BEL EGZERSİZLERİ


1) GERME HAREKETLERİ:

a) Gerinme: Sırtustu yatar pozisyonda, eller yana acık, bacaklar duz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya calışın.






Aynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya calışın.



b) Dorsal germe: Diz-Goğus: Sırtustu yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve goğsunuze doğru yavaşca cekin. Yavaşca bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de cekerek tekrarlayın.






c) Hamstring germe:

Sırtustu yatar pozisyonda iken bir diz bukuk, diğer bacak duz tutulur. Duz olan bacak yavaşca yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.






Bir duvarın bir metre kadar acığında yuzunuz duvara donuk durun. Ayaklarınızı hic kıpırdatmadan ve topuklarınızı hic yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bukerek yuzunuzu duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak onde bukuk olmak uzere koşede tekrarlayın.








2)PELVİK TİLT:

a) Duz bir zemine sırt ustu uzanın, dizlerinizi bukun, ayak tabanı yere basar şekilde bel bolgenizi yerden kaldırın. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel cukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)






Onemli ! Egzersizi yaparken, mumkun olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya ozen gosterin.

Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine gecebilirsiniz.



b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Cenenizi one doğru, karnınızı iceriye cekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vucudunuzu uzatmaya calışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.








BELİNİZE NASIL OZEN GOSTEREBİLİRSİNİZ ?



OTURURKEN:

Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalcanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun. Kısa dinlenme sureleri icin koltuklu sandalye cok iyi destek sağlar.








AYAKTA DURURKEN

Beliniz duz olarak ayakta durmaya calışın. Ayakta calışırken beldeki cokukluğu hafifletmek icin ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bukmeden one doğru eğilmeyin. Bayanlar icin orta yukseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.



YATARKEN:

Sert yatakta yatın. Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun. Yuzustu yatmayın. Sırtustu yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalca ve dizden bukuk olarak tutun.



ARABA KULLANIRKEN:

Koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi icin direksiyona mumkunse yakın oturun.








KALDIRIRKEN:

Kaldırmayı uygun şekilde guvenli yapın. Dizlerinizi bukun, yuku vucudunuza yakııı tutun ve kalkmak icin bacak adalelerinizi kullanın. Ani hareketlerden sakının. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin.



CALIŞIRKEN:

Ağır iş yapmayınız. İmkÂnınız varsa yorgunluğu hissetmeden once bir işten diğerine gecin. Eğer butun gun buroda calışıyorsanız fırsat buldukca kalkıp etrafta dolaşın.



EGZERSİZ:

Bel ağrınız gecince duzenli egzersiz yapın, (yurume, yuzme v.s.) Fakat guclu bir harekete teşebbus etmeden once, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek icin yavaş başlayın.



3)ABDOMINAL EGZERSİZLER:

a) Serbest olarak sırtustu yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin.






Aynı hareketi (l) eller goğuste birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, (3) eller nvucici onde olacak şekilde alın ustundeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın.






(5) Aynı hareketi dizler bukuk ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın.








b) Sırtustu yatar pozisyonda bir bacak diz bukulmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşca indirilir, Her aşamada bacak 5 sn. tutulur





4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:

a) Kedi - Deve : Emekleme pozisyonunda sırt cukurlaştırıp kamburlaştırılır.




Aynı pozisyonda iken bir kol one doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bukulur. Aynı hareket obur kolla da tekrarlanır.








b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vucut belden itibaren kollarla beraber yanlara doğru cevrilir.








c) Yuzustu yatar pozisyonda iken, kalca yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller ustunde kalkılır.






belfitigi.belveboyunfitigi.com