STRES YONETME TEKNİKLERİ


Stres bağışıklık sisteminin ve genel direncin zayıflamasına neden olur. Duygusal dengeyi dengeleyen faktor ise sizin geliştirdiğiniz kişisel baş etme becerilerinizdir. Eğer baş etme becerileriniz iyi geliştirilmemişse dengesizlik devam edecektir. Guclu sosyal destek ve uygun baş etme becerileriniz varsa problem cozulebilir ve dengeyi yeniden kurabilirsiniz. İşte bu becerilerinizi geliştirmeniz icin oneriler;

Stres kaynaklarınızı ve duygusal-fiziksel tepkilerinizi tanıyın
Troya filminde Brad Pitt’in canlandırdığı karakter achilles’i (aşil) hatırlarsınız. Mitolojiye gore tanrıca olan annesi onun savaşlarda zarar gormesini engellemek icin bebekken kutsal suya daldırır. Ancak onu bileğinden tutarak suya daldırırken tuttuğu yerler, suyla temas etmediği icin tek zarar goreceği yer orasıydı nitekim yıllar sonra Aşil, Troya savaşında bu zayıf noktasından aldığı ok darbesiyle olur. Bu efsaneden “aşil kemiği” ve insanların zayıf noktalarını simgeleyen bir terim doğmuştur. Sizin zayıf yanlarınız neler? Stres baskısı altında kaldığınızda sizi nereden vuruyor?

Stresin pek cok kaynağı olabilir. Bu olayların anlamları hakkında kendinize ne soyluyorsunuz? Sizi neler strese sokar, ve vucudunuz stres altında nasıl tepkiler verir? Gergin mi olursunuz, ya da cok mu sinirli?
Strese karşı duygusal tepkilerinizin hassasiyetini azaltmak
Bu kısım sizin stres kaynağını nasıl algıladığınızla ilgilidir. Durum karşısında nasıl hissediyorsunuz? caresiz mi, pasif mi kabul eden mi? Hepimiz, bir durumu algılayış şeklimize gore hisseder ve bir tepki veririz.
Acaba olayları cok kritik ya da acil oldukları konusunda kendinize gereğinden fazla mı yukleniyorsunuz?
Ya da zorlandığınız durumları cok daha zor durumlara gelecek şekilde mi yorumluyorsunuz.
Kendinizi “eğer kazanamazsam….”, ya da “eğer beceremezsem…” şeklinde sınav dan sonraki olacaklara odaklamayın. Sonrasını duşundukce kaygınız ve stresiniz artacaktır.
Duygusal kaynaklarınızı harekete gecirin:
Unutmayın bu sınava ve onun zorlayıcı surecini sadece siz yaşamıyorsunuz. Arkadaşlarınızla yaşadıklarınızı paylaşın

Stres yonetimi:
Stresle mucadele şeklimiz iki turlu olmakta. Ya geri cekiliyoruz yaşanılanlar karşısında ki bunlar bastırma, inkar etme, yansıtma ve mantığa burume şeklinde oluşmakta ya stresle mucadele etme yolunu seceriz.

Baş Etme:
Maslow ihtiyaclar hiyerarşisinde de en alt basamağı fiziksel ihtiyacların karşılanması oluşturur. Fiziksel iyi oluşunuz karşılanmadan diğer ihtiyaclarınız karşılanamaz. Bunlar da dinlenme ve beslenmenize dikkat etmenizle mumkun olacaktır. Beden direnciniz fazla olduğu zaman sizi zorlayacak durumlara karşı direnciniz daha fazla olacaktır. Dengeli beslenme, ideal kilonuzda kalma ve yeterli sure uyuyun ne cok fazla ne cok az.

Kendini Yonetme
Stresle ilgili onemli bir faktor, zaman yonetimi dir. Bir saatte 60 dakika ve 1 gunde sadece 24 saat var. Bu, ders calışmak, kendimize zaman ayırmak, ailevi sorumluluklar, dinlenme gibi faaliyetler icin elimizdeki zamandır. Zaman yonetimi ile ilgili en onemli şey kendini yonetmektir; Cunku siz esnek olabilirsiniz ama zaman asla esnek olamaz.
Yaşamınızdaki oncelikleri belirleyin. Gercekten planlarınız ve programlarınız cok aksıyorsa ve bu durum sizin icin başa cıkılmaz bir stres kaynağıysa yaşamınızdaki oncelikleri belirleyin ve hayatınızdaki gercekten onemli şeyleri feda etmeden daha az onemli olanları biraz bekletin.
Bir gununuze saatler ekleyemezsiniz ancak “kullanışlı” zamanı artırabilirsiniz programınızı sahip olduğunuz tum zamana gore yapın. Zaman kayıplarınızı belirleyin ve azaltın.
Zamanın acilliğini azaltabilirsiniz. Belki de vazifeniz kendinizi zorladığınız kadar acil bitirilmek zorunda değildir. Zamanın uygun kullanımını olumsuz etkileyen bir diğer problem yaptığınız vazifede mukemmel olmaya cabalamak. Kendinize “mukemmel olmamak” konusunda izin vermek size bir sorun cıkartmayacaktır. Tabii ki baştan savma iş yapmak istemezsiniz ama şunu hatırlayın ki pek cok urun ve tasarılar once ortaya cıktıktan sonra siz uzerinde yapılan duzenlemelerle mukemmelleşir.
Bir vazifeyi bitirememe korkusunun kaytarma yaratacağının farkında olun. Vazifeniz size altında ezileceğiniz kadar cok buyuk gorunebilir. Elinizdeki işi –ya da dersi- daha kucuk alt vazifelere bolebilirsiniz. Bitirme korkusu bir şeyi yerine getirme konusunda kendine guvensizlikten kaynaklanır olumlu bir tutum geliştirebilirsiniz bunu denemeden bilemezsiniz. Ayrıca bir gorev ya da vazifede başarısız olmak sizin beceriksiz yada yeteneksiz olduğunuz anlamına gelmez. Bunun yaşamınızı zenginleştirecek bir deneyim olduğu duşuncesi bir vazifeyi ustlenmenizi daha kolaylaştıracaktır.
Belki de yaşamı olduğu haliyle kabul edebilmemiz bizim stres yaşamamızı en aza indirecektir.

Cerceveler:
Fazla gerilime neden olacak durumları yeniden tanımlayın orneğin sınavlara ne bildiğinizi gosterme fırsatı olarak gorun ne bilmediğiniz olcme testi değil. Bu bakışınızın size ne kadar guclu hissediş sağladığını goreceksiniz.
Kapatma
Sıkıntı veren duşuncelerinizi yarıda keserek kapatın.
Rahatsız edici durumu aklınıza getirin. Şimdi bu rahatsız eden durumla ilgili duşuncelerinizi kesin. Parmak şıklatarak veya elinizi cırparak yapabilirsiniz. Bu sembol işinizi kolaylaştıracaktır. Bu duşunceler kaybolana kadar devam edin.

Telkin:
Gecmişte moraliniz bozuk olduğunda yanınızda aileniz vardı ve size surekli size olumlu telkinlerde bulunuyorlardı. Ancak bu defa kendiniz yapmak zorundasınız. Ne yazık ki bu ihtiyacımızı karşılamayı ihmal ediyoruz. Unutmadıklarımızsa bizim kendimizi baltaladığımız olumsuz telkinlerdir. “Yapamayacağım” “başaramayacağım”la başlayan cumleler buna ornektir.
Eğer hatayı hayal ederseniz, başınıza bu gelecektir. Eğer başarıyı arzularsanız başarılı olursunuz. Buradan hareketle kendinize aşağıdaki cumleleri tekrarlayabilirsiniz.
“Hissettiklerim, sadece bedensel tepkiler. Onunla baş edecek gerekli becerilere sahibim.”
“Yaşadığım bu his beni durdurmaz, işime devam edebilirim.”
“Endişeli olmam normal yakında gecer.”

Mola:
Stres durumu karşısında etkili bir yontemdir. Baş dondurucu akışa kaptırıp unuturuz yaşamlarımızda kendimize kucuk molalar vermeyi. Yuruyuş yapmak, kitap okumak, hayal kurmak birkac ornek olabilir.
Stres yalnızlığın duygusudur. Stres nedir diye sorduğunuzda pek cok kişi “sıkışık trafik” ve “o trafikte adım adım ilerlerken yaşanılan duygu der.” Kişi asla icinden cıkamadığı ve sonlandıramadığı bir zorunluluk icindedir, yapmayı cok istese de arabayı bırakıp kacamaz ustelik. Oysa aynı kişi sevdiği bir kişi o an yanında olsa ya da cok ilgisini ceken bir işle meşgul olduğunda yaşadığı duygu cok farklı olurdu. Sınav doneminde yaşadıklarınızı da trafikteki sıkışıklığa benzetebiliriz. Bu ornek de destek kaynaklarının onemini ortaya cıkarmaktadır. Cevrenizden (Arkadaşlarınız ve aileniz) alacağınız destek, hobileriniz, uğraşlarınızın size sağlayacağı destek.
Kendinizi trafikte yalnız bırakmayın!


Kaynak

bukam.bahcesehir.edu.tr