KALCA HAREKETLERİ: BACAKLARI İNCELTMEK

Basenleri eritme, bacakları inceltme ve kalca hareketleri aslında coğu Turk İnsanının muzdarip olduğu ve merak ettiği konulardır. Bircok bayanın hayali kalkık, dışa bombeli selulitsiz bir popo ve sıkılaştırılmış kalcalardır. Birkac asır once yapılan sanat eserlerinde geniş kalcalara ve popoya sahip kadınlar estetik, guzellik ve cinsellik sembolu olarak ifade edilmekteydi. Değişen zamanla birlikte estetik normlarında değişmesi sonucunda, gunumuzde dar kalcalı ve arkaya doğru cıkık popolu bayanlar seksi ve guzel kadınlar olarak kabul edilmektedir.


Aşırı kilo alıp verme sonucunda bazı kişilerde popo duşer, kalcalar ve bacak icinde sarkmalar gorulebilir. Bu durumlarda popo kaldırma, kalca ve bacak sıkılaştırma hareketleriyle istenilen toparlanma sağlanmazsa kişinin ozguveni bile sarsılabilir. Gunumuzde arzu edilen kalca ve popo bicimini; yuvarlak ve arkaya doğru cıkıntılı, kasların belirgin olduğu, yanlara doğru taşmayan, dar bicimli, ust alt mesafesi kısa olarak acıklamak doğru olur sanırım.



Bu konuda size anlatabileceğim birkac egzersiz hareketi ile kalcalarınızı daraltıp, bacakalrınızı inceltebilir, poponuzu arkaya doğru cıkartıp kaldırabilirsiniz. Boylece popo kaslarınız biraz sıkılaştığı zaman kalcalarınız kotunuzun icinde cok cekici bir gorunum alacaktır. Bu hareketleri yaparken bacaklarınızın da sıkılaştığını ve selulitlerden kurtulduğunuzu gorurseniz hic şaşırmayın. Guzellik sırları...





DAĞA TIRMANMA HAREKETİ
Şınav pozisyonu alarak ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızın uzerinde durun.


Ellerinizi hareket ettirmeden, bir ayağınızı goğsunuze cekip diğerini arkaya ittirin. Hızlı bir şekilde diğer ayağınızı goğsunuze cekerken diğerini geriye fırlatın. 1 dakika boyunca ayak değiştirerek bacaklarınızı ve poponuzu calıştırın.

YUZUSTU BACAK KIVIRMA
Yuz ustu sehpaya uzanıp bir adet dambılı ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Yavaşca topuklarınızı poponuza yaklaştırıp yeniden dizlerinizi duzleştirin. Bu hareketi 8-10 kere tekrar edin. Eğer dambılı ayaklarınızla taşımakta zorlanıyorsanız ağrılığı hafifletin.

Bu hareketi tekrarlayarak selulitlerinizden de kurtulmanız kolaylaşacaktır, cunku komple popo, bacak ve baldırlarınızı sıkılaştıran bu harekete hicbir yağ kutlesi dayanamaz.

ACEMİLER İCİN COMELME
Kalcaları eritmek icin hareketlerden en etkilisi squat dediğimiz comelme hareketidir. Eğer bu hareketi daha evvel hic yapmadıysanız, belki sizin icin acemi squatı ile başlamak daha uygun olabilir.

Elleriniz ile her hangi bir direğe tutunup dizlerinizi aralayın. Vucut ağırlığınızı poponuza ve bacaklarınıza vererek comelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşca doğrulun. Kalkarken kol kaslarınızı kullanmamaya ve kendinizi cekmemeye ozen gosterin.

Bu hareketi gun icinde 8-12 kez tekrar etmeye calışın, ust bacağınız ve poponuzda ısınma hissedeceksiniz, bu yağların eridiği ve kaslarınızın sıkılaştığına işarettir.




ADIM ADIM COMELME
Bir cift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.


Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bukulmesin.Kalkarken, ondeki adımınızı cok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.


Şimdi aynı şekilde diğer adımı one atıp comelin. Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya calışınız.




HALTER SQUAT
Daha evvelde bahsettiğim gibi kalcaları ve popoyu calıştıran en etkili hareket comelme hareketidir. Bu yuzden olsa gerek profesyonel haltercilerin popoları ufacık ve dışarıya doğru cıkıktır.

Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle omuzlarınıza yerleştirin. Belinizin bukulmemesine ozellikle dikkat edin, eğer mumkunse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek comelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşca doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.






DAMBIL ile STEP HAREKETİ


Bir cift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Hafif yuksek bir basamak veya tahta kutuya tek adım ile cıkarak inin.

Uzerine cıkacağınız kutunun yuksekliği hareketin zorluğunu arttıracaktır. Bu yuzden once dambıllar olmadan bir dene yaparak sakatlanma riskinizi minimuma indirin.

Yorulana dek 15 tekrar yapmaya calışın, eğer uzerine cıkabileceğiniz bir kutu veya basamak bulamazsanız apartmanınızın merdivenlerini de kullanabilirsiniz.


HALTER ile COMELME (faklı versiyon)
Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle ensenize yerleştirin. Belinizin bukulmemesine ozellikle dikkat edin, eğer mumkunse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek comelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşca doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.


YATARAK BACAK KIVIRMA



Yuz ustu bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın cok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.


Vucudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bukerek ağırlığı mumkun olduğunca kaldırın.


İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi duzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıc pozisyonunuza dondurun.







SMITH MAKİNASINDA SQUAT
Smith makinası yanlardan kızaklar uzerinde gidip geldiği icin cok guvenli bir alettir. Comelme hareketini ağır calışmak istiyorsanız bu makinayı tercih etmelisiniz.

Ağırlıkları yerleştirdikten sonra barın altına gecerek ensenize koyun. Hafif yukselip barı elleriniz ile cevirin ki kancalar guvenlikten kurtulsun.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek comelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşca doğrulun. 3 set olarak 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.





Not: Bu egzersiz programından sonraki gun kalcalarınızın, bacaklarınızın ve poponuzun et kesmesi cok normaldir; bu kaslarınızın kendilerini tamir etmek icin yeni kas oluşturmaya başladığını gosterir. Doğru yoldasınız, kısa bir sure icerisinde yağlardan tamamen kurtulacaksınız... Gozunuzu hedefinizden ayırmayın