Yaşlılıkta Kas Tonusu
Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gucu ve fonksiyonunda %40 azalma gorulur. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en kucuk fiziksel guc gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya cıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolunde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gucu ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye cekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gucu ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan genclerden daha yuksek olabildiğini gostermektedir.
Egzersiz Programı
Genel olarak egzersizlerden beklenen amaclar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki ozellik daha eklenmektedir. Bunlar; Eklem esnekliğini arttırmak Kas gucu ve dayanıklılığını arttırmak Kardiyovaskuler dayanıklılığı arttırmak Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak Gunluk aktiviteleri uygulamak icin gerekli olan enerjiyi arttırmak Hastalıktan iyileşmeyi cabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa cıkabilmek Diğer insanlarla butunleşebilmek icin fırsat oluşturmak Yaşlıyı daha mutlu kılmak Egzersizin Yaşlı Uzerindeki Etkileri
Yaşlıların her turlu egzersizi yapması genellikle onerilir.
Reaksiyon zamanını azaltır Kas kitlesini arttırır Kemik kitlesini arttırır Mental zindelik sağlar İmmun fonksiyonları duzeltir Ağrının azalmasına yardımcıdır Kırık riskini azaltır Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler Egzersiz Turleri
Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda buyuk kas gruplarına (On-ust bacak"Kuadriseps", Ust-arka bacak "Harmstrin", ve karın kasları)yonelik olarak uygulanır. Sure 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı gecmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz oncesi esneme egzersizleri 5 darika yurume gibi ısınma hareketleri onerilebilir.
Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin uzerine hicbir zaman cıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma gucluğu cekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam sure haftada 3 gun 20-30 dakikadır ve egzersiz oncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.
Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz ceşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates govde kaslarını guclendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.
Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar
Albrecht Durer'in yaşılıkla ilgili bir tablosu
Kardiyak hastalığı (miyokard infarktusu, aritmi, kontrolsuz hipertansiyon vb.) Pulmoner hipertansiyon Yeni gecirilmiş derin ven trombozu Obstruktif ve restriktif akciğer hastalığı Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı Psikojenik bozukluğu olan hastalar