Doğumdan sonra ne yemelisiniz? Diyet yapamadığınız emzirme doneminde nasıl kilo verebilirsiniz?

Bebeğim beslensin mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Cunku amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dunyaya getirmişsiniz. Geriye kalan, fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınız. Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula gore yapmalısınız* diyen Korkmaz, bebeği emzirmenin kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yontem olduğunu vurguluyor. "Cunku emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vucudun harcadığı enerji, normal donemden daha fazla. Bu nedenle, bu donemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sutle beslemiş oluyorsunuz" diyerek durumu acıklıyor. Korkmaz'dan beslenmeyle ilgili yol gosterici maddeler saymasını istediğimde 11 maddelik bir liste sayıyor.

Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar icinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar onemli olmasa da, besin seciminiz sut kaliteniz acısından onem taşıyor, ozellikle yeni bir anne olarak cok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsaruz hamilelik oncesi ağırlığınızı korumak icin almanız gereken kalori miktarına gunde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.

Proteinler, beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henuz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe donuşturmekicin gerekli olan hucrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en buyuk gorevi ustlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak icin proteinlere ıhtiyacınız var. Enerjinin yuzde 15'i proteinlerden gelmeli. Et, tavuk, balık, yumurta ve/ kuru baklagiller, protein zengini olan besinler. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve cinko acısından da zengin.

Kalsiyum; gelecek icin onemli
Bu donemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşıla¬mak en cok dikkat etmeniz gereken konulardan biri. Gunluk beslenme icerisinde 3 porsiyon sut ve sut urunleri tuketmek yeterli olacak. Kilo kontrolu acısından az yağlı olanlan tercih edebilirsiniz.

Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati onem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her oğunde mutlaka sebze ve meyve tuketmeye calışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral icerikleri uzerinde etkili. Bu nedenle sebzeler once yıkanıp sonra mumkun olduğu kadar buyuk parcalar şeklinde ciğden olacak şekilde pişirilmeli.

Demir acığınızı mutlaka telafi edin
Vucuttaki demir eksikliği hamilelik doneminde bircok kadının karşısına, cozulmesi gereken bir sorun olarak ortaya cıkıyor. Bunun icin hamilelikte demir ihtiyacına yonelik beslenmenin yanı sıra doktorun onerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Cunku hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi' gidermek icin oğunlerinizi demir yonunden zenginleştirmek icin kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gunluk beslenmeye eklenmeli. Yiyeceklerle beraber alman demirin vucutta kullanılmasını onemli olcude engelleyen cay tuketimini ise mumkun olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini artırmak icin C vitamini iceren besinler ile tuketilmesi daha iyi olacak. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.

Folik asidi ihmal etmeyin
Emzirme doneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yonunden zengin besinler tuketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, bobrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme suresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu icin vitamin haplarıyla acığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vucutta depolanamadığı icin her gun almak gerekiyor.

Yağlardan uzak durun
Enerjinin yuzde 30'u bu gruptan sağlanmalı, ozellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri oruntulerine dikkat edilmeli, n-3 yağ asitleri deniz urunleri ozellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soya yağı, kanola yağı, yumurta şansı ve anne sutunde bulunuyor. n-6 yağ asidi; soya yağı, aycicek ve mısırozu yağında bulunmakta, n-9 yağ asidi ise fındık ve zeytinyağında var.

ıyotlu tuz dostunuz
Hamilelik donemi vucudun iyot gereksiniminin arttığı bir donem. Cunku hamilelikte gorulen iyot eksikliği duşuk, olu doğum ve bebek olumlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cuceliğe neden oluyor. Emzirme doneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak icin yeterli olacak. Tuzu, kapalı ve ışık almayan yerde saklayınız.

Bol bol sıvı tuketin
Emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,5-3 litre sıvı almaya ozen gosterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamla¬yabilirsiniz. Hazır meyve sulan ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirsiniz.

Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme donemi icerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek icin meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat icinde tuketilmeli. Salata yapar¬ken mumkun olduğu kadar az bıcak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen once sıkılmalı.

Enerji icin karbonhidrat tuketin
Emzirme doneminde hamilelikte olduğu gibi gunluk enerjinin yuzde 55-60'ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekiyor. Bu¬rada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Kilo kontrolu sağlamak ağsından iyi olacaktır.​

Ekolay