Kemiklerinizin Guclendirilmesinde Egzersizin Onemi!
Duzeni egzersiz, dayanıklılığı arttırıcı etkisiyle, osteoporozu onlemede cok onemlidir. Kemikleriniz uygulanan mekanik basınca karşı cok duyarlıdır. Dolayısıyla yuk altındaki kemikler daha cok kalınlaşır ve guclenir. Bu nedenle, vucut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin uzerinde basınc yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi, kas gucunu de arttırır.
Hareketsizlik (Orn: Alcıda veya yatalak olmak) kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Yercekiminin ve kemiklerin uzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gosterilmiştir.
Kemikler uzerindeki bu değişiklikler duzelebilir. Duzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar guclenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Menopozdaki bir grup kadına bir yıl sureyle haftada uc kez egzersiz yaptırılmıştır. Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yurume, hafif koşu veya dans figurlerinden oluşmuş; sonucta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara gore daha guclu olduğu saptanmıştır.
Egzersiz Kemiği Nasıl Geliştirir?
Kemikler, ince doku lifleriyle birbirine bağlanan bir hucre ağı icerir. Kemik ağırlığa maruz kaldığında, bu lifler gerilir, cekilir, basılır ve bukulur. Bu, kemik dokusunda yeni kemik oluşumunu uyaran bir sinyal işlevi gorur. Boylece, kemiğin en fazla ağırlık altında olduğu noktalarda kemik kutlesi artar.
-Yeni kemiğin oluşma oranı, kemiğin maruz kaldığı gucun buyukluğune ve hızına bağlı olarak değişir. Bu guc ne kadar buyuk uygulanırsa, yeni kemiğin oluşma oranı da o kadar artar, (Ancak, bu guc cok fazla olursa, kemik kırılır.)
-Egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını da uyarır. Bu sayede kemiklerinize oksijen
ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır.
-Yapılan araştırmalar, egzersizin menopoz oncesi ve menopoz sonrası kadınlarda kemiğin dayanıklılığını arttırdığını gostermiştir.
-Duzenli egzersiz kasları guclendirerek, dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini
arttırır. Sonucta, yaşlıların duşme olasılığını azaltır.
-Hareketsizlik kalca kırığı riskini arttırır.
-Egzersiz ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır.
Hangi Tur Egzersiz En iyisidir?
Kemiklerin dayanıklılığını arttırmada en yararlı egzersizler, Kemiklere aerilinı uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir.
Aşağıda, kemikler icin yararlı bazı egzersizler yer almaktadır:
Aerobik
Raket sporları
Jimnastik
Yuruyuş
Voleybol
Koşma
Dans
Sıcrama
Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifce basınc uygular. Dolayısıyla, yoga ve yuzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin de yaran olabilir. Bu sporlar kişinin vucudunu daha iyi kontrol etmesinni sağlayarak duşme riskini azaltır.


Egzersiz Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
Kemik yoğunluğunda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gun kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizin aşırı yapılmasına gerek yoktur. Orneğin, gunde sadece 10-30 dakika sıcrayarak kemik yoğunluğunuzda artış sağlarsınız. Sağlıklı bir egzersiz icin ideal olarak haftada beş kez, 20-30 dakika sureyle olculu egzrsiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır.
-Yarım saatlik egzersizinizin bir defada tamamlanması gerekmez. Dilerseniz bunu
gunde iki veya uce bolebilirsiniz.
-Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gun yapmaya calışmalısınız.
Egzersiz, kemik direncini artırmak icin cocukluk cağında da onemidir. Cocuklar haftada en az iki saatlik, tercihen iki veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya ozendirilmelidir.
-Yetmiş yaşın uzerindeki kişiler, fiziksel aktivite duzeylerindeki herhangi bir genel
artıştan yarar sağlarlar.
-Dahası, oturma ya da yatma yerine ayakta durma bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur. Yurume, merdiven cıkma, yuk taşıma, ev işleri, dans ve bahceyle uğraşma gibi aktivitelerin tumunun osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir.
Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite duzeylerini olabildiğince korumaları buyuk onem taşımaktadır.
Nabız Hızınızı Olcmeyi Unutmayın!
Yağ yakmak, forma girmek ve kemiklerinizi guclendirmek amacıyla egzersiz yaparken, kalbinize fazl yuklenmeden guvenli sınırlar icinde kalabilmek icin nabız hızını olcmeyi ihmal etmemelisiniz, nabzınızı en kolay şu iki noktadan olcebilirsiniz:
El bileğinizin ic kısmında, başparmağınızla aynı hizada (radyal nabız) Boynunuzun yan tarafında, cenenizin altında (karotis/şahdamarı nabzı) nabzınızı yaklaşık 15 dakika sakince oturduktan sonra sayın. Bu, dinlenme halindeki nabız hızınızdır.
-Normal olarak zinde bir kişide kalp dakikada yaklaşık 70 defa atar.
-Ancak bazı İlaclar (Orn: Beta-blokerler), kalbinizin iş yukunu azaltmak uzere, kalbinizi yaklaşık 60 atıma kadar yavaşlatmak amacıyla tasarlanmıştır.
-Herhangi bir ilac almıyorsanız, dinlenme halindeki nabız hızınız genel zindelik duzeyinizin kabaca bir değerlendirmesini verir:
Dinlenme halindeki nabız hızı (dakikada atım)Zindelik duzeyi50-59Mukemmel (idmanlı aletler)60-69İvi70 79Orta80 veya uzeriKotu


