Su, insan yaşamı icin oksijenden sonra gelen en onemli oğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını surdurebilirken susuz ancak birkac gun yaşayabilir. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Hucrelerin yaşamsal faaliyetleri, vucut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vucudun su dengesinin korunması ile mumkundur.


Uzman Diyetisyen Turgay Kose

saglikveyasamdergisi.com.tr'den alıntıdır!

Vucutta biriken toksinleri atmak, vucudun ısı dengesini sağlamak icin idrarla 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir.

İnsan vucudundaki,

Karbonhidratlarının tumunu

Yağlarının tumunu

Proteinlerinin yarısını

Suyunun %10’unu yitirirse yaşam tehlikeye girer.



% 1’lik su kaybında Hipotalamusta susama merkezini uyarılır.

% 3’luk su kaybında Kan hacmi ve fiziksel performans azalır.

% 5’lik su kaybında Birey konsantre olamaz.

% 8’lik su kaybında Baş donmesi, aşırı yorgunluk, soluma gucluğu oluşur.

% 10’luk su kaybında Kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım - bobrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları ortaya cıkar.

% 20’lik su kaybında OLUM!

Vucuttaki su oranının yeterli duzeyde tutulması yaşamsal onem taşıdığından vucuttan kaybolan miktarlarda su alınması zorunludur. İdeal vucut su oranları; metabolizmayı tetikler, hucrelerin kendini yenilemesini sağlar, yaşlanmaya karşı etki gosterir. Kanın akışkanlığını sağlar, boylelikle kalp ve damarların yukunu azaltır. Omurga dahil butun organlar bundan faydalanır; su oranının bel fıtığına karşı bile buyuk katkısı olduğu duşunulmektedir. Ayrıca cildin dolgun, puruzsuz ve genc kalmasını sağlamaktadır.

İnsan vucudunun su iceriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vucut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye gore değişir. Cocukların vucudunun su oranı yuksektir (% 70, yeni doğan bebekte ise % 90) ve yaş ilerledikce suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikce suyu daha cok tuketmek gerekir. Yetişkinlerde vucut su oranı % 60, yaşlılarda ise % 50’dir. Sporcuların su oranı ise standart kişilerden % 5 daha yuksek seviyede olması gerekmektedir. Yapılan egzersize bağlı olarak su icimi artırılmalıdır. Vucutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vucut su dengesinin sağlanması icin yeterli su tuketimi şarttır. Su tuketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vucudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz oncesinde hatta egzersiz esnasında da (15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su icilmesi şeklinde) olabilir.

Suyun zayıflama uzerine olan etkisi goz ardı edilemeyecek kadar fazladır. Gerek midede yarattığı hacimden dolayı alınan besinlerde kısıtlama yapması, gerekse metabolizmayı calıştırıp gunluk harcanan enerjiyi artırması ve bir de sindirime olan katkısı! Tum bunlar duşunulduğunde su icmek eziyet olmamalı, aksine keyif vermeli. Suyun sağladığı faydalar bunlarla sınırlı değil elbette:

•Hucrelere oksijen ve besin oğelerinin taşınmasını, ayrıca atık urunlerin taşınarak bobreklerden atılmasını sağlar.
•Ağız, goz ve burun gibi vucut dokularının nemlenmesini sağlar.
•Vucuttaki kan, gastrik sıvı, tukuruk, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vucut sıvılarının buyuk bir kısmı sudur.
•Dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın onlenmesine katkıda bulunur.
•Cilt sağlığında, bağışıklık sisteminde, vucut ısısının denetiminde, odemin atımında rolu vardır.
•Tukuruk ve mide salgısında besinlerin sindirilmesinde gorev alır.
•Kilo alıp vermeden dolayı oluşan sarkmaları sporla birlikte onler.
•Vucudun ihtiyac duyduğu iz minerallerin pek coğunu sağlar.
•Soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonları, bobrek taşları ve mesane kanseri riskini duşurur.
•Zayıflama diyetlerinde metabolizmayı calıştırmanın yanında, midede hacim oluşturarak tokluk hissi vermede işe yarar.
Su yaşamın vazgecilmezleri arasında olmasına rağmen asıl problem su icme kulturunun geliştirilememesidir. Hicbir sıvı iceceğin suyun yerini tam anlamıyla tutmadığını unutmamak gerekir.

Su icmek icin susamayı beklememeli!

Suyu ne zaman ve nasıl almalıyız?

Oğunlerden 30 veya 15 dakika once alınan suyun metabolizmayı hızlandırma uzerine ve midede hacim oluşturarak oğunde fazla besin alımı engellemek adına faydaları vardır. Son gunlerde sıkca tartışılan konulardan biriyse yemek yerken su icelim mi? Eğer ki kişinin yemek yerken su icme alışkanlığı varsa bunu devam ettirmelidir. Ancak tuketmiyorsa kendini de zorlamamalıdır. Cunku bir oğunde sıvıyla birlikte midenin alabileceği kapasite bellidir. Yemekle birlikte su alındığında mideye daha az besin alınmaktadır. Su icilmeyen gunlerde ise kalan kısım da yemekle doldurulmak istenir, daha fazla besin tuketilir. Suyun faydasını en ust duzeyde sağlayabilmek icin yemeklerden 15 dakika once su icmeli ve yemek sırasında su icme alışkanlığı varsa devam ettirilmelidir.

Doğadaki yararlı olan her şeyin fazlası da zararlıdır. Az icilen suyun zararı kadar fazla icilen suyun da ozellikle kalp ve bobrek yetmezliği hastalıklarında zararı vardır. Tum bu bilgiler bobrek ve bazı sindirim sistemi hastaları icin değişkenlik gosterebilir. Gereğinden cok fazla su icilmesi vucutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilmektedir.

Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada cok onemli gorevleri vardır. Su, kabızlığa en iyi caredir. Su eksikliği sırasında vucut, ic dokularından (ozellikle de kalın bağırsaktan) su cekerek dışkının sertleşmesine, dolayısıyla kabızlığa yol acar. Yeterli su tuketildiği takdirde bağırsakların calışması normal seyrinde olur ve kabızlık onlenir.

Vucutta ozellikle el, ayak ve bacaklarda oluşan odemi engellemek icin en iyi yontem su tuketmektir. Odemi yok etmek icin alınan ilaclar, bitkisel urunler gecici bir yontemdir. Ayrıca su, kasların dengesini sağlar, cilt kuruluklarını onler ve kilo kaybından sonra gelişen sarkmaları engelleyerek cildin esnekliğini devam ettirir.

Kilo kaybetmek, kilo korumak ve fazla besin alımını engellemek icin bol su icilmesi gerekir. Peki, gunluk su tuketimi ne kadar olmalıdır? Yetişkin bir bayanın gunde 2,7 lt, erkeğin 3,7 lt sıvı alması onerilmektedir. İcilen cay, kahve, bitki ve meyve cayları, maden suyu, ayran gibi sıvıların da gunluk ihtiyacı karşılamadaki etkisi goz ardı edilmemelidir. Ozellikle yaz doneminde ve spor yapıldığında sıvı alımına daha bir onem vermek gerekir.