Peki, en kaliteli uykuyu cekmek icin ne yapmalıyız? Hangi pozisyonda uyuduğumuz fark ediyor mu? Bu konularda yurutulen bir araştırma, daha iyi bir uyku icin pozisyonumuzun oneminden nasıl yastıkları secmemiz gerektiğine kadar bircok soruya yanıt veriyor.
İyi bir uyku icin hareket etmemize olanak tanıyacak geniş bir alana ihtiyacımız var
Avustralya ’daki Bond Universitesi ’nden Yardımcı Docent Christian Moro ve doktora oğrencisi Charlotte Phelps tarafından yayınlanan bir makale, kaliteli bir uyku cekmek icin gereken şeyleri inceliyor. Bilindiği uzere coğumuz, sağa veya sola yatarak uyumayı tercih ederiz. Uzmanlara gore bu iyi bir şey cunku sırt ustu yatanlar, diğerlerine gore daha sorunlu bir şekilde uyuyor ve gece boyunca nefes almada gucluk cekebiliyor.
Araştırmacılar, eğer bir partner ile birlikte yatıyor ve sıkıntı yaşıyorsanız yataktaki tarafınızı değiştirmenizi veya daha buyuk bir yatak almanızı oneriyor. Ayrıca, kendinizi sıkıştırmamanız gerektiği ve her iki tarafa da hareket edebilmeniz icin geniş bir alana ihtiyacınız olduğu vurgulanıyor.
Bircok insan genellikle geceleri cok hareket etme eğilimindedir. 664 insan uzerinde yapılan bir araştırma, insanların yataktaki zamanlarının %54 ’unu yan, %37 ’sini sırt ustu, %7 ’sini ise yuz ustu uyuyarak gecirdiğini ortaya koyuyor. Ayrıca erkeklerin, ozellikle de 35 yaş altındakilerin geceleri kadınlara gore daha fazla pozisyon değiştirdiği ve daha huzurlu olduğu goruluyor.
Bu durum kotu bir şey değil cunku vucudumuz gece boyunca herhangi bir ağrı veya rahatsızlık oluşmasını engelleyecek pozisyonlara gore kendini ayarlıyor. Bu yuzden de genellikle gunluk yaşamımızda yatak yarası gibi problemlerle karşılaşmıyoruz.
Peki en iyi uyku pozisyonu ne?
Uzmanlar, en iyi uyku pozisyonu konusunda kesin bir araştırmanın bulunmadığını; ancak ‘rahat olmanın ’ kilit nokta olduğuna dikkat cekiyor. Yani, yaşınız, kilonuz, cevreniz, hamile olup olmadığınız, aktiviteleriniz gibi faktorler iyi bir uyku cekmeniz icin en iyi uyku pozisyonunu bulmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar ise sectiğimiz pozisyonun icinde de değişiklikler yapmamız gerektiğini gosteriyor. Orneğin, omurganın şeklini etkileyen yan tarafa yattığımız bazı pozisyonlar sabahları daha fazla ağrıyla uyanmaya neden olabiliyor.
Yine de bazı pozisyonlar omurga uzerine yuk bindirse de araştırmacılar, yan tarafımıza donerek yatmanın diğer seceneklerden genel olarak daha iyi olduğunu soyluyor.
Nasıl bir yastıkta uyumalıyız?
Yastıklar da kaliteli bir uyku cekmek icin en az pozisyonlar kadar onemli. Uyku sırasında baş ve boyuna olan destek eksikliği omurgayı kotu bir şekilde etkilerken gunumuzun icine eden boyun, omuz ağrıları gibi sorunlara neden olabiliyor.
Araştırmacılar, yastık malzemesinin omurgayı etkilemediğini, bunun yerine yastığın şeklinin ve yuksekliğinin onem taşıdığını soyluyor. ‘U ’ şeklindeki yastıklar daha uzun bir uyku cekmeye olanak tanırken rulo şeklinde bir yastıkla uyumak kronik ağrıdan muzdarip olan insanların ağrısını azaltabiliyor.
Ek olarak hangi yatağın en uygun olduğu ile ilgili herkesin birbirinden farklı bir şekilde uyuduğu duşunulduğunde kesin bir yanıt bulunmuyor. Ancak kotu yatakların var olduğundan da bahsetmek gerek. Acıklamalara gore sertliğini yitiren yataklar, yaylardan ses gelmesi, aşınma ve yıpranma gibi durumlar, uykunuzu kotu bir şekilde etkileyebilir. Bunun yanı sıra yılda bir veya iki kez yatağınızı dondurmek, yatağın daha uzun omurlu olmasına ve sizin daha kaliteli bir uyku cekmenize yardımcı olabilir.
Kaliteli bir uyku icin diğer ipucları: Odanın sıcaklığına dikkat edin, tuvaletinizi yapmadan yatağa girmeyin
İyi bir gece uykusu cekmek icin birkac tavsiyede daha bulunalım. Araştırmacılara gore yuksek sıcaklıklar uykuyu olumsuz etkileyebiliyor; bu yuzden de ideal sıcaklığın 18 derece civarında olması gerekiyor. Ayrıca, hava akışına izin vermeniz ve odaya temiz hava girmesini sağlamanız da onem taşıyor.
Kafein gibi uyarıcıların uyku kalitesini onemli oranda etkilediğini ekleyen bilim insanları, son olarak uykuyu bolebileceği icin tuvalete gitmeden uyumamamızı soyluyor. Yani mesaneniz doluyken yatağa girmemeye dikkat etmek, kaliteli bir uyku icin kritik bir oneme sahip.