katkılarından dolayı cok teşk ediyoruz. maddi ve manevi anlamda salona gitme imkanı bulamayanlar icin iyi bir calışma gercekleştirmiş . bu calışma gym ball pilates e yeni başlayanlar icindir

1





1. hareket pilatesin temel hareketidir.omurgaya yon vermek ve kalca pozisyonunu dengelenemek icindir.
kalcayı one doğru kaydırırken başınızı gobek deliğinizi gormek icin one alın.sırtınız c şeklinde yuvarlak konuma gelsin

2



2.harekette vucudunuzu belden aşağı ve belden yukarı olarak ayrı ayrı duşunun. belden alt bolgeniz oynamadan
(ozellikle kalcanız hareket etmesin) belden ust bolgeyi tamamiyle kullanarak nefes vererek yanlara donun.

3




3.hareket bildiğiniz squat hareketi yalnız tek bacakla denge biraz daha hat safhada. tek ayak uzerinde cokerken topu geriye itin.
aşağıda nefes alıp yukarıda nefes verin.

4




4.harekette omurga duz pozisyonda.omuzları rahat bırakın ve sırtın duzluğunu bozmadan ortada nefes alıp yana tum vucutla giderken nefes verin.
sağ ve sol olarak değiştirerek yapın.

5



5. dizler mideye 90 deracelik acıda.yukarı kalkarken nfes verin nefes verirken gobek deliğinizi sırtınıza doğru cekin.

6



6. kalca ve bel bolgesi uzerindeyken başınız karşıya doğru baksın.nefes verirken dizinizi kendinize doğru cekin
ve diğer bacakla tekrarlayın.

7


7. one kapanırken tum nefesinizi boşaltmaya calışın.

8


8. işte en dikkat edilmesi gereken hareketlerden biri. doğru yapmak cok onemli. omurgayı yuvarlayarak yukarı kalkıp tekrar
yuvarlayarak yere iniyoruz. bunu omurları tek tek sıra sıra kullanmamız gerek. herbir omuru yavaşca yukarı dizip tekrar yavaşca tek tek yere dizicez.
omurga yuvarlamak oğrenilmesi gereken en temel pilates hareketidir.bacaklar top uzerinde biraz zor gelebilir.
bu durumda ayaklar yerde aynı şekilde tekrarlayabilirsiniz.

9


9. ayak bileği gergin.sanki parmakucunuz ile tavana değmek ister gibi nefes verirken kalcayı yukarı itin. dikkat edilecek nokta:
bacağınız aynı cizgide yukarı gidip aşağı inmeli.

10


10. kalca yukarıda iken topu nefes vererek itin. muthic bir kalca ve arka bacak hareketidir.


11



12



13


13. vucut mumkun olduğunca gergin.nefes alırken bacakları ac ve nefes verirken kapat.


14


14. dirsekler vucudun yanına gelecek şekilde nefes vererek cekin.nefes alıp ileri uzatın.

15


15. bu harekette cok dikkat edilmesi gereken hareketlerden biridir. en cok yanlış yapılan hareketlerden de biridir ayrıca. vucudu uygun pozisyonda tutmak cok onemli
( diğer tum pilates hareketlerinde oduğu gibi) belden ust bolgeyi tamamen aynı anda hereket ettirin. nefes verirken
yana doğru donun.sağ ve sol değiştirerek yapın.

16


16. bildiğiniz şınav. fakat burda bel boşlukta olduğundan cok iyi konsantre olup sıkı tutmak gerek.eğer belde aşağı
cukurlaşma meydana geliyorsa hareketiniz yanlış olacaktır.dikkat edin.

17


17. tum vucudu sıkı ve gergin kullanın ozellikle bel bolgesine dikkat. nefes vererek bacak yukarı itilecek.

18 (Esnetme)



19 (Esnetme)



Edit:
Bazi resimleri ekleyemedim arkadaslar. Kopyala yapistir ile neden olmuyor?



Yoneticiler resimleri duzenlerse sevinirim.

Iyi calismalar kaydirigubbakcemile5