Bir kase yulaf ezmesi kolesterolunuzu duşurmenize yardımcı olabilir mi? Peki ya bir avuc fındık veya uzerinde kalp sağlığına yararlı bir margarin ile fırında patates? Diyetiniz icin egzersiz veya diğer kalp sağlığı icin yararlı alışkanlıklar gibi birkac ince ayar yapmak kolesterolunuzu duşurmek icin yararlı olabilir.
1. Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve yuksek miktarda lifli gıdalar
Yulaf ezmesi cozunebilir lif icermektedir bu da duşuk yoğunluklu lipoproteini (LDL) yani "kotu" kolesterolu duşurmektedir. Cozunebilir lif barbunya, elma, armut, arpa ve kuru erikte de bulunmaktadır.
Cozunebilir lif kan akışınızdaki kolesterolun emiliminide azaltabilmektedir. Bir gunde beş ile on gram veya daha fazla cozunebilir lif toplam ve LDL kolesterolu duşurmektedir. 1,5 kupa pişirilmiş yulaf ezmesi yemek 6 gram lif sağlamaktadır. Muz gibi meyveler tuketirseniz, 4 gram lif daha eklemiş olursunuz. Birazcık karıştırmak icin, yulaf ezmesi veya yulaf kepeği ile yapılmış soğuk hububat veya parcalara ayrılmış yulaf ezmesi deneyin.
2. Balık ve omega- 3 yağlı asitler
Yağlı balıkları yemek kalbi sağlıklı bir hale getirebilmektedir cunku balıklar yuksek miktarda omega 3 yağlı asitler icerdiğinden, kan basıncını duşururler ve kan pıhtıaşmasının meydana gelme riskini azaltırlar. Kalp krizi gecirmiş olan insanlarda, balık yağı (omega 3 yağlı asitler) ani olum risklerini azaltmaktadır.
Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki porsiyon balık yemeği onermektedir. Omega -3 yağlı asitlerin en cok bulunduğu balıklar aşağıda listelenmiştir :
Uskumru
Gol Balığı
Ringa
Sardalya
Kızıl orkinos
Somon
Halibut
Sağlıksız yağlar eklemekten kacınmak icin balığı fırında pişirmelisiniz veya ızgara yapmalısınız. Balık sevmiyorsanız, oğutulmuş keten tohumu veya kanola yağı gibi kucuk miktarda omega - 3 astili yağları icieren besinleri tuketebilirsiniz.
Omega-3 veya balık yağı takviyelerini bazı yararlar icin alıyorsunuz, ancak selenyum gibi diğer besinleri balıklardan alamazsınız. Takviye almaya karar verirseniz, balığın yerine sebzeler veya yağsız et ve diyetinize dikkat etmeyi unutmayın.