Bağırsakları Calıştıran Besinler
Bakliyat: Yuksek oranda lif iceren fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller sağlıklı bir bağırsak hareketine yardımcı olabilir. 1 bardak haşlanmış bezelye 16 gram, 1 bardak pişmiş mercimek ise 15 gram lif icerir ve bu miktar gunluk lif ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Bağırsakları calıştıran bakliyat urunleri aynı zamanda protein ve demir gibi mineraller acısından iyi bir kaynaktır. Bu ozellikleri ile et urunlerine alternatif olarak kullanılabilirler. Bakliyatı yemek olarak veya salatalara, corbalara, pilav ve makarnalara katarak tuketebilirsiniz.
Kepekli Tahıllar: Bakliyat urunleri gibi kepekli tahıllarda yuksek oranda besin lifi icerir. Kepekli tahılları sabah kahvaltılarınızda gevrek olarak sutle birlikte tuketebilirsiniz. Gun icinde ise yuksek kalorili atıştırmalıklar yerine, bir avuc kepekli tahıllardan uretilen kahvaltılık gevrek yemek boş ve faydasız kalori alımına sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Kuru Meyveler: 3 adet kurutulmuş incir 1.5 gram, 2 adet kuru kayısı 1.7 gram ve 3 adet kuru erik yaklaşık olarak 1.9 gram besin lifi icermektedir. Bu tip kuru meyveleri atıştırmalık olarak tuketerek hem oğunler arasındaki aclık hissini bastırabilir hem de sindirim sisteminin daha sağlıklı calışmasını sağlayabilirsiniz. Kuru meyveler salatalarda da kullanılabilir.Taze Meyveler: Meyveler lif bakımından zengindir ve gunluk ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin coğunu almanıza yardımcı olur. Orneğin 1 fincan ahududu yaklaşık 8 gram, orta boy bir armut ise 5.5 gram lif icerir. Diğer yuksek lifli meyveler arasında kabuklu elma, portakal, cilek ve muzu sayabiliriz.
Sebzeler: Bağırsaklar iyi gelen sebzeler arasında ilk sıralarda enginar, brokoli, şalgam, mısır, Bruksel lahanası ve patates gosterilmektedir.
Su: Gıdalar yoluyla alınan liflerin sindirilmesi, bağırsakların daha kolay calışması icin gun boyu alınan sıvı miktarı onem taşımaktadır. Bu sıvının kahve ve cay gibi icecekler yerine su olarak alınması gerekmektedir. Yetersiz su tuketimi bağırsakların sertleşmesine ve tuvalete cıkmada zorlanmaya neden olabilir.
Bağırsaklardaki İyi Bakterileri Arttıran Gıdalar
Her insanın bağırsaklarında besinlerin parcalanmasında kullanılan ve tehlikeli mikroorganizmalarla savaşan “probiyotik” adı verilen bakteriler bulunmaktadır. Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum adlı bakteriler, gıdalardan vitamin ve minerallerin alınmasına yardımcı olurken bağırsak ve idrar yolu patojenlerine karşı koruma sağlar. Bazı durumlarda (antibiyotik kullanımı gibi) bu yararlı bakterilerin sayısı azalır ve sindirim sistemi yavaşlayabilir. Bu gibi durumlarda probiyotik yonunden zengin gıdalarla iyi bakterilerin sayısını arttırabilirsiniz.
Sut Urunleri: Sut probiyotik bakımından zengindir ve her iki ana gruptaki probiyotikleri icerir. Aldığınız sutun etiketinde “canlı ve aktif kulturleri icerir” yazısı bulunuyorsa iyi bakteri iceriyor anlamına gelmektedir.
Prebiyotikler: Enginar, muz, cilek, keten, sarımsak ve bal gibi besinlerde doğal olarak bulunan prebiyotikler iyi bakteriler icin enerji sağlar ve besinlerin parcalanmasına katkıda bulunur.
Takviyeler: Laktoz intoleransı bulunan kişiler probiyotik bakımından zengin sut ve sut urunlerini tuketemediğinden doktora danışarak probiyotik takviyesi kullanabilirler.