Annelik hemen her kadının ozlemle istediği cok yuce bir vasıftır. Her annenin hayali cocuğunu en iyi, en mutlu ve en sağlıklı bir şekilde buyutebilmektir, bu hayalin gercekleşmesi icin henuz hamileyken bile bir takım girişimlerde bulunmak gerekir. Bu girişimin birinci adımını gebelik doneminde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek oluşturur.

Gebelik doneminde de sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan ana besin gruplarının her gun mutlaka yeterli olcude alınması gerekir

Ana besin grupları şunlardır: 1.grup: et grubu; protein iceren yiyecekler
2.grup: sut grubu; kalsiyum iceren yiyecekler
3.grup: ekmek grubu; karbonhidrat ve B
grubu vitaminler iceren yiyecekler
4.grup: sebzeler; vitamin, mineral, lif, enzim
yonunden zengin yiyecekler
5.grup: meyveler; karbonhidrat, vitamin,
mineral, lif iceren yiyecekler
Bu 5 besin grubunun hepsinden yeterli miktarda ve her gun duzenli olarak mutlaka alınması bebek ve annenin sağlığı icin cok onemlidir.

Ancak bazı anne adayları vardır ki ikinci grupta yer alan sutu hic tuketmemiş, tuketememiş ve tuketemiyor. Bilimsel olarak laktoz intoleransı olarak adlandırılan bu durumda annenin beslenmesi nasıl olmalı?

İkinci grupta yer alan sut grubu yiyecekler, kalsiyum minerali yonunden zengin olmaları ile dikkat cekerler. Bu gruptaki yiyecekler aynı zamanda B2 vitamini olarak bilinen riboflavin acısından da iyi bir kaynaktır. Sut grubu aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağıdır.

GEBELİKTE KALSİYUMUN ONEMİ

Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği icin gerekli bir mineraldir. Ozellikle gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve onemi artar.
Ayrıca son araştırmalar yuksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yuksek tansiyonun onlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya cıkarmıştır
Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?

1)Odem: Gebelik doneminde duşuk protein ve duşuk kalsiyum alımına bağlı olarak odem oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum oluşabilir
2) gebelik toksititesi: Odemin aşırı olması ile oluşur.
3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yuksek tansiyon. Bircok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır
4) hipertansiyon: Duşuk kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı gorulebilir
5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz kalsiyum, fosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan guneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol acar.(osteomalasia)
6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur
7) Ayrıca kanda kalsiyum duşukluğu doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir.
Butun bu sağlık riskleri duşunulduğunde, anne ve bebek icin kalsiyumun mutlaka yeterli ve duzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?


Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yonunden zengin besinlerin icerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor:
1 su bardağı inek sutu (200 ml): 244 mg kalsiyum icerir
1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum icerir
1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum icerir
1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum icerir

1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum icerir (peynirin
Ceşidine gore değişir, tam yağlı peynirlerde
kalsiyum miktarı daha fazladır)
1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum icerir
1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum icerir
1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum icerir

1 avuc (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum icerir
1 avuc (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum icerir
1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum icerir
3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum icerir
2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum icerir
1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum icerir
1 avuc kuru uzum(50 gr) : 31 gr kalsiyum icerir
1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı ebegumeci (100gr) : 249 mg kalsiyum icerir
1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı taze fasulye (100gr) : 56 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum icerir
1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum icerir
Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum icerir
Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum icerir
1 avuc semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum icerir



cikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum icerir
1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum icerir
1 kase tarhana corbası : 170 mg kalsiyum icerir
1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum icerir
1 tatlı kaşığı tarcın (5 gr): 61 mg kalsiyum icerir

Bu tabloda da gorulduğu gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; sut – yoğurt ve peynirdir.

Gebe olmayan kadınların gunluk kalsiyum ihtiyacı 800mg iken, gebe kadınların gunluk kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda ancak sut ve sut urunlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir. Diğer kalsiyum kaynaklarını tuketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı yoktur. Sur ve sut urunleri dışındaki kalsiyum kaynakları ceşit ve bir miktar destek olabilir.

Laktoz inek sutunde bulunan bir seker turudur ve bağırsaklarda uretilen laktaz adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parcalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda mide bulantısı, ishal, kramp, hazımsızlık gibi semptomlara neden olur.

Yoğurt protein ve kalsiyum yonunden ve icerik olarak sute bire bir benzer. Sutun iceriğindeki laktozun buyuk bir kısmı yoğurt uretimi sırasında laktik aside cevrilir ve laktik asidin sindirimi icin laktaz enzimine ihtiyac yoktur. Ayrıca yoğurt, sut urunlerini tukettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz oluşumunu azaltır. Bunun nedeni, yoğurtta bulunan B-galaktosidaz enzimidir. B-galaktosidaz, laktozun sindirimine katkıda bulunur.
Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak icin pratik oneriler:
1) Hic sut icemeyen bir anne adayı aynı olcude yoğurt yiyerek gerekli kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tuketilirse sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sutle aynı miktarda kefir tuketerek de kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak tuketilebileceği gibi, gaz ve sindirim acısından probiyotik yoğurtlar da tercih edilebilir.
2) Peynirlerde laktoz cok duşuk miktarda bulunur. Kahvaltıda tuketilen peynirin yanı sıra, ara oğunlerde tuketilecek peynirli kucuk sandviclerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı oluşturur.

3) Eğer rahat tuketebilirse tatlı olarak dondurma ve sutlu tatlıları tercih etmek de kalsiyum acısından onemli bir kaynak oluşturur.

4) Tok karnına icilen yarım sutlu kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.

5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız, laktozsuz sutler de sağlıklı bir secim olur.

6)Sutu ılık, soğuk, sıcak, ballı, kakoo ilave ederek kendinize en uygun tuketim şeklini bulmak adına değişik tuketim yollarını deneyebilir,az miktar da da olsa sut tuketimini sağlayabilirsiniz.

7) Bir avuc tuketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum ihtiyacına destek sağlar, hem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.

8) Meyve tuketiminde kivi, mandalina, portakal tercihi de kalsiyum tuketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini, Folikasit, enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler acısından da oldukca zengindir.
9) 1 avuc yiyeceğiniz kuru uzum de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı zamanda uzum demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler icerir.
10) Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum icerikleri yanında, omega 3, beta- karoten, demir, enzimler acısından da iyi bir kaynaktır.

11)Etlerin uzerine toz kekik ilave ederek, gunde 1 yemek kaşığı pekmez tuketerek kalsiyum tuketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi oluşturabilirsiniz.

Butun bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın, ozellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir. Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilac olarak almalıdır.

Dyt.Nil ŞAHİN GURHAN