Egzersizi Hangi Durumlarda Bırakmalısınız?
Egzersiz sırasında Kalbinize fazla yuklenmediğinizi gormek icin, on saniye sureyle nabız hızınızı olcun. Nabzınızın yaşınız icin aşağıdaki tabloda gosterilen on saniyelik nabız sınırı icinde kaldığından emin olun;
yaşon saniyelik nabız sının20-2920-2730-3919-2540-4918-2350-5917-2260 - 6916-217015-20


-Egzersiz sırasında yaklaşık her on dakikada bir, on saniyelik surelerle nabzınızı olcun.
-Eğer formda değilseniz, başlangıcta nabzınızın on saniyelik nabız sınırınızın taban değerinde kaldığından emin olun. Birkac hafa icinde yavaş yavaş nabız sınırının tavan değerine cıkarın.
Eğer herhangi bir zamanda nabız hızınız olması gerektiğinden daha yukseğe cıkarsa, egzersizi kesin ve nabzınız duşunceye kadar yavaş yavaş yuruyun. Yeniden başladığınızda, egzersizi biraz daha hafiften alın.
Egzersizi bıraktıktan birkac dakika sonra da nabzınızı almaya calışın. >¦ nabzınız ne kadar hızlı duşerse, o kadar formdasınız demektir.
On dakika dinlendikten sonra, kalp atım hızınız dakikada 100 atımın altına inmelidir. Eğer gercekten formdaysanız, nabzınız bir dakikada 70 atıma kadar duşecektir.
20 dakikalık egzersizin sonunda, kendinizi tukenmiş değil, daha dincleşmiş lissetmelisiniz.
Aşağıdaki durumlarda derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun;
-Herhangi bir zamanda ağn hissederseniz.
-Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız
-Nefes darlığı veya ağrı hissederseniz
-Başınız donerse ve kendinizi kotu hissederseniz
Egzersiz Rutininizi Duzenli Olarak Değiştirin
Egzersiz rutininizi duzenli olarak (6 ayda bir) değiştirmeniz yararlı olur.
Yapılan araştırmalar, 55 yaşın uzerindeki (yani, menopoz sonrası) kadınlarda kemik yoğunluğunun ağırlık veya aerobik gibi duzenli bir egzersiz programına başladıktan yaklaşık 6 ay sonra doruk noktasına ulaştığını gostermektedir. Me var ki, bu yarar bir /il sonra kaybolmaktadır.
Bu nedenle, eğer aynı bicimde egzersiz yapmaya devam ederseniz, sadece yeni kemik oluşturmayacak, aynı zamanda hem kemik yoğunluğunuzu artıracak hem de kemik kutlenizi korumuş olacaksınız.
Yaptığınız egzersiz turunu değiştirdiğinizde, kemikleriniz farklı bolgelerde yeni
uyarımlar alacak ve kemik oluşturma surecine devam ederek maksimum etki sağlayacaktır.
Cok Fazla Egzersiz Sizin icin Zararlı mı?
Duzenli egzersiz kemik yoğunluğunuzu arttırıp, osteoporoza karşı koruma sağlarken, cok ileri gitme olasılığı da vardır!
Aşırı egzersiz (ozellikle de eğer kalsiyum bakımından yetersiz bir beslenme eşlik ediyorsa) kemiğin zayıflamasına ve stres kırıklarının ortaya cıkmasına neden olabilir.
Eğer bir kadın aşırı egzersiz yaparsa, ostrojen duzeyleri duşebilir ve adetten kesilebilir. Bu, kemikler uzerinde menopoz sonrası ostrojen eksikliği ile benzer etkiye sahiptir. Soz konusu kadının kemik yoğunluğu yılda %2-3 gibi hızlı bir oranda azalacaktır.
Ancak, kalsiyum takviyesi alınıp, aşın egzersiz duzeyleri onerilen duzeye indirildiğinde adet gormesi geri gelecek ve kemik mineral yoğunluğu tekrar artmaya başlayacaktır.
Egzersiz daima mantıklı duzeylerde tutulmalı ve ideal olarak profesyonel sporcular uzman gozetiminde idman yapmalıdır