Karnı gevşek bırakmaya gelmez. Gergin, duz bir karın, formda ve guzel bir vucudun vitrinidir. Başlamadan once nefesinizi doğru alıp vermenin ve hareketleri sık sık tekrar etmenin sizi hayalinizdeki karına bir adım daha yaklaştıracağını hatırlatalım.



Link Silinmiştir. Link Silinmiştir. Link Silinmiştir.

Once ısınma hareketleri yapıyoruz. Kollarınızı yukarı uzatıp gererek nefes alıp verin. Sonra dizlerinizi hafif kırıp, kolları omuz hizasında yere paralel olarak one doğru uzatın ve karnınızı iceri cekin. Ardından hareketin tam tersini yapın, yani kolları geri uzatıp kalcanızı dışarı cıkarın ve belinizi aşağı bukun. Karın kaslarınızı calıştıran bu hareketlere ısınıncaya kadar devam edin.


Link Silinmiştir.

Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi duzenlemeyi unutmayın.


Link Silinmiştir.

İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.


Link Silinmiştir.

Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.​

Link Silinmiştir. Link Silinmiştir.

Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın.



Link Silinmiştir.

Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin. Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.



Link Silinmiştir.


Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın. Tabi nefes duzeninizi bozmadan.



Link Silinmiştir.

Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.



Link Silinmiştir. Link Silinmiştir. Link Silinmiştir.

Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz.


Link Silinmiştir. Link Silinmiştir.

Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın. Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.​

Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir.


Link Silinmiştir.

Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın.


Link Silinmiştir.

Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın.


Link Silinmiştir.

Dizler bukulu, ayaklar yere tam basar vaziyette, bir egzersiz topunun uzerine oturun. Kucuk adımlarla ayaklarınızı uzaklaştırın ve geriye yatın; sol el topun ustunde, sağ el ensede. Leğen kemiğine yukarı doğru eğim vermek icin destek kullanın. Bu pozisyonu koruyun.


Link Silinmiştir.

Kaburgaları kalcaya doğru yaklaştırıp vucudunuzun ust kısmını bukerek karın kaslarınızı kasın; sonra sağ dirseğinizi sol dizinize doğru cevirin. Kalcaları sıkı ve yukarıda tutarak yavaşca alcalın. Hareketi, once sağ sonra sol taraftan 8-12’şer kez tekrarlayın. Sayıyı kademeli olarak 16’ya cıkarın.


Link Silinmiştir.

Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin. Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun.

Link Silinmiştir.

Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) cıkarın. ​