Boyun Egzersizleri


Boyun ve omuz kaslarımız gucsuzse, ters bir oturuş, yanlış bir hareket, alışık olmadığımız bir yastık, boynumuzun tutulmasına neden olup gunlerce ağrı cekmemize neden olabilir. Onleminizi alın.

* Başlangıc pozisyonu
* Boyun hareket acıklığını koruma
* Kas Guclendirme
* Germe Egzersizleri



1. Başlangıc Pozisyonu

Boyun egzersizlerini yaparken, boynun duzgun tutulması onemlidir. Bu nedenle, once notral pozisyon oluşturulur: Baş, boyun duz hale gelene kadar arkaya cekilir. Bu arada yuz tam karşıya bakar. Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.


2. Boyun Hareket Acıklığını Koruma

a) Boyun notral pozisyona getirilir. Baş one, arkaya, her iki omuza doğru eğilir ve her iki yone cevrilir. Hareket yavaş olarak ve ağrı sınırına kadar 10 kez tekrarlanır.




b) Omuzları arkada birleştirme hareketi, uzun sureli kotu pozisyonda ayakta durma ve oturmaya bağlı goğus kaslarındaki kasılma ve boyun arka grup ve omuz kaslarındaki gerilmeyi duzeltmek icin yapılır. Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. Hareket 20 kez tekrarlanır.



3) Kas Guclendirme

a) Boyun kaslarını guclendirme: Notral pozisyon alınır. El alına koyularak, baş one eğilmeye calışılırken alındaki el ile direnc verilerek engellenir. Aynı hareket, el enseye koyularak ters yonde tekrarlanır. Son olarak, hareket eller sırayla başın her iki yanına konulup, başı omuza değdirmeye calışırken direnc verilmesi ile tamamlanır.




b) Omuz kavşağını guclendirme: Boyun ağrılarının en onemli nedenlerinden biri, duruş bozukluğuna bağlı boyun arka grup ve omuz kaslarının gerilmesi ve zamanla gucsuzleşmesidir. Bu nedenle omuz kaslarının guclendirilmesi onem taşır. Bu amacla yapılan iki grup egzersizde, eller goğuste, burunda ve baş ustunde birbirine doğru itilir ve cekilir. Her hareket, 10'a sayana kadar tutulur ve 10 kez tekrarlanır.



4) Germe Egzersizleri

a) Boyun Kaslarını Germe: Gergin ve/veya kısa boyun kasları, boyun ağrılarının sık gorulen nedenlerindendir. Bu kasları germek icin once boyun notral pozisyona getirilir. Daha sonra, baş bir omuza doğru eğilerek, aynı taraftaki elin yardımıyla kaslar gerilir ve baş omuza değdirilmeye calışılır. Bu pozisyon, 10'a sayana kadar tutulur. Baş notral pozisyona getirilerek dinlendirilir, aynı hareket 10 kez tekrarlanır.


b) Goğus Kaslarını Germe:

İki şekilde yapılır:

a) Bir duvar koşesinin karşısında durulur. İki el iki duvara dayanır. Topuklar yerden kaldırılmadan one doğru esnenir.

b) Sırt ustu yatılır. İki el başın altına konulur. Dirsekler yere doğru bastırılırken goğus one doğru itilir.