Sonunda bir spor kulubune kayıt oldunuz. Ancak canınız bir turlu gitmek istemiyor. Hatta, jimnastik yapmak yerine rahat koltuğunuzda televizyon karşısında oturmayı tercih ediyorsunuz. Eğer siz de boyle duşunuyorsanız, bazı kucuk onlemlerle alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor.

Başlangıcta cok istense de, haftada birkac kez, uzun ve stresli iş gunlerinin ardından bir spor salonuna gitmek cekiciliğini yitirebiliyor. Ustune ustluk, orada yapılacak yorucu hareketler akla geldikce, insanın isteği tamamen yok olabiliyor. İşte butun bu duyguların onune gecmek icin size 20 oneri...

1. Mantıklı hareket edin
Sakin ve realist davranın. Eğer spor salonuna belirli bir amacınız olmadan gidiyorsanız hicbir sonuc alamazsınız. Kendinizi motive etmelisiniz. Başarmak icin ilk şart gercekci duşunmektir. Formunuzu bir gun icinde değiştirmeyi hayal etmemelisiniz. Bunun icin bircok hafta, hatta ay gerekeceğini aklınızdan cıkarmayın. Eğer bunu kabullenebilirseniz, daha kolay antrenman yapar ve isteksizliğinizden de kurtulursunuz.

2. Kendinizi dinlemeyi oğrenin
Vucudunuza kulak vermeyi oğrenin. Cunku organizmanız ne durumda olduğunuzu herhangi birinden daha iyi biliyor. Ayrıca onu fazla da zorlamayın. Kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman antrenmanları azaltın, zinde olduğunuzda da artırın.

3. Her zaman hazırlıklı olun
Spor eşyalarınızı surekli elinizin altında bulundurun. Hatta mumkunse bir spor cantanızı da arabanıza koyun. Boylece daha rahat bir bicimde spor salonunun gidersiniz.

4. Zevklerinizi hareket gecirin
Surekli aynı egzersizleri yapmaktan kacının. Değişiklikler isteğinizi artıracaktır. Oyleyse yeni spor dalları, değişik antrenmanlar deneyin. Salonda yapılan calışmaları, acık hava sporlarının destekcisi olarak gorun ve ona gore davranın.

5. Kendi ritminizi yakalayın
Eğer daha yeni başladıysanız, cok ağır bir program takip etmeye calışmayın. Hicbir şeyin sizi demoralize etmesine izin vermeyin. Boyle yaptığınız zaman daha başarılı olduğunuzu goreceksiniz.

6. Eğlenceli hale getirin
Egzersizleri bir arkadaşınızla yapmak daha eğlencili olur. Boylece kendinizi motive edebilir ve performansınızı yukseltebilirsiniz. Ya da antrenman sonrası icin bir arkadaşınıza randevu verin ama bunu dışarda yapın. Boylece antrenmanı kaytarmayacak, onun dışarıda beklediğini bilerek daha seri hareket etmeye calışacaksınız.

7. Kafanızı boşaltın
Spor salonun kapısından iceri girerken tum endişelerinizi ve sıkıntılarınızı dışarda bırakın. Spor yapmaya, rahatlamaya, zevk almaya gidiyorsunuz. Jimnastik sırasında problemlerinizi duşunmek hicbir işe yaramaz.

8. Cesaretinizi toplayın
Her gun spor da yapsanız, bir gun başarılı olmayacağınız bir zaman gelebilir. Bu inancınızı yitirmenize yol acabilir, ancak cesaretinizi kaybetmemeye calışın. Bunu takıntı haline getirmeden, biraz daha cesaretle denemek, yeniden başarmanızı sağlar.

9. Başarılarınızı not edin
Bir yere verdiğiniz kiloları, performansınızı not edin. Her yeni başarınızda yeni bir istek duyacaksınız.

10. Biraz ara verin
Vucut bazen dinlenmek ister. Kendinizi cok yorgun hissediyorsanız, tekrar guc toplamak icin spora ara verin. Kendinizi duzenli bir şekilde kulube gitmek zorunda hissetmeyin. Vereceğiniz ara ilerde daha başarılı olmanıza yardımcı olur.

11. Duşuncelerinizi dağıtın
Sizi bekleyen 20 dakikalık koşu suresini ya da 10 mekiği duşunmek yerine, kafanızda bir sonraki rahatlatıcı hareketi canlandırın. Eğer egzersizin yorucu sonunu duşunurseniz, bırakmak isteği duyabilirsiniz.

12. Sonucları deneyin
Dolabınızdaki dar siyah elbisenin icine gireceğiniz gunu hayal edin. Bu elbiseyi sık sık dolaptan cıkarın ve ona girmeye calışın. Her seferinde icine daha kolay girdiğinizi gorduğunuzde, kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.

13. İradeli davranın
Eğer bir gun antrenmana gitmek istemezseniz, kendinizi biraz zorlayın ve salona gidin. Goreceksiniz, bir kez iceri girdikten sonra anında rahatlayacak ve calışmaya hazır hissedeceksiniz.

14. Keyif alın
Spor yapmak bir yuk değil, zevktir. Neden haftasonları ailenizle birlikte bisiklete binmiyor veya top oynamıyorsunuz?

15. Planlı hareket edin
Ajandanızda spor yapmak icin bir gun belirleyin ve bunun dışına cıkmayın. Bunu ciddi bir randevu gibi kabul edin ve atlatamamaya ozen gosterin.

16. Arkadaşınızla birlikte spor yapın
Yapılan araştırmalara gore, arkadaşlarla birlikte yapılan spor, hem daha eğlanceli oluyor, hem de devamlılık getiriyor.

17. Soz verin
Eşinizle bir anlaşma yapın. Eğer siz spor derslerinizi aksatmadan devam ettirirseniz, o size bir hoşluk yapsın. Sozunuzu tutmadığınız takdirde de bu size bir gorev olarak geri donsun. Tabii sozunuzde durmaya ozen gosterin.

18. Duzeni takip edin
Muzikle birlikte spor yapmak, daha kolay ritim kazanmanızı ve az yorulmanızı sağlar. Boylelikle hem motive olursunuz, hem de eğlenirsiniz.

19. Zayıflıklarınızı kabul edin
Her zaman super formda olamayacağınızı kabul edin. Oyleyse kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman, kendinize biraz daha zaman ayırın ve rahatlamaya calışın.

20. Kendinizi sevin
Kendinize karşı acımasız olmayın. Pozitif duşunun ve yaptıklarınızdan oturu kendinizden gurur duyun. Başarmanın en iyi yolunun kendinizi sevmek olduğunu duşuncelerinize iyice yerleştirin.

(alıntıdır)

Daha once hic spor yapmadınız ve artık en buyuk hedefiniz bir spor dalıyla yakından uğraşmak. Ya da, “Artık spor yapma zamanı geldi!” diyenler arasında yer alıyorsunuz. Peki, hangi sporu yapacağınıza karar vermeden once, o spor dalının risklerini, vucudunuzun hangi spor dalına daha yatkın olduğunu ve bunlar icin hangi testlerden gecmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

İster amator, ister profesyonel olun, spor yaralanmaları bugun tıpta en sık gorulen ve en onemli uzmanlık alanlarına giren bir durum. Acıbadem Hastanesi Olimpik Sporcu Sağlığı ve Spor Yaralanmaları Merkezi, bu konuda Turkiye’deki en donanımlı merkezlerin başında geliyor. Bu merkez, ayrıca Genclik ve Spor Genel Mudurluğu ile yapılan protokol gereği olimpik spor dallarında uluslararsı yarışmalara katılan sporculara sağlık hizmeti sunuyor. Acıbadem Hastanesi doktorlarından Ortopedi ve Spor Yaralanmaları Uzmanı Op. Dr. Asım Baykan ve Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Dr. Cağlayan Yergin, spor yapmayı duşunen kişilerin mutlaka bir hekim kontrolunden gecmeleri ve ilgilenilen spor dalıyla ilgili risk faktorlerin spor yapmaya başlamadan once belirlenmesi gerektiğini vurguluyorlar.

Spordan once bilinmesi gerekenler
Gerek profesyonel, gerek amator, gerekse sağlık amaclı olarak yapılsın, spor artık cağdaş dunyamızın vazgecilmez parcalarından birisi. Ulkemizde de sporun onemi kadar, spor yapan insan sayısı da hızla artıyor. Ancak spordan beklenen en yuksek verimi alabilmek icin bircok koşulun sağlanması şart.

Peki spora hazırlık ve başlangıc donemlerinden itibaren sporcu sağlığı ne kadar korunuyor? Başta yapacağınız ihmaller daha sonraki spor yaşamınızı nasıl etkiliyor? En yuksek performans nasıl elde ediliyor? Spor yaralanmaları icin en uygun tedavi olanakları neler? gibi sorularımızın yanıtlarını Op. Dr. Asım Baykan ve Dr. Cağlayan Yergin’den aldık.
Dr. Yergin bu sorulara şoyle yaklaşıyor: “İnsanların yapacakları spor dallarını kendi kafalarına gore secmeleri, sporcu sağlığı acısından daha sonra bircok riski de beraberinde getiriyor. Dolayısıyla bunu onlemek icin onları birtakım testlerden geciriyoruz. Yapmak istedikleri herhangi bir spor dalının sağlıklarına yonelik risk olup olmadığını, kişinin zayıf yonlerini ve sakatlanma risklerini olcuyoruz. Bu testlerden yola cıkarak bir program oluşturuyoruz. Burada bircok faktor gozonunde bulunduruluyor. Yaş ve cinsiyetin yanında kullanılan kıyafet ve ayakkabı bile sporcu sağlığı acısından cok onemli. Orneğin, ‘Mahalle arasında top oynarken kaybettik’ gibi soylemleri cok sık duyuyoruz.”

Dr. Asım Baykan ise, antrenore sporcu performans kriterleri değerlendirmelerinin sonuclarıyla ilgili bilgi verdiklerini belirttikten sonra, belirli bir yaş grubunun aşağı yukarı dayanıklılığının, esnekliğinin ve kas gucu standardlarının olduğunu hatırlatıyor ve sozlerine şoyle devam ediyor: “Bunun altında yatan noktaları antrenore rapor ediyoruz ki, o konuda var olan eksikliği gidersin. Bu şekilde o ekibin performansını yukseltmiş oluyoruz, bu da spor yaşantılarını etkiliyor. Başlangıcta var olan bazı eksik noktalar, daha sonraki yaralanmaların temelini oluşturabiliyor, yetersiz bir kas kuvveti ya da herhangi bir eklem problemi konusunda uyarmış oluyoruz. Sağlığına bir zararı ya da planlanan bir spor varsa ona uygun olup olmadığını belirlemek icin vucudunu gozden geciriyoruz. Planlanan bir şey yoksa ve fikir istiyorlarsa, yaşına, fiziksel ozelliklerine gore gore yonlendirme yapıyoruz.”

Yetenekleri doğru yonlendirmek
Dr. Asım Baykan’a gore, bir de yetenek secimi diye bir şey var. Burada amacın, cocuğun hangi spora yeteneği bulunduğunu belirlemek olduğunu belirten uzman, antrenorlerle birlikte cok geniş bir tarama gerektiğini vurguluyor ve şoyle devam ediyor; “Hepsinin bir standardı var. Yaşlıların, cocukların ve daha onceceden spor yapmayan kişilerin spora başlayacakları zaman, bunun sağlıklarına uygun olup olmadığını saptıyor ve buna gore onerilerde bulunuyoruz. Yetişkin ve spor yapmayan kişilerin sağlık durumu spor yapmaya uygunsa, onlara egzersiz receteleri planlıyoruz. Ayrıca spor yapan kişileri periyodik chek-up’dan gecirerek, performans takibi yapıyor ve bilgileri antrenorlerine iletiyoruz. Solunum kapasite ve fonksiyonlarının olcum ve değerlendirilmesi, genel dayanıklılık testleri, kas kuvveti olcum testleri, surat ve cabukluk değerlendirme testleri, esneklik duzeyi belirlenmesine yonelik testler, vucut kompozisyonu olcumu, vucut yağ oranı ve ideal kilonun belirlenmesi gibi performans tayini testleri uyguluyoruz. Performans testlerinin yorumlanması, takım ya da bireylerin duşuk performans nedenlerinin belirlenmesi ve en yuksek performans duzeyine ulaşılmasına yonelik danışmanlık hizmetleri sunuyoruz.”

Risklere karşı terdbirli olunması gerektiği uyarısında bulunan Dr. Asım Baykan, kayak ve motor sporlarının yanında, kontak sporlar denilen futbol, buz hokeyi, boks gibi beden bedene olan spor dallarında daha fazla yaralanma gorulduğune dikkat cekiyor. Yaralanmaları, ani darbe sonucu olan yaralanmalar, tekrarlayan minik darbeler ve zorlanmalarla ortaya cıkan yorgunluk rahatsızlıkları olarak sınıflayan uzmanlar, sorf yaparken el bileğinde gorulen ağrıları tekrarlayan minik darbeler olarak adlandırıyor.

Egzersiz Check-up Programı
1. Labovatuar tetkikleri:
Kan sayımı, kan şekeri, sedimentasyon, lipit, kolesterol, karaciğer ve bobrek fonksiyon testleri gibi uygulamalar yapılır.
2. Egzersiz efor testi (kardiyolojik yukleme):
Bruce Protokolune gore, yurume bandında yapılan bu test, her uc dakikada hız ve eğim yuzdesi artarak devam ediyor. Test suresince ve toparlanma periyodunda on iki derivasyondan kalp grafikleri izleniyor.
3. Akciğer fonksiyon olcumleri:
Spirometri ile vital kapasite (VC) zorlu vital kapasite (FVC), zorlu nefes verme (FEV) ve maksimal istemli solunum (MVV) değerleri olculuyor.
4. Vucut Kompozisyonu:
Bioempedansmetriyle vucut yağ yuzdesi, yağsız vucut ağırlığı ve yağ miktarı olculuyor.
5. Esneklik, kassal kuvvet ve dayanıklılık testleri :
Otur - eriş testi, dinamometriyle lokal kuvvet olcumu, zamanlı mekik ve izokinetik kas kuvveti olcumlerinden oluşuyor.

Butun bu değerlendirmeler sonucunda kişiye ozel egzersiz programı cıkarılıyor, kişilerin ihtiyacları ve hedefleri doğrultusunda yaptığı aktiviteyi en doğru şekilde uygulaması sağlanıyor.

Ayrıca egzersiz check-up’ın belirli aralıklarla tekrarı, doğru bir egzersiz programının kişinin gelişimi uzerindeki etkilerini gormeye ve hedeflerine ulaşmada motivasyonunu arttırmaya yardımcı oluyor.

(alıntıdır)