Sonbahar hazan değil antioksidan mevsimi!


Sonunda sevdiğimiz yaz mevsimi geride kaldı.. Sonbahara hızlı bir giriş yaptık. Hava değişikliği hem fiziksel hem psikolojik olarak hemen hemen herkesi etkilemeye başladı bile. Ustelik bu aylarda da bircok hastalık pusuda bekliyor. Bu mevsimde sağlıklı olmak icin yeni birşeyler yapmak gerekiyor. Peki bu yontem ne olabilir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; sonbaharda sağlıklı ve doğru beslenmenin recetesini yazdı.


• Sonbaharın gelmesiyle birlikte; mevsim gecişinin ve havaların soğumasının etkisiyle hastalıklara yakalanma riski artıyor. Soğuk algınlıkları, grip ve bronşit gibi kış hastalıkları pusuda bekler. Bu donemde kişilerin mutsuzluk eğilimleri artabilir ve buna bağlı olarak da basit şekerli gıdalara eğilim olur.
• Bu nedenlerden dolayı mevsim gecişlerinde beslenme duzenini tekrar gozden gecirmekte fayda var. Sonbahar aylarında bağışıklık sistemini guclendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak ve yakalansak dahi kolay atlatabilmek icin sağlıklı ve dengeli beslenmek şart.

ŞİMDİ ANTİOKSİDAN ZAMANI

• Mevsim değişikliklerinde daha fazla vitamin, mineral ve değerli bileşiklere (antioksidanlar gibi) ihtiyac duyarız. Bu nedenle mevsim gecişlerinde vitamin ve mineral deposu olan sebze ve meyve grubuna ozellikle onem vermeli, vitamin ve mineralleri doğal ve doğru kaynaklardan almalıyız.
• Vitaminlerden ozellikle A, C, E; minerallerden ise selenyum, cinko ve magnezyum antioksidan ozellikleri sayesinde bağışıklık destekleme de daha da onem arz etmektedir. Antioksidanlar hucredeki oksitlenmeyi onleyen maddelerdir. Savunma mekanizmasını guclendirirler, vucut direncini arttırırlar. Kişiler guclu bağışıklık sistemleri ile hastalıklara yakalanma riskini azaltıp hastalansalar dahi kısa surede atlatabilirler.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İCİN PROBİYOTİK

• Sonbaharda ayrı bir onem kazanan bağışıklık sistemini guclendirmede probiyotik besinlerin buyuk desteği vardır. Gunluk besin duzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri; sut veya yoğurt yerine koyabilir, bu besinlerin olumlu etkilerinden yaralanabilirsiniz.

SUTSUZ VE GUNEŞSİZ OLMAZ!

• Bağışıklığı guclendirmek onemli; ama bunun yanında guneş ışınlarından yararlanma suremiz de azalıyor! Bu nedenle mutlaka D vitamini ve kalsiyum kaynaklarımıza ozen gostermek ve bunların vucutta kullanılmasını sağlayabilmek icin de 15 – 20 dakika da olsa guneş ışığından faydalanmak lazım. Kalsiyum kaynakları; sut ve sut urunleri, peynir, sebzeler ve pekmez.

SONBAHAR HUZNUNE KARŞI B VİTAMİNİ

• Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak icin ozellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve sut urunleri gibi… Bu donemde bol sebze ve meyve tuketmek, bol su icmek, kan şekeri kontrolunu sağlamak ve bolca balık tuketmek depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.

EN GUCLU VE EN DOĞAL
ANTİOKSİDAN KAYNAKLARI


A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuc, kayısı, yumurta
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, cilek, limon, portakal, greyfurt
E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar
Selenyum: Deniz urunleri, bobrek, yurek ve diğer etler.
Cinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, sut, yumurta, badem ici, ceviz, elma, kuru baklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar.

BAHAR BESLENMENİZDE HER GUN MUTLAKA:

* 4-5 porsiyon taze mevsim meyvesi
* 2-3 porsiyon taze mevsim sebzesi
* En az 2 su bardağı az yağlı sut veya yoğurt veya cacık veya ayran
* Bol su
*1 oğun sebze, diğer oğunde haşlama, ızgara tavuk-balık etini; duzenli saatlerde ve 3 saati gecmeyecek aralıklarla tuketmemiz gerekir.

ORNEK BAHAR MONUSU

Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal

Kahvaltı: Yeşil cay
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek

Ara: 6-7 badem veya 6-7 fındık veya 2 ceviz
+ 3-4 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru uzum

Oğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız kofte
Bol salata (limonlu)
Az tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 3-4 kaşık bulgur pilavı

Ara: 1 bardak az yağlı sut- 3-4 kepekli grisini
Veya haftada 1-2 gun sutlu tatlı
Veya ½ sokak simidi- az tuzlu ayran
Veya 1 bardak az yağlı sut+
3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam: 1 kepce sebze veya mercimek corba
1 tabak sebze yemeği
1 kase az yağlı yoğurt
Tam tahıllı ekmek

Ara: 2 porsiyon meysim meyvesi

SAĞLIKLI BESLENMEDE BASİT İPUCLARI:

• Oğunlerinizde mutlaka ciğ sebzeye yer verin.
• Haftada 2 – 3 kez balık tuketin. Izgara, fırın veya buğulama yontemlerini tercih edin.
• Su tuketimini gozden kacırmayın. En az 2 litre su tuketin.
• Yumurta, yoğurt, peynir, sut ve et grubu gibi proteinden zengin gıda tuketimine ozen gosterin. Bunlar bağışıklığınızı da destekleyecektir.
• Kurubaklagilleri haftada en az 2 kez tuketmeye ozen gosterin.
• Cay, kahve gibi ihtiyaclarınızı bitki caylarından sağlayın