MEKİK HAREKETİNİN KATKISI NEDİR?

Mekik hareketleri yıllardır fitness programlarının en etkili koşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedir. Ancak mekik hareketi bu etkili konumunu gercekten hak ediyor mu?
Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı duzleştiriyor mu (yani gobeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri kalınlaştırıyor mu ?
Elbetteki hayır!
Mekik hareketinin boyle bir fonksiyonu yoktur. Ancak kuralına uygun yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırır. Fiziksel gelişmenizi sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mukemmelleştirir. Eğer hatalı yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu icin zararlı bile olabilir.

Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının kuvvetlendirilmesidir. Bu kaslar goğus kemiğinden pelvise doğru giden iki taraftaki cift kas gurubu arka karına ait kaslar ve yine pelvis bolgesindeki 3 tabaka kas gurubudur..


MEKİK HAREKETİ VE ZARARLARINDAN KORUNMAK

Karın kaslarını mekik hareketi ile kuvvetlendirmek cok dikkat ve iyi bir teknik ister. Mekik hareketinin verimli olması icin tum govdenin uzanır vaziyette iken sadece karın kas gurupları ile yukarı kaldırabilmek ve 45 derece acı ile bukulmuş ayak dizlerine kadar değdirebilmek gerekir. Burada dizlerin bukulmesi kalca kaslarının fleksiyonunu (kasılmasını ) notralize etmek icindir bu şekilde dizler bukulduğunde sadece karın kaslarının calışması sağlanır. Ayakların duzgun bir şekilde uzatılması sonucu mekik yapıldığı anda sadece karın kasları değil cok daha fazla kas gurubu calışarak beden yerden kaldırılır. Bu da karın kaslarına az iş duşecek demektir. Mekikten amac ise karın kaslarının kuvvetlenmesi olduğundan hatalı iş yapılmış olur.

Yine vucudun yukarı kaldırılması son derece duzgun olmalıdır. Eğer vucut yukarı kaldırılırken kalca bukulur veya omuzlar sağa sola yatarsa mekik hareketinden istenilen verim asla alınamaz.

Buna İlaveten mekik hareketi cok hızlı ve hareketli yapılırsa dizler bukulsun veya bukulmesin karın kaslarınız cok fazla calışmaz. Bu nedenle mekik hareketinin son derece yavaş olarak ve duzgun yapılmalıdır.

Mekik hareketi bel kemiğiniz icin zararlı da olabilir.Ozellikle ayaklarınız duzgun uzatılarak ayak parmaklarınız kendinize doğru zorlanarak cekildiği pozisyonlarda mekik hareketini kurallı yapmak gerekir.

Kıvrılarak yapılan mekik hareketleri ( yani sağ kol dirseğinin sol diz uzerine gelecek şekilde veya sol kol dirseğinin sak diz uzerine gelecek şekilde yapılan mekik) ise son derece gereksiz hareketler olduğu gibi bel kemerinizde aşırı derecede kıvrılma meydana getirdiğinden incinmelere de neden olabilir.

Mekik hareketi yapıldığında bel kemerinde en ufak bir acı ve zorlama olmamalıdır. En ufak bir acı hissinde bile mekik hareketi bırakılmalıdır.

Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını gorursunuz. Cok kuvvetli karın kasları kasları ve cok zarif gorunumlu bil bel garantisi verirler. Ustelik surede vermezler.Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz. Coğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar gecer ancak aynı şekilde kaldığını gorur ve aleti bodrumuna atar.
Tabii ki bunlardan bazıları duzenli calışırsanız bel kaslarınızda ve gobeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha duzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.
Unutmayın siz mekik hareketini hic bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tum faydaları elde edersiniz. Mekik icin hic bir yardımcı alete gerek yoktur. Hele bir sporcunun tabi vucut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar sacma bir şey olamaz.


MUKEMMEK MEKİK HAREKETİ İCİN İPUCLARI
​
*Sırt ustu uzanınız. Uzandığınız satıh duz ve yumuşak olmalıdır. İnce yer minderi de kullanabilirsiniz.

*Dizlerinizi 90° olacak şekilde bukunuz.

*Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uclarına kadar tamamen yere temas etmelidir. Tabii ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir. Vucut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru cekilecek bu şekilde beli buken kasların calışması azami derecede sağlanacaktır.

*Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır.

*Ellerinizin pozisyonunu gucunuze veya profesyonelliğinize gore siz seciniz. Yani kolaydan zora doğru gidiniz.
İlk başlangıcta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri goğsunuzun onune capraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir. Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına capraz kapatarak mekik yapınız. Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır. Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır.

*Parmaklarınızı başın arkasında capraz dolamayınız. Cunku başınızı one doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz. Ellerinizin hic bir şekilde başa mudahalesi olmamalıdır. Zaten başınızı one iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az calışmış olurlar. Unutmayın vucut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır.

*Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır. Sadece karın kaslarınızın calışmasına odaklanın. Gozlerinizi kapatın ve karın kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin.

*Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin. Bu şekilde derindeki kasların calışması sağlanabilir. Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur.

*Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yukselince yarı pozisyonda durunuz. Bu pozisyonda karın kasları kasılır. Bu pozisyonda kısa bir sure durunuz ve tekrar yavaşca yere ininiz. Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yukseğe kalkarak yere inebilirsiniz. Yani mekik hareketinde kendinizi cok zorlamanıza gerek yoktur.

*Başlama pozisyonuna geri donunce yavaşca sırtınızı ve başınızı doşemeye koyunuz. Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız. Yani karın kaslarınızı hicbir zaman gevşetmeyiniz.

*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara acarak capraz mekik hareketidir.Yani vucudu kaldırırken sağ kolla birlikte vucut sola donerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir.

*Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde calışsa bile cok az miktarda kalori harcarlar. Hızlı bir yuruyuş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir. Bu nedenle mekik hareketinde vucut yağları kolay kolay harcanmaz. Bunu sağlamak icin mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tum organların hareket halinde katılmaları gerekir.

*5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur.


Not : Yukarıdaki yazıyı bir taekwondo sitesinden alıntıladım. Yazıya, dilbilgisi ve okunabilirlik acısından birkac mudahalede bulundum.