Karın icin faydalı egzersizler.

Spor Branşları:
Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir

Uygulama:
Duz bir zemin uzerine, eller iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Kalca ve bacaklar yere dik acı oluşturacak bicimde ve dizler bukulu ve ayaklar birbirinden 45-60 cm.lik acıklıkta yerde sabitleştirilir. Bu durumda govde mide kasları sıkıştırılmak suretiyle sağ el ile sol topuğa değecek kadar kaldırılır ve tekrar sırt yere doğru yavaşca indirilir ve bu defa sol el ile uzanılarak ve govdeyi tekrar mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle sağ topuğa el ile dokunulmaya calışılarak devam edilir. Hareket kontrollu ve yavaş yapılmalıdır. Govde yukarıya kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Her iki tarafa yapılan hareket 1 sayılr ve cok tekrarlı calışılır.

Eki Goruntule 363676

Spor Branşları : Mide ve bel kasları tum spor branşlarında onemli rol oynar

Uygulama :
Sırtustu yere yatın ve elelrinizi başın arkasına koyun.Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere paralel konumda olsun. Bu durumda, Govdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar capraz olarak bukulun ve aynı anda sağ bacağınızı da bukerek sol dirseğinize doğru cekin, ve aynı bisiklet pedalı cevirir gibi her iki tarafınızla ve yavaşca başlangıc pozisyonuna donerek hareketi devam ettirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı da capraz olarak her defasında omuzlarınıza doğru hareket ettirin.

Eki Goruntule 363678

Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların butun spor branşları icin faydası cok onemlidir. Ayrıca vucut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir gorunumdur.

Uygulama:
Omuzlar uzerine alınan hafif ağırlıkta Barbell veya sadece ağırlıksız Bar ile her iki tarafa bukulmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf icin eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vucut dikliği muhafaza edilerek sadece yanlara doğru uygulanmalıdır. Hareket aynı zamanda oturularak veya ellere alınan dumbbell'lar ile uygulanabilir.

Eki Goruntule 363719

Spor Branşları:
Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir.

Uygulama:
Duz bir zemin uzerine, eller iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır.Dizler bacaklarla yaklaşık 90 derecelik bir acı oluşturacak şekilde ayaklar yerden kaldırılır ve sabitleştirilir. Bu durumda dizler kalcaları da kaldırmak suretiyle goğus istikametine doğru iyice cekilir ve mide kasları tamamen kasılamak suretiyle tekrar başlangıc konumuna gelinerek harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Midenin alt kısmı icin cok faydalı bir egzersizdir. Hareket dizler bikilu olmadan ve ayak bileklerine ağırlık takılarak da uygulanabilir. Fakat bu durumda daha zorlaşır

Eki Goruntule 363720

Spor Branşları:
Butun spor branşlarında ve omurganın korunmasında cok onemlidir.

Uygulama:
Bacaklar duz bir sıranın uzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalcalar cihazın kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak,nefes verilmek suretiyle,mide kasları kasılarak, govde yerden 15-20 cm.kadar yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıc pozisyonuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; boyun omurlarına zarar verilmemesi icin ellerle boynun cekilmemesi, hareketin yavaş ve kontrollu yapılmasıdır.Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar icin riski cok az bir harekettir.

Eki Goruntule 363724

Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların butun spor branşları icin faydası cok onemlidir. Ayrıca vucut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir gorunumdur.

Uygulama:
Avuc ici bacak tarafına donuk olarak tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbell ile her iki tarafa bukulmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el baş arkasında tutularak, harekete once ağırlık olan taraftan başlanır ve mumkun olan en alt pozisyona kadar bukulme yapılır ve başlangıc durumuna donulur. Sonra, dumbell diğer ele alınarak diğer yonde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf icin eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vucut dikliğini muhafaza etmelidir. Hicbir zaman kalca veya dizlerin tarafına doığru bukulme yapmamalıdır. Hareket aynı tarzda omuzların uzerine hafif bir Barbell alınarak da uygulanabilir.

Eki Goruntule 363726

Spor Branşları :
Bel ve mide kasları tum spor branşları icin cok onemlidir.

Uygulama :
Yere, sırtustu uzanın kollarınızı başınızın arkasında ileriye doğru, birbirine paralel konumda, bacaklarınızı ise tam gergin olarak yere uzatın. Bu konumda bacaklarınızı kırmadan mumkun olduğu yukarı kaldırmaya calışırken aynı anda govdenizi de kaldırarak bacaklaınıza doğru yaklaştırın ve başlangıc pozisyonuna, kontrollu ve yavaşca inerek tekrar harekete devam edin.

Eki Goruntule 363742

Spor Branşları :
Bel kasları tum spor branşları icin ayrı ayrı oneme sahiptir.

Uygulama :
Yere sırtustu uzanılır, bacaklar govde ile 90 derecelik bir acı yapacak şekilde ve ayaklar birbirine bitişik olarak bir sıranın uzerine kaldırılır ve sabitleştirilir. Sol el baş arkasında diğer el ise yanda vucutla dik acı oluşturacak şekilde yere duz olarak uzatılır. Bu durumda omuz ve govde yerden mumkun olduğu kadar cok kaldırılarak capraz olarak sağ bacağa doğru bukulerek hareket yapılır ve kontrollu, yavaş olarak, tekrar başlangıc durumuna donulur. Yeterli tekrar yapıldıktan sonra bu defa diğer tarafınız icin bu defa sağ el baş arkasında sol kol ise yanda olmak uzere hareket aynı şekil ve tekrar sayısıyla yapılır.

Eki Goruntule 363765

Spor Branşları:
Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir.

Uygulama:
Duz bir zemin uzerine, eller avuc icleri yere koyulmak suretiyle iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Bacaklar duz olarak dizler tamamen kitli ileriye uzatılır ve yerden 40-50 santim kadar yukarıda sabitleştirilir. Bu durumda bacaklar birbirinin uzerinden capraz olarak makas hareketi şeklinde yavaş ve kontrollu olarak bacakların ve ellerin konumunu bozmadan ve baş yerden hafifce yukarıda tutularak harekete devam edilir. Harekette, dikkate edilecek husus; capraz makas hareketini bacakları cok fazla acmadan, dar ve cabuk uygulamaktır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı ve bacak icleri icin cok faydalı bir egzersizdir.

Eki Goruntule 363766