Hafif "stretching" egzersizleriyle vucudunuzu rahatlatırken, moral ve enerji depolayın ve keyifli bir hamilelik yaşayın!




Egzersizlere gecmeden birkac onemli hatırlatma:

* Egzersizlere başlamadan once mutlaka doktorunuza danışın!
* Hareketleri yavaş ve kontrollu olarak yapmaya ozen gosterin.
* Gevşeme hareketleri sırasında derin nefes alın.
* Hamileliğin ilerlemiş donemlerinde sırtustu yatılarak yapılan egzersizlerde, yere kesinlikle dumduz yatmayın, altınıza yastık yerleştirerek hem kendiniz, hem de bebeğiniz icin en rahat pozisyonu alın ve egzersizi oyle gercekleştirin.




Sırtustu uzanın. Gozlerinizi kapatın. Omuzlarınızı duşurun, kol ve ellerinizi, ayaklarınızı iyice serbest bırakın. Derin nefes alıp verin ve goğus boşluğunuzun yavaş yavaş genişlediğini hissedin.


Karnınızdaki bebek buyudukce vucudunuzu one doğru ceker, omurganız ise vucudu dengede tutmak icin cabalar. Bu kimi zaman sırt ağrılarına neden olabilir. İşte sırt ağrısı cekmemek icin guzel bir egzersiz:

Kapalı bir kapının onune gecin. Ayaklarınız bitişik, omurganız (tum sırt) ve başınız kapıya değecek şekilde pozisyon alın. Kollarınızı yukarı kaldırarak kapının ust tarafını parmaklarınızla yakalamaya calışın. (Kapının cok yuksek olması durumunda aşağıya doğru bir ip, kemer sarkıtabileceğiniz ve hareket sırasında sizi taşıyabilecek bir ortam yaratmanız gerekir.) Derin nefes alın ve yukarıya doğru "stretching" yaptığınızı hissedin. Birkac saniye bu şekilde kaldıktan sonra kollarınızı yavaşca indirin ve nefesinizi bırakın.


Bir duvarın onune gecin. Bacaklarınızı acın. Bir bacağınızı arkaya doğru, baldırınız duvara değecek şekilde diğer bacağınızı da one yerleştirin. Resimde gorduğunuz şekilde vucudunuzu yana doğru eğin. Bu sırada her iki omuzunuzun da duvarla temas etmesine ve vucudunuzun kendini one doğru duşurmemesine dikkat edin. Pozisyonu bir kac saniye devam ettirin, derin nefes alın, yukarıya başlangıc pozisyonunuza geri donun, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.



Yine duvarın onune gecin. Bacaklarınızı acın. Bir bacağınızı arkaya doğru, baldırınız duvara değecek şekilde diğer bacağınızı da one, ancak bu kez daha uzağa yerleştirin. Resimde gorduğunuz şekilde ondeki bacağınızı mumkun olduğunca kıvırın. Pozisyonu bir kac saniye devam ettirin, derin nefes alın, yukarıya başlangıc pozisyonunuza geri donun, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.



Bu harekete başlamadan once tum konsantrasyonunuzu karnınızdaki bebeğinize verin! Resimde gorduğunuz şekilde pozisyon alın. Ayakta dengeli bir şekilde durabildiğinizde ellerinizi resimde gorduğunuz gibi onde kavuşturun ve birbirine doğru itin. Pozisyonu bir kac saniye devam ettirin, derin nefes alın, kıvırdığınız bacağı yere bırakıp, başlangıc pozisyonunuza geri donun, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.



Resimde gorduğunuz şekilde pozisyon alın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissederek one, bir sandalyenin arkalığına doğru uzanın. Bu sırada omurganızın hafifce uzadığını, bebeğinize daha fazla yer acıldığını hissedeceksiniz. 30 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Nefes aldığınız sırada yukarı kalkın.