Metabolizma 5 yaşına kadar kendini obeziteden koruyabilecek bir ozelliğe sahip. Yani bir cocuk endokrin problemleri yoksa asla kendi başına obezite problemi yaşayamaz. Uzulerek belirtiyorum ki, cocuklarımızı ellerimizle kilolu ve sağlıksız bireyler haline getiriyoruz. Onların tukettiği her doğru ve yeterli besin sağlıklı bir yetişkin olmaları icin oldukca onemli. 2-6 yaş grubuna yonelik hazırlanmış besin piramidiyle cocuklarımızı nasıl beslememiz gerektiğini size anlatmaya calışacağım.
Sağlıklı cocuklar icin beslenme listesi
Cocuk Beslenme Piramidi, ABD Tarım Bakanlığı tarafından 2 ila 6 yaş arasındaki cocuklarda sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek uzere tasarlanan ve gunluk yiyecek secimlerine yonelik genel bir rehber. Bu rehbere gore cocuklara verilebilecek beslenme onerilerini aşağıda sizler icin hazırladım
Sabah kahvaltısı olmazsa olmaz!Cocuklarınıza sabah kahvaltısı alışkanlığını benimsetin ve kahvaltı oğununun aile bireyleri ile birlikte yapılmasına ozen gosterin.
Sağlıklı kahvaltı alternatifleri;
Haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, tam tahıllı ekmek, mevsim sebzeleri ve meyveleri.
200 ml az yağlı sut ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek.
Sebzeli omlet ve yanında tuketeceği tam tahıllı ekmek.
Yeşillikler ile birlikte az yağlı peynirden hazırlanan tost ya da sandvic.
Oğle ve akşam yemeklerinde sağlıklı ve dengeli bir tabak!
Oğle ve akşam yemeklerinde cocuğunuzun tabağını dorde bolerek oğununu dengeleyin. Protein kaynağı sebzeler, tam tahıllar, sut ve sut urunlerini icerecek şekilde sağlıklı ve dengeli bir tabak oluşturun.
Sut, meyve, kuruyemiş gibi ara oğunler cocuğunuz icin de onemli!
Cocuğunuzun beslenmesi gunde 3 ana oğun ve 2 besleyici ara oğunden oluşmalı. Cocuğunuzun oğunlerini zamanında tuketmesi gerekiyor. Ara oğun atıştırmalıkları hem iştah yonetimi hem de kilo yonetimi icin onemli. Gun icerisinde sabah, oğle arası ve oğleden sonra okul donuşu olarak planlayabilirsiniz. Sağlıklı ara oğun atıştırmalıkları olarak sut, yoğurt, ayran, taze meyveler, kuru yemişler ya da ev yapımı sağlıklı kekler oneririm.Cocukların buyume ve gelişmelerinde ekmeğin yeri oldukca onemli. Cocuğunuz icin tahılın tam halinin kullanıldığı unlardan hazırlanan ekmekleri tercih etmenizi oneririm. Cocuklarınız bulgur, esmer pirinc, makarna, patates, havuc gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yeterli ve dengeli bir şekilde tuketmeli.
Balıktaki Omega-3 cocuğunuzun bilişsel performansına katkı sağlar!
Cocukların haftada 2-3 porsiyon balık tuketmesine dikkat etmek gerekiyor. Eğer bu tuketimi cocuğunuz sağlayamıyorsa her gun bir kapsul balık yağı desteği kullanın. Omega-3 cocuklarınızın bilişsel performansını, matematik zekÂsını ve okuma-yazma becerisini arttırarak başarılı bir donem gecirmelerine katkıda bulunuyor.
Demir, cinko, D ve A vitaminleri olmazsa olmaz!
Cocuklarınızın beslenmesini, buyume ve gelişmesinde onemli yere sahip olan demir, cinko, D ve A vitamini kaynakları ile destekleyin. Beslenmesi ile karşılayamadığınız durumlarda vitamin ve mineral desteklerine başvurun.Cocuklarınız 2-3 yaşından sonra tam yağlı sut yerine yağsız sut veya yuzde 2 daha az yağlı sut icmeye başlayabilirler. Gunluk 3-4 porsiyon az yağlı sut ve sut urunu tuketmelerine ozen gosterin.
Su tuketimi
Bu yaş grubunda fiziksel aktivite daha fazla olduğundan dokuların buyumesi icin su tuketimi şart! Okul cantasından suyu eksik etmediğiniz gibi evde sizinle beraberken de cocuğunuza su icirin.
Gazlı, yağlı ve şekerli yiyeceklerin cocuğunuza hicbir faydası yok!
Piramitte yağ ve şeker iceren yiyeceklerin oldukca dikkatli bir şekilde tuketilmeleri gerektiğine ayrıca dikkatlerinizi cekmek istiyorum. Gazlı, şekerli iceceklerin ve aşırı yağlı, şekerli atıştırmalıkların cocuklarınızın beslenmesine herhangi bir katkısı olmadığı icin evlerinizde bulundurmamaya calışın.
1 yaşından once cocuğunuza tuz ve şeker vermeyin
Cocuk beslenmesinde tuz ve şekeri mutlaka sınırlandırın! Ozellikle 1 yaşından once kesinlikle tukettirmeyin. Tuz tuketimi 1 yaşından sonra iyotlu tuz formunda ve olculu bir şekilde planlanmalı.
Şeker yerine pekmez
Poğaca, kek, borek gibi beyaz un, şeker ve katı yağ ile hazırlanmış besinler yuksek kalori iceriği ve duşuk besin değeri ile cocuklarınızın beslenmesini olumsuz etkiliyor. Bu gıdaları daha sağlıklı hale getirmek icin; beyaz un yerine tam buğday unu, beyaz şeker yerine, iyi bir demir kaynağı olan pekmez kullanabilirsiniz. Katı yağ yerine, mutfağınızın en sağlıklı yağı zeytinyağını ya da kaliteli yağ oruntusune sahip kuru yemişleri tercih edebilir, lezzetini arttırmak icin taze meyveler ya da kuru meyvelerden yardım alabilirsiniz.Gercekten de cocuklarımız icin en değerli besin uyku. Onların yeterli ve kaliteli uyumaları icin gereken şartları oluşturmaya ozen gosterin. Gunde 8-10 saat arasında kaliteli bir uyku cocuğunuz icin cok onemli.
Cocuğunuza once siz ornek olun
Sofrada mimiklerinize dikkat edin, cocuğunuza ornek olacak şekilde davranın. Cocuklar cok iyi birer gozlemcidirler. Yemek masasında da aynı gozlemci tavırlarıyla sizin yemek yeme alışkanlıklarınızı takip ve taklit ederler. Bu konuda ailenin tum fertleri kucuk afacanlara ornek olmalı ve “Yemek sofrada, birlikte yenir.” mesajı verilmeli.
Cocuğunuza yemek yedirmek icin bunları yapmayın!
Odullendirici tip beslenme
Keyif aracı olarak beslenme
Ceza aracı olarak beslenme
Suclu hissettirme aracı olarak beslenme
Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar