500 ’lerin uzerine cıkarın. Bu yaklaşım sizi sadece paslanmaktan korumakla ve kilo kontrolunuze yardımcı olmakla kalmayacak, yağ oranınızı azaltıp kas kaybınızı da onleyecektir. “Her gun 7.500 adım” alışkanlığınızı surdurebilirseniz, daha aktif, formda, zinde biri olarak yaşlanacak, diyabet, tansiyon, eklem sorunları, denge problemleri ve bellek zayıflamalarına da set cekmiş olacaksınız. Tavsiyem şu: 7.500 adımın en az 3.000 ’ini dakikada 100-120 adımlık tempolu yuruyuşlerle tamamlamaya calışın. Eğer kilo probleminiz adım sayınızı birazcık daha arttırıp “gunde 10.000 adım”ı yakalamaya bakın.

ALTIN STANDART 10.000 ADIM

Yetmişli yaşlar ve sonrasında bile dimdik ayakta kalmak istiyorsanız hedefinizi daha da buyutup gunde 10.000 adıma cıkarın. 10.000- 12.500 adım aralığının bir “sağlıklı yaşam kazanımı” olmanın cok otesinde mukemmel bir doğal ilac olduğunu bilin. 10.000 ’in ustu altın standarttır.

Not: Eğer yaşınız kırkların uzerindeyse, hele bir de tansiyon, şeker, damar sertliği, obezite gibi sağlık sorunlarınız da varsa anlatmaya calıştığım hedefleri uygulamaya koymadan once bir sağlık kontrolunden gecmenizi tavsiye ederim.


EGZERSİZİN DE HORMONSUZU MAKBUL

Besin secimlerinizi yaparken mumkun olduğu kadar “doğal”
olanları, doğal haliyle yetişip saklananları, uretiminde hicbir şekilde hormon, antibiyotik ve kimyasal ilac kullanılmamış olanları, yani “organik” gıdaları tercih ediyorsunuz. Haklısınız. Doğrusu da budur.

“Organik Yaşam” hedefinizse beslenmede olduğu gibi egzersiz secimlerinizde de “organik” kalın. Hormonsuz, katkısız, doğal egzersizlere oncelik verin.

Peki, nelerdir bu “hormonsuz/katkısız/organik” egzersizler?

Birinci sıraya gunluk tempolu yuruyuşleri yazın. Ozellikle de acık havada, parklarda, ormanlarda, dağlarda, deniz-gol kıyısında yapacağınız yuruyuşlerini.

İkinci sıraya yuzmeyi ekleyin.

Gerek yuruyuş yaparken, gerekse yuzerken ara sıra kısa sureli hızlanmalar yapıp egzersiz yoğunluğunuzu 20-30 saniyelik kısa deparlarla artırmayı unutmayın.

İkisinde de ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin.

Bu ikiliye isterseniz haftada 2-3 defa ağırlık calışmaları da ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 kez pilates ya da yogadan da istifade edebilir, sık sık bisiklete binmeyi de deneyebilirsiniz.

Unutmayın: Bedenimiz egzersizin de hormonsuz, ilacsız, katkısız, yani genetik mirasına ve biyomekanik, metabolik yapılanmasına uygun olanlarından daha cok hoşlanıyor. Daha cok faydalanıp daha az zarar goruyor.

SAVAŞALIM MI SIVIŞALIM MI?

Stresin sağlığa etkisini belirleyen iki temel parametre var: Yoğunluğu ve maruz kalma suresi!

Kısa sureli ve hafif stresler genelde kolayca atlatılıyor. Hatta bu streslerin faydası bile var.

Zaman zaman yaptığınız kısa sureli adrenalin, kortizol vb hormon banyoları işe bile yarıyor. Sizi motive ediyor, uretmeye, direnmeye zorluyor. Strese yol acan olay sona erdiğinde de kortizol salgılanması ve diğer olumsuz surecler yatışıyor. Yani burada sıvışmaya gerek yok. Savaşmakta fayda var.

Ne var ki stres kronikleşir ve yoğunlaşırsa
kortizol salgılanması surekli olmaya başlıyor. Bu da bağışıklık sistemini baskılayıp bizi enfeksiyonlara yatkın hale getiriyor. Yoğun ve uzun suren kortizol banyosu nedeniyle kolay kilo alan, iştah sureclerini ayarlayamayan, aşırı gıda tuketme eğilimli, yorgun ve bitkin, kronik inflamasyona duyarlı biri haline geliyoruz. Kısacası stresin sık sık tekrarlayanı, dozu yuksek olanı, surekli hale geleni ciddi bir sağlık zararlısı olabiliyor. En doğru cozum onunla “savaşmak değil, bir an once sıvışmak” gibi gorunuyor.

STRESİN KOTUSU OMUR TORPUSU

Stresin zararları saymakla bitmez. Mesela kronik stresin telomeri kısaltarak bir omur torpusu gibi calıştığı yani omrumuzu kısalttığı da anlaşılıyor.
Telomer konusunda yaptığı calışmalarla Nobel odulu kazanan Kaliforniya Universitesi ’nden Elizabeth Blackburn ve Elissa Epel şunu net olarak gosterdiler: Kronik stres kromozomların uclarında yer alan ve yaşlanmada onemli rol oynayan telomer bolumunun de daha hızlı kısalmasına yol acıyor. Bu iki araştırmacı otizmli ya da başka kronik sağlık sorunları yaşayan cocukların annelerinde telomerlerin o anneler ne kadar yoğun stres altındalarsa o kadar hızlı ve fazla kısaldığını gosterdiler. Bu annelerin telomerleri daha az stres altında olan annelerinkinden en az on yıl daha
yaşlı gorunuyordu. Ayrıca bu annelerde, telomer onarımından sorumlu enzim “telomeraz” duzeyleri de yarıya inmişti. Ozeti şu: Stresli bir yaşam bizi sadece hasta etmiyor aynı zamanda kotu ve hızlı yaşlandırıyor. Not: Bu bilgileri Domingo Yayınlarında cıkan Jo Marchand ’ın “ŞİFA” kitabından derledim.
hurriyet.com.tr