Kalbinize dikkat edin
Sağlığınız ve formunuz icin yapabileceğiniz en doğru işlerden biri, kalbinize iyi bakmak olacaktır. Sağlıklı bir kalp, sadece kalp hastalıklarından korunmak icin değil, ayrıca şimdi ve ileriki yaşlarınızda hayatın tadını cıkarmak icin yeterli enerjiye sahip olmanız acısından da gereklidir.
Kalbimiz
Kalbimiz, vucudumuza kan pompalamakla sorumlu yaşamsal bir organımızdır. Dokulara oksijen ve besin taşıyarak vucudun işlevlerini surdurebilmesini sağlar. Dahası, karbondioksit gibi atık urunleri de uzaklaştırır. Her gun kalbimiz yaklaşık 100,000 kez carpar! Tum bu işleri gercekleştirebilmek icin kalbimizin de oksijen ve besine ihtiyacı vardır. Kalbimizi cevreleyen damarlar olan koroner arterler, kalp kaslarına oksijen ve besin iletimini sağlarlar. Kan akışı sınırlandırıldığında, goğus ağrıları (anjin) ortaya cıkabilir. Kan akışı ciddi olcude azaldığında veya tamamen kesildiğinde, kalp krizi meydana gelebilir.
Kimler kalp hastalığına yakalanır?
Herkes kalp hastalıklarına yakalanabilir, fakat riski arttıran bircok faktor (risk faktorleri) bulunmaktadır. Sigara, hareketsizlik, sağlıksız beslenme, stres, yuksek kolesterol duzeyleri, fazla kilolar, şeker hastalığı, yaş, cinsiyet ve genetik faktorler, kalp hastalığına yakalanma riskini arttırabilir. Sahip olduğunuz risk faktorleri arttıkca, kalp hastalığına yakalanma riskiniz de artacaktır. Risk faktorlerinden bazıları, orneğin artan yaş, değiştirilemeyecekken, bircoğuna mudahale edilebilir. Bu faktorlerden mumkun olduğunca coğunu kontrol altına alabilmek gerekmektedir.
Değiştiremeyeceğimiz risk faktorleri
Yaş
Kalp hastalığına yakalanma riski, artan yaş ile birlikte artmaktadır. Bir erkek birey 45 yaşına eriştiğinde, kalp krizi riski hızla artmaya başlar. Bu risk, daha da yaşlandıkca artmaya devam eder. Kadınlar icin risk, menopozdan sonra artmaya başlar. Yaşla birlikte artan kan basıncı da bircok gelişmiş ulkede bireylerin kalp hastalığına yakalanma riskini yukseltir.
Cinsiyet
Erkeklerin kalp krizi gecirme riski kadınlara gore daha fazladır ve daha erken yaşlarda kalp krizi gecirebilirler. Kadınlarda kalp hastalıklarına coğunlukla menopozdan sonra rastlanır ve risk yine yaşla beraber artar. Erkeklerde kalp krizinden kaynaklanan olumlerin oranı kadınlara gore daha yuksek olsa da, kalp krizleri her iki cins icin de birincil olum nedenidir.
Genetik faktorler
Genetik faktorler, kalp hastalıklarının oluşumunda onemli rol oynar. Kalp hastası bireylerin cocuklarının da ileriki yaşlarda kalp hastalığına yakalanma riskleri yuksektir. Orneğin, şeker hastalığı, hipertansiyon ve yuksek kolesterol gibi risk faktorleri genetik komponentler icermektedir, bu da ailenizde gorulmuş olduğu anlamına gelir. Kalp hastalıkları acısından kabarık bir aile kaydına sahip olan bireylerde bir veya birkac risk faktoru birden mevcuttur.
Değiştirebileceğimiz risk faktorleri
Sigara, hareketsizlik, sağlıksız beslenme ve stres, değiştirebileceğimiz risk faktorleridir. Bu faktorleri, fazla kilolar veya obezite, yuksek tansiyon, şeker hastalığı ve yuksek kolesterol duzeylerine sebep olabilecekleri icin, kontrol altında tutmak gereklidir. Sahip olduğunuz risk faktorleri arttıkca, kalp hastalığına yakalanma riskiniz de artmaktadır. Bu yuzden, sigarayı bırakarak, hareketlenerek, sağlıklı beslenerek ve rahatlayarak riskinizi azaltmanız cok onemlidir. Aşağıdaki tavsiyeler kalbinize iyi bakmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, herşeyi birden değiştirmeye calışmayın; kucuk ama emin adımlarda ilerlemelisiniz!
Faydalı tavsiyeler
Yaşam bicimi faktorleri
Sigarayı bırakın Rahatlamaya ve hayatın tadını cıkarmaya zaman ayırarak stresle başetmenin yeni yollarını keşfedin Daha hareketli olun – her gun 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedefleyin (bu surec, uc adet 10’ar dakikalık seanslardan oluşabilir). Sağlıklı bir kiloyu korumaya calışın. Sağlıklı beslenme
Daha az hayvansal (doymuş) yağ tuketin. İnce kesilmiş et dilimlerini tercih edin. Etten gorebildiğiniz yağları ve tavuğun derisini ayırın. Daha az hazır biskuvi, pastane urunu ve kek tuketin. Doymamış yağ oranı yuksek yağları kullanmaya ozen gosterin. Yemek pişirirken, katı yağlar yerine, aycicek yağı, mısırozu veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin. Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz. Yağsız veya yarım yağlı sut, az yağlı yoğurt, ve az yağlı peynir gibi, duşuk yağ iceren gunluk urunleri tercih edin. Duzenli olarak balık yiyin. Haftada en az bir kez yağlı balık (orneğin somon, sardalya, ton – konserve şeklinde de olabilir) tuketmeye ozen gosterin. Bol bol meyve, sebze ve baklagil tuketin (mercimek ve fasulye gibi). Gunde toplam en az 5 porsiyon tuketin. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet kucuk boy meyve (orneğin erik), 1 kucuk kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Makarna, pirinc, ekmek, buğday, patates ve mısır gevreğinden oluşan nişastalı yiyecekleri, oğunlerinizde duzenli olarak tuketin. Tam buğday ekmek gibi işlenmemiş karbonhidratları tercih etmeye ozen gosterin. Diş curumelerine de neden olduklarından, daha az şeker ve şekerli yiyecek tuketin. Şekeri tamamen kesmemeli, fakat kucuk miktarlarda tuketmeye ozen gostermelisiniz. Şekersiz icecekleri tercih edip, daha az şeker, cikolata ve puding tuketmeli, ve yiyecek ve iceceklerinize şeker eklemekten mumkun olduğunca kacınmalı veya şeker yerine tatlandırıcıları kullanmalısınız. Gunde 1,5 litre sıvı almayı hedefleyin. Su tuketiminizi arttırın ve ayrıca meyve suyu ve sut de icin. Alkolu cok kacırmayın, olculu tuketin. Bu olcu, kadınlarda gunde bir birim, erkeklerde ise iki birimi gecmemelidir. İşlenmiş et, peynir ve aburcuburlar gibi fazla tuzlu yiyeceklerden kacının ve yemek pişirirken veya sofrada yemeğe eklediğiniz tuz miktarını azaltın. Yemeklerinize tat vermesi icin tuz yerine baharatlardan faydalanın. Sağlıklı bir seviyeyi koruyabilmek icin, kan basıncınızı duzenli olarak kontrol ettirin. Daha fazla bilgi ve oneri icin doktor veya diyetisyeninize danışın.