Ortalama olarak yaşamımızın ucte birini uykuda harcamaktayız - diğer aktivitelerde harcadığımızdan daha fazla bir zaman. Kendimizi iyi hissetmemiz icin gerekli ve hayati bir şey olan uykunun bu kadar cok bolumunun halen bir bilinmeyen olması merak uyandırıcıdır. Son 50 yılda pek cok araştırmacı uyuma paternlerini ve uyuduğumuzda ortaya cıkan fizyolojik ve norolojik değişiklikleri araştırmıştır. Nasıl uyuduğumuzla ilgili cok şey bilinmektedir - fakat nicin uyuduğumuz hakkında cok az şey biliyoruz.

Boyle olduğunda bile, herkes kotu bir gece uykusunun etkilerini bilir ve herkes uykunun ve iyi bir gece uykusundan sonra dincleşmiş ve dinlenmiş kalkmanın yararlarını bilir. Bu yararları hissetmediğimiz zaman, uyku hakkında duşunmeye başladığımız ve uykumuzu iyileştirmenin yollarını aradığımız zamandır.

Normal uyku

Son 50 yılda norolojik, endokrinolojik ve fizyolojik acıdan uyku ile ilgili cok şey yapılmıştır. Bunu takiben artık nasıl uyuduğumuz ve uyuduğumuzda ya da uyumadığımızda oluşan değişiklikler hakkında cok şey bilinmektedir.

Uykunun evreleri

Uykuya daldığımızda, bilinc duzeyimiz değişir ve iki uyku tipi arasında gidip geliriz:

- non-REM uykusu

- REM (hızlı goz hareketleri) ya da paradoksal uyku

Non-REM uykusu

Non-REM uykusu, uykunun gidişatı sırasında ortaya cıkan elektroensefalografik değişimlere dayanarak sıklıkla dort evreye ayrılmaktadır.

- Evre 0- Butunuyle uyanıklık değişmiştir.

- Evre I- Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur. Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu soyleyecektir.

- Evre II - Uykunun bu evresinde bilinc, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.

- Evre III ve IV - Yavaş dalgalı uyku.

REM uykusu

Hızlı goz hareketleri (REM) uykusu, uykunun ruya gorulen evresidir. Bu evre uykunun diğer evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Cok sayıda farklı ozellik ile bağlantılıdır. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinmektedir; cunku onceleri, hızlı goz hareketleri ve huzursuzluğun eşlik etmesi araştırmacılara bu uyku evresinin hafif uyku olduğunu duşundurmuşse de, kas paralizisinin de olaya eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku olduğu saptanmıştır.

Uykunun gece paterni

Uykuya daldığımızda non REM uykusunun dort evresinden hızla geceriz ve ilk doksan dakikanın coğu, yaklaşık on dakikalık REM uykusunun takip ettiği evre IV uykusunda harcanmaktadır. Bu patern kendisini, her bir dongudeki REM uykusunda daha fazla zaman harcanacak şekilde, gece boyunca dort ya da beş kez tekrar eder. Uyanmamızdan once REM uykusunda bir saat kadar zaman harcarız. REM uykusunda harcanan zaman yuzdesi doğumdan sonra gittikce azalır ve (doğumda % 50) uc yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de yaklaşık %25 e duşer.

Uyku ve uyanıklık ritimleri

Vucudun gunluk ritimleri iyi bilinmektedir. Uyku bu doğal ritimlere sıkıca bağlı olan pek cok vucut fonksiyonundan birisidir. Bu ritimlerin uykudaki onemleri, uzun ucak yolculuğundan sonra ortaya cıkmaktadır. Vucut saatimizin, normalde uyku ve uyanıklık ile ilişkili olan dış uyarılarla ayarlanmadığını bu tur yolculuklarda ayrımsarız.

Uyku problemi olan kişiler sıklıkla doğal uyku ve uyanıklık ritimleri normalin dışında olanlardır. Bunlar gece vardiyasında calışanlar veya kucuk bebek sahibi ebeveynler ya da kendilerini gec kalkma ve ardından da yatma saatinde uyuma gucluğu cekme alışkanlığına kaptırmış kişilerdir. Pek cok Akdeniz ulkesinde gorulen uyku paterni -orneğin oğleden sonraları, ozellikle sıcak havalarda iş arası verip uyuma - doğal uyku ritmimize Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da sıklıkla gorulen paternden olasılıkla daha yakındır.

Hormonlar ve uyanıklık

Adrenalin ve kortikosteroid duzeyleri uyanık olduğumuzda daha yuksektir - aslında uykuda olduğumuzda adrenalin duzeyleri cok azalır. Buna karşılık, buyume hormonu ve diğer yenileyici hormonların duzeyleri uykuda daha yuksektir.

Melatonin uykuyu harekete gecirir ve bu gercek, insanların ucak yolculuğunda ortaya cıkan gece ve gunduz paternlerine uyum sağlamalarıyla sonuclanacak şekilde, vucudun hormonal dongulerinin bazılarını değiştirerek, uzun sureli hava yolculuklarının etkilerinin ustesinden gelmek icin yardımcı olmak uzere, kişilere bir melatonin eşdeğeri ilac verilerek araştırılmaktadır.

Ne kadar uykuya gereksinmemiz var?

Fizyolojik faktorler

Herkes farklılık gosterir - sıklıkla bir gecede 8 saatlik uykunun azalmış formu herkes icin gecerli değildir. Bazı kişilerin bundan daha fazlasına gereksinimi varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede sadece 3 ya da 4 saatle yetinmektedir.

Tarih her gece birkac saatlik uykuya gereksinim duyan başarılı liderlerin hikayeleriyle doludur - Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan Einstein bazen gunun 16 saatini uykuda harcayan uzun bir uykucuydu.

Uykunun miktarı yaşla değişkenlik gosterir. Yeni doğmuş bebekler gunun 20 saatini uykuda harcamaktadır. Yaklaşık 2 yaşında uykuya gereksinim azalmaktadır, buna karşın kucukler halen erişkinlerden daha cok uykuya gereksinim duyar. Cocukluğun ileri yaşlarında ortalama uyku saatleri erişkin ortalamasının sadece cok az fazlasına kadar duşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve bazı gencler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya gereksinim duyar gorunmektedir. 16-17 yaşlara geldiklerinde, insanların coğu, yaklaşık kırk beş yaşına kadar surecek olan uyku paternlerini edinirler.

Yaşlı kişiler daha hafif uyuma eğilimindedir ve genellikle gencliklerinde gereksinim duyduklarından daha az uykuya gerek duyarlar - 70 yaşında olduklarında gecede ortalama sadece 6 saat (Bu ortalama bir değer olduğu icin pek cok kişi bundan daha azına gerek duyacaktır). Uykusuzluktan yakınan pek cok yaşlı kişi aslında yaşları icin normal uyumaktadırlar, fakat onlar genclik yıllarında hatırladıkları uykularını stilleriyle karşılaştırmaktadırlar.

Cevre faktorleri

Bu bireysel farklılaşmalardan daha onemli olarak bir toplumdaki ortalama uyuma miktarı dış faktorlerden etkilenmektedir. Orneğin; elektriğin genel kullanımından once insanlar uyuma paternlerini gun ışığının paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu ozellikle de mevsime bağlı olarak oldukca değişkenlik gosteren gun ışığı miktarının olduğu yerler olan yuksek bolgelerde daha belirgindi. Biz doğal olarak cevremizdeki insanlarla aynı zamanda uyuma eğilimindeyiz. Tum toplumlarda karanlığın uykunun ana harekete geciricilerinden biri olduğu bizi şaşırtmamalıdır. Bu doğal ritim gece işcilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla ortaya cıkar.