Kalp sağlığınız icin ve kalbinizi korumak icin, bu makalemizde ki bilgileri, kesinlikle dikkate almanızı oneriyoruz Melek'ler. Unutmayın ki kalbiniz, sizin yaşamanız demektir...
Gunluk yaşamında, teknolojik gelişmelerin sağladığı olanaklardan (otomobil, asansor, yuruyen merdiven vs) yararlanan gunumuz insanı yurumeyi neredeyse unutmuş gibidir. Halbuki kalp sağlığı icin, duzenli yuruyuş programları vazgecilmez bir uygulamadır.
Duzenli egzersizin yararları:
- Kalp ve akciğer fonksiyonlarını artırır. Alınan oksijen miktarını artırarak kalbin daha verimli calışmasına olanak sağlar.
- “Hareketsiz yaşam”, kalp hastalığı oluşmasında bir risk faktorudur. Kotu beslenme de buna eklenince bir başka risk faktoru olan “aşırı kilo” ortaya cıkar. Aşırı kilo almamak icin oncelikle beslenmeye ozen gostermeli ve duzenli yuruyuş programları uygulanmalıdır.
- Beslenmenin de duzenlenmesi ile birlikte Total kolesterol ve LDL (zararlı kolesterol) seviyelerinin azalmasına; HDL (yararlı kolesterol) seviyesinin artmasına neden olur.
- Gunluk yaşantının yarattığı gerilimi azaltarak risk faktorlerinden stresi de onler.
- İstirahat halindeki kan basıncını duşurur. Nabız sayısı azalır. Ancak kalbin kan atım hacmı arttığı icin kalbin verimi artar.
- Kalp hastalarının hastalıkları nedeniyle kısıtlanan efor kapasitesi duzelir, en azından daha geriye gitmesi onlenir. Egzersiz yapan hastaların hareketle yorulma ve nefes darlığı gibi sıkıntıları giderek azalır. Egzersis ile, bacak kaslarındaki damarlarda genişleme olması ve kasların oksijen kullanımının artması, kişinin yaşam kalitesini artırmaktadır. Yuruyuş yapan hastalarda, kalp yetmezliğinde seviyesi artmış olan katekolamin benzeri maddelerin seviyeleri duşmektedir. Kalp yetmezliği ile katekolamin benzeri maddelerin kan seviyesi arasında kısır dongu ilişkisi vardır. Kalp yetmezliği arttıkca katekolamin seviyesi artmakta, artmış katekolamin seviyesi kalbi kotu yonde etkilemektedir. Egzersiz bu kısır donguyu bozarak kalbin rahatlamasını, dolayısıyla kalp yetmezliği bulgularının duzelmesini sağlar.
Kurallar nelerdir?
- Gerek sağlıklı kişiler, gerekse herhangibir hastalığı olanlar, egzersiz uygulamalarına başlama kararı almadan once doktorlarına danışmalıdırlar.
- Egzersizde yaş onemli değildir. Her yaşta yapılabilir. Ancak cocukluk yaşlarından beri duzenli egzersiz yapanlar kalp sağlığı acısından daha şanslı kişilerdir.
- Egzersiz, hafif bir yemeği takiben 1 – 2 saat sonra yapılmalıdır. Acık havada egzersiz yapılıyorsa aşırı soğuk ve sıcak havalarda yapılmamalıdır(-100 ve + 300C derece).
- Yarar sağlamak icin onemli olan, duzenli yapılmasıdır. Sağlıklı kişilerde, kalp ve akciğer sağlığı icin yuruyuş ile kalbin hızı “hedef nabız sayısı” na ulaşmalıdır. Oncelikle maksimal kalp hızı bulunur. Maksimal kalp hızı 220 sabit sayısından kişinin yaşı cıkartılarak hesaplanır. Hedef nabız sayısı, maksimal kalp hızının % 50-75 i kadar olmalıdır. Nabız saymak icin boynun her iki tarafındaki atardamarlardan (Şah damarı , Karotid arter) birine işaret ve orta parmaklarınızla hafifce bastırmanız, 10 saniye sayarak bu rakamı 6 ile carpmanız gerekir. Egzersizi yurume bandında yapıyorsanız, bu aygıtlarla beraber satılan parmak ucuna veya bileğe takılan saat şeklindeki nabız olcerler nabız sayısının surekli olarak izlenmesini sağlar. Kalp hastalarında hedef nabız sayısı stres testi ile hesaplanmalıdır.
- Hedef nabız sayısına ulaşmak icin egzersiz programının başlangıcında kişiler kendini fazla yormamalıdır. Sabırlı ve zaman icinde ilerleme en sağlıklı olanıdır. 6 ay sonunda bu hedefe ulaşmak uygun bir gelişmedir.
- Her seans, 5 dakika basit ısınma hareketleri ile başlamalı, egzersiz sonunda 5 dakika suren gevşeme hareketleri ile seans bitirilmelidir.
- Kalp hastaları, duz yolda, imkanı olanlar yurume bandında hızı ve sureyi izleyerek, gucunun elverdiği olcude, bir rahatsızlık hissettiğinde yurumeyi kesmek ve kesinlikle kendisiyle yarışmamak koşuluyla yurumelidir.
- Haftada en az 5 gun ve gunde 35 – 60 dakika sureyle egzersiz yapılmalıdır